{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容,我通常只會在自己的社團分享,因為社團可以做分類,大家也比較好找尋到文章(粉專要利用搜尋,而且要記得關鍵字),也歡迎大家加入社團。
想要控制血糖或照護糖尿病患者,請加:
https://www.facebook.com/groups/enjoyhealthylife
想要學習減醣料理、減醣烘焙,請加:
https://www.facebook.com/groups/enjoycookingworld
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過626的網紅Bradley說故事,也在其Youtube影片中提到,官網參考:https://www.nuskin.com.tw/shop/productdetail/1176341658270292596?id=1176341658270292596&itemType=SALE&catalogId=1174412216806413746&skuid=undefin...
「一份水果」的推薦目錄:
- 關於一份水果 在 Facebook 的精選貼文
- 關於一份水果 在 跟著營養師一起瘦! Facebook 的最佳解答
- 關於一份水果 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於一份水果 在 Bradley說故事 Youtube 的最佳貼文
- 關於一份水果 在 營養麵包 Youtube 的最佳貼文
- 關於一份水果 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
- 關於一份水果 在 【營養麵包】水果大哉問!一份水果有多少?營養師親測給你看 ... 的評價
- 關於一份水果 在 高敏敏營養師's post - 一份水果 的評價
- 關於一份水果 在 高敏敏營養師on Instagram: “你知道「一份水果」是 ... 的評價
- 關於一份水果 在 一份水果熱量-Dcard與PTT討論推薦|2022年11月|網路名人美食 ... 的評價
- 關於一份水果 在 一份水果熱量-Dcard與PTT討論推薦|2022年11月|網路名人美食 ... 的評價
一份水果 在 跟著營養師一起瘦! Facebook 的最佳解答
大家吃過紅毛丹嗎
覺得荔枝好吃還是紅毛丹好吃呀?
紅毛丹剝開裡面看起來像荔枝
所以又稱毛荔枝、毛龍眼
(但吃起來沒有荔枝這麼甜)
熱量跟荔枝差不多
5顆就等於一份水果(60大卡)
去菜市場買一斤250
一顆算起來10元左右
一顆十塊錢的荔枝…💸
我下次還是吃荔枝就好😂
ps.這奇怪的觸感…沒摸過的可以去體驗看看😂
一份水果 在 Facebook 的最佳貼文
不知道大家有沒有在 #中秋連假 好好放鬆休息呢🥳
連吃了好多天的 #烤肉,家中的 #文旦 #柚子 可能還有一箱堆在廚房的地上吧😅,還好柚子很能存放~
#每一份水果165公克的柚子果肉,含有
✅2.1公克的膳食纖維:可以幫助腸胃蠕動,在吃了很多的烤肉等蛋白質後,來點柚子能使排便更順暢、減少糞便的異味;一天吃1-2份剛剛好。
✅84毫克的維生素C:一般成人建議攝取量為100毫克/天,是日常補充水果的好選擇。
✅218毫克的鉀離子:適量的鉀能維持神經和肌肉的正常功能,含能預防高血壓,烤肉一不小心刷太多烤肉醬、吃太鹹,柚子的 #鉀能幫助體內排出多餘的鈉,適量吃更健康。
✅豐富的植化素:柚皮素,又稱柚甘素,有抗氧化的作用,能抵抗自由基的攻擊,也能抗發炎、幫助肝臟解毒;柳丁、橘子、葡萄柚也有喔😊。
貼心小提醒❤️,誰吃要小心:
1️⃣糖尿病、血糖偏高的人:記得控制水果份量(👉建議1次1份水果)、總碳水化合物量、進食時間點,都要考量。
2️⃣腎功能不佳、需控制鉀攝取的人。
3️⃣服用降血壓、降血脂藥物的人:最好能避免食用,因柚類水果會延長藥物的作用時間;但若還是想吃,建議 #淺嚐1-2小瓣,以及需間隔藥物至少2-3小時以上較為安全,#更詳細的用藥建議則需請教醫師及藥師‼️
