【手抬起來就痛?物理治療師:30、40 歲也會得「五十肩」,3 階段治療重點不同】
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https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3
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很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請,與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心,特別找了專業的文字工作者、攝影師,協助將我們的專業,以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導,
【跳舞腿變粗?關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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【手抬起來就痛?物理治療師:30、40 歲也會得「五十肩」,3 階段治療重點不同】
(本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈不到 50 歲也會得五十肩,靠這招預防〉)
文/張靜慧
吳小姐因公司即將搬遷,連續多日整理及搬動大量文件、檔案、書籍,一開始左肩僅在手臂高舉過頭、拿高處物品時感到疼痛,她一開始不以為意,沒想到愈來愈痛,漸漸連輕輕抬手、洗頭髮、穿內衣、睡覺壓到都會痛,甚至連久坐不動,都會感到肩膀發熱,隱隱作痛,生活品質大受影響。她才 40 歲,很擔心是不是提早老化,得了五十肩?
五十肩是很多中年人共同的噩夢,然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。「英文稱五十肩為『冰凍肩(frozen shoulder)』,因為關節發炎期過後會沾黏,關節活動嚴重變小,肩膀就像被冷凍了一樣。30、40 歲的年輕人可能有,50、60 歲的人也可能有;50 歲沒有五十肩,也不代表將來不會有,」物理治療師湯士萱說,五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人,某日突然用力或是頻繁使用,比如提重物、整理家務、劇烈運動等,就可能導致五十肩發生。
五十肩在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」。關節囊是一種結締組織,包覆在滑液關節外,提供關節部分穩定及分泌關節囊液的功能。湯士萱說,過去不清楚五十肩的成因,現在認為它跟使用盂肱關節的方式與控制能力不佳有關。肱骨周圍肌肉不協調、肱骨控制不良,導致盂肱關節不穩定,肱骨活動時滑動太多,可能拉扯到後側的關節囊、夾到前側的關節囊,就會造成關節囊發炎、結疤沾黏、變緊,關節活動度受限、疼痛,就是俗稱的五十肩。
【五十肩 3 階段 ,物理治療重點大不同】
五十肩通常會經歷 3 個階段:
1、發炎期: 關節囊發炎,手臂活動時角度受限不明顯,但不論動或不動都會痛。
這階段的治療目標是減輕發炎與減低疼痛,提供好的癒合環境,讓受到過度刺激的關節囊可以盡早復原。
物理治療師會在個案不痛的範圍內,進行盂肱關節穩定訓練,訓練肱骨在動作的過程中,不要繼續伴隨過多的滑動,以避免關節囊繼續受到不正常的刺激(拉扯或是夾擠)。若有需要,治療師也會搭配貼紮(動態貼布、無彈性的貼布等),協助穩定盂肱關節。
患者常因疼痛而使用許多代償的方式來完成動作,例如抬手時因肩胛骨上旋不足,而用過度聳肩(肩胛骨上提)來代償。 物理治療師會協助病人誘發正確的肌肉,重新建立良好的動作方式,避免不良代償動作引發更多問題。
2、冰凍期: 發炎減輕,疼痛明顯減緩,但關節囊產生疤痕組織、沾黏,關節可動角度明顯變小、受限,甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作,生活不便。
此時的目標是保住或增加關節的活動角度,物理治療師會採徒手治療,使用關節鬆動術增加關節囊的彈性。 患者回家後,更要持續配合主動運動,如手臂爬牆運動、鐘擺運動等,才能維持治療效果。
疼痛會改變大腦控制肌肉的能力,此時除了增加關節角度外,找回失去的控制能力也非常重要。五十肩常會使肩胛骨的動作能力也受到影響,物理治療師會找出個案受影響的部位與肌肉,誘發收縮不足的肌肉並抑制過度收縮的肌肉,幫助患者更快建立良好的動作方式,加速復原。
3、解凍期: 沾黏的關節囊因生活中持續動作,或積極接受物理治療,慢慢恢復彈性。治療師給予患者大量的動作訓練,改善盂肱關節控制不佳的問題,避免再次復發,並協助改善因疼痛而產生的一連串動作問題,提升肩部功能。