✨也有報導指出:有研究發現,喝一杯葡萄柚汁(約240毫升)影響藥物代謝的時間長達三天,抑制效果並非2-3小時可以恢復,但大家要注意一點,要打一杯240毫升的葡萄柚汁,需要多少量的葡萄柚果肉呢🤔,當水果份量增加時、影響的濃度比例就會提高,而且也和每個人的身體及代謝能力、藥物劑量都有影響,除了先諮詢醫師及藥師外,控制份量、淺嚐是自身能做到的小小要點喔🤩
IG一起追起來👉@hsia1101❤️
一份水果 在 Bradley說故事 Youtube 的最佳貼文
官網參考:https://www.nuskin.com.tw/shop/productdetail/1176341658270292596?id=1176341658270292596&itemType=SALE&catalogId=1174412216806413746&skuid=undefined&parentcatalogName=undefined
產品介紹:
添加南亞超級水果木鱉果,含有脂類胡蘿蔔素成分,能夠促進身體對營養素之吸收率。還含有沙棘、刺梨和枸杞,能幫助調整體質、養顏美容、幫助消化,深受科學專家一致推崇。酸甜爽口風味,以飲用方式讓不喜歡或無法吞錠狀膠囊朋友享用,是全家大小每天必備的超級飲品。
產品容量:
1500ml(2 瓶裝)
使用建議:
每日60~120毫升隨餐飲用,食用前請先搖晃。
主要成分:木鱉果、沙棘汁、洋梨濃縮果汁、蘋果濃縮果汁、白葡萄濃縮果汁、西印度櫻桃濃縮果汁、枸杞濃縮汁、葡萄濃縮果汁、刺梨汁。
此產品主要成分僅供參考,詳細產品資訊以產品標籤標示為主。
Q1:糖尿病患者可以食用 G3 活能飲品嗎?
A1:G3 活能飲品是 4 種水果混合的特殊果汁,糖尿病患者可將 G3 活能飲品當作健康飲食的一部份。 建議 60c.c. 的 G3 活能飲品取代半份水果,如飲用 120c.c. 則建議每天減少攝取一份水果。( 一份 約一個拳頭的大小,例如一顆橘子的量 )
Q2:G3 活能飲品適於哪些人食用?
A2:G3 活能飲品含有抗氧化成分,包含豐富類胡蘿蔔素及維生素 C,作為身體最外層的抗氧化防線, 也是幫助視野保健的重要營養素,而其中的脂類胡蘿蔔素更可協助提升其他營養素的吸收,因 此 G3 活能飲品非常推薦給需要強化身體健康者、營養不良及消化吸收較差的兒童及老年人、不 能吞嚥錠狀或膠囊者、需要加強視野保健的夥伴。
Q3:G3 活能飲品開封後需冷藏嗎?在冰箱冷藏多久內需飲用完?
A3:為維持產品的品質,G3 活能飲品開封後需放置冰箱冷藏, 建議在開封後 2 周內飲用完畢較佳。
Q4:為什麼 G3 活能飲品的顏色、口味和濃度有時會有不同?
A4:因為 G3 活能飲品是果汁製品,所以原料會因為季節或天氣的變化,造成風味、顏色、濃度有些 許改變,但 G3 活能飲品中的營養價值是以嚴謹 6S 品質措施來管控,因此,絕不會影響產品品 質及功效。
Q5:G3 活能飲品中的黑色顆粒是什麼?
A5:PHARMANEX 營養補充品經過 6S 品質措施把關,為提供夥伴純淨、安全、有效的營養補充品 而努力。G3 活能飲品中的黑色顆粒是木鱉果肉中的黑色素顆粒,為正常現象,請夥伴放心。
Q6:G3 活能飲品與眾不同的特色是?脂類胡蘿蔔素的重要性是什麼?
A6:G3 活能飲品是同時具含木鱉果、刺梨、枸杞、沙棘 4 種超級水果的特殊配方,含有豐富的 β- 胡蘿蔔素、玉米黃素、番茄紅素及維生素 C 等。其中木鱉果含有特殊的脂類胡蘿蔔素,是類胡 蘿蔔素和脂肪酸的結合物,能使重要營養素得以有效吸收;和深綠色蔬菜相比,木鱉果中的脂 類胡蘿蔔素更易被人體吸收,並可協助其他營養素的吸收,而 G3 活能飲品味道香甜,是不分老 少都喜歡喝的營養飲品。
背景畫面:
https://www.youtube.com/watch?v=nZUMdnky11E
背景音樂:
https://www.youtube.com/watch?v=g6swHZbWtRc
一份水果 在 營養麵包 Youtube 的最佳貼文
身為台灣人的的很幸運!!!
台灣是水果王國,種什麼水果都很好吃~
但是你知道一天可以吃多少水果嗎?
蔬果五七九指的是什麼?
一份水果又是多少?
營養麵包親自買了十種水果秤給大家看!!!
(這幾天吃水果吃到快要吐.........)
錄製這支影片還發生了一個大悲劇,
我第一天買水果、切水果、錄製、收拾總共花了4個小時左右,
原本打算順便幫水果們拍照但因為一團混亂就忘記了.........
晚上剪片跟上背景音樂花了一個小時,
想說隔天就來悠哉地上字幕就好~~~~~
隔天早上起床,想說水果還在不然就來重新秤重裝碗拍照,
不秤還好,一秤發現前一天秤到的完全是錯誤的啊!!!!
第一次拍影片在秤葡萄的時候,
85公克居然有20顆(食物代換表上是寫13顆),
當時就覺得很奇怪還重新秤一次,但還是一樣。
隔天秤就真的是13顆!!!!!
除了葡萄之外,火龍果、柿子的量也不對!!!
這個發現有如晴天霹靂,我又跑了超市重買了一大半的水果,
重新水果、切水果、錄製、收拾,
最後用一整天把片子剪好字幕也上好(倒地不起)
這麼悲劇的拍攝過程大家還不趕快來看~~~~(吶喊)
(不過也還好有發現,不然就會呈現錯誤資訊給大家看了嗚嗚)
此外也在這個影片中解答門診常常被問到的問題:
1. 水果要在飯前還是飯後吃?
2. 芭樂不甜是不是可以吃比較多?
3. 吃水果可以取代吃蔬菜嗎?
🌟🌟🌟🌟🌟好消息公告!!!🌟🌟🌟🌟🌟
營養麵包有機會與DreamPlayer開設五週健康減重線上課程,
有減重需求的朋友歡迎來幫我們填問卷~~~
問卷收集得不夠多就無法開課囉QQ
現在填問卷還可以抽獎!!!快來唷~~~(招手)
問卷傳送門:https://bit.ly/2Gflsjx
#水果 #水果怎麼吃 #水果一份有多少 #水果要飯前還是飯後吃
#營養師 #實測 #營養麵包
一份水果 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
更多精采內容請見早安健康6月號《靠吃就能健康瘦》
全台各大超商書店熱賣中,早安健康嚴選商城免運特惠中!
https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1810
【相關影片】
傷腎3行為、腎病5元兇,這招有效護腎︱洪永祥醫師
https://youtu.be/n1-mKpmLKL4
半年甩肉20公斤不復胖,醫師推211平衡餐盤︱宋晏仁醫師
https://youtu.be/9BpIMJSFyjw
遠離慢性發炎,癌症名醫抗癌餐桌大公開!︱吳鴻誠醫師
https://youtu.be/4TxgIMdi760
【相關文章】
水果、鬆餅當早餐竟會加速老化!避開4NG早餐
https://www.everydayhealth.com.tw/article/13900
減肥早餐食譜醫師幫你配!早餐改這3樣吃得飽又瘦
https://www.everydayhealth.com.tw/article/17716
早餐第一口先喝這個!醫師:最養胃氣早餐這樣吃
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14266
#洪永祥 #早餐 #慢性病
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
一份水果 在 高敏敏營養師's post - 一份水果 的推薦與評價
你知道「一份水果」是多少嗎?營養師建議正常人一天可以吃2-4份但是⚠️ 很多人西瓜捧著吃、芒果一整顆啃、荔枝葡萄一顆接著一顆⋯⚠️ 簡直都是把1份 ... ... <看更多>
一份水果 在 高敏敏營養師on Instagram: “你知道「一份水果」是 ... 的推薦與評價
高敏敏營養師on Instagram: “你知道「一份水果」是多少嗎?營養師建議正常人一天可以吃2-4份但是⚠️ 很多人西瓜捧著吃、芒果一整顆啃、荔枝葡萄一顆接著一顆⋯⚠️ ... ... <看更多>
一份水果 在 【營養麵包】水果大哉問!一份水果有多少?營養師親測給你看 ... 的推薦與評價
身為台灣人的的很幸運!!!台灣是水果王國,種什麼水果都很好吃~但是你知道一天可以吃多少水果嗎?蔬果五七九指的是什麼? 一份水果 又是多少? ... <看更多>