除了低負荷的動作訓練外,若有搬重物、抱小孩等較高負荷的需求,治療師還會另外給予較高負荷的訓練,讓個案的動作能力能應付生活所需 ,不但恢復正常,甚至比過去更好。
若沒有盡早治療,這個過程可能需要一年半到兩年才會好,「雖然發炎期過後慢慢不痛了,但冰凍期的關節活動度受影響,生活中很多動作都會變得十分艱難,嚴重影響生活品質,」湯士萱提醒。
單純的五十肩,是痛在肩關節周圍,如果疼痛超過手肘、往下蔓延,或合併手麻,表示可能合併神經方面的問題,不是五十肩。「肩膀痛的原因很多,比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等,各有不同原因,需要醫師或治療師仔細檢查,針對問題改善。」
【運動也是處方,過與不及都不好】
她說,五十肩患者在接受復健時,常出現兩種極端,一種是一點痛就放棄不做,另一種是以為愈痛愈有效,「其實兩種都不好,不能動太少,也不能動過度,治療師會依病情建議適當活動量。如果一週看診一次,剩下 6 天都不動,效果恐怕不理想。不論在哪一個階段,回家一定要依照治療師的指示,確實練習動作。」
要預防五十肩,最好平時就養成良好的運動習慣,或是找專業的老師、治療師指導動作。「而且盡量做多元的動作與運動,讓不同肌肉都活動到,不只可預防五十肩,也可避免許多其他肌肉、骨骼的問題。」
代償肌肉英文 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳貼文
Recap
關於你的 SI joint (薦髂關節)
#SIJoint
#Ken的瑜伽解剖學小學堂
#SIJoint #薦髂關節
0800 解決你的坐骨神經痛,不過先不說坐骨神經了,你的瑜伽練習過程有薦髂關節的問題嗎?
今天來簡單談談 SI joint,因為剛好看到 David Keli 老師新的文章在討論(連結在文章最後)。
當然裡面內容很好但也很長,基於它裡面是英文的加上很多解剖學的名詞,可能大家看不到1分鐘就關掉了,所以我來根據內容還有自己其他的經驗來簡單分享一下觀念,有興趣一樣可以繼續點進去看。
#SIJoint是什麼
它是一個薦椎跟髂骨交會的關節,假設把骨盆當做身體的中心,它承上(接脊椎)啟下(接大腿骨)連結了身體脊椎跟下肢,因為薦髂關節周邊大致上都是一堆韌帶,所以可想見它是一個需要穩定的關節,同時也負責下肢到軀幹力量的傳遞。
#怎樣才是一個健康的薦髂關節
雖然它有很多韌帶固定,但是同時也有不同的肌肉連在它相關的骨頭上,所以它還是會有一些動作的,最基本的原則就是它不希望被過度擠壓或過度拉扯,有了以上的情況發生,可能就會產生代償或是一些身體的不舒服。
#在瑜伽的練習裡該怎麼好好保護它
上面提過的,
1️⃣️它是薦椎跟髂骨形成的關節
2️⃣️它不希望被過度擠壓跟拉扯
所以在不管前彎,後彎,扭轉的時候,我們要盡量"保持某種程度薦椎跟骨盆的連動",例如前彎的時候我們常說的骨盆要會前傾,不然只彎脊椎會造成太大的壓力,同樣的原則向下延伸到薦髂關節,後彎扭轉同樣道理。
不過實際練習時如何做到或如何調整,有時候是運動模式的學習,有時候是相關肌肉的緊繃影響,這就真的請當面請教你的老師了。
當然,當你的動作做到極致的時候,不可避免還是會遇到他們相對位置錯開最大的情況,這時候你可能心裡有OS,阿這樣做久會有問題嗎?我看很多人都在做阿。🤔
我沒有標準答案,也許你可以問問自己為何要做到極致XD #有事嗎
當然身體沒那麼弱,也許不會那麼輕易就受傷,不過如果你是很有♨️tapas♨️的熱情瑜伽練習者,在每次練習的同時,是不是同時也有達到不傷害自己身體的原則就更重要了。
Ken’s yoga life 關心您的薦髂關節
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#KnowYourBody
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原文
Think you know what your SI joint is doing in your yoga practice? Think again.
https://www.yoganatomy.com/si-joint-in-yoga/
代償肌肉英文 在 Hunter 物理治療師 Facebook 的最讚貼文
【足底筋膜炎並非發炎?5個改善足底筋膜炎方法】
足底筋膜炎是一種在跑者之間佔很高比例的下肢傷害
大約每十位跑者中就有一位曾經歷過足底筋膜炎的困擾
雖然我們常將它稱為「筋膜炎」
但實際上我們的足底筋膜並非真的發炎
在許多研究中都沒有在這群病人身上發現發炎物質
所以近來越來越多學者傾向把足底筋膜炎歸類為足底筋膜的退化
英文名稱也從「plantar fasciitis」開始有人改稱為「plantar fasciopathy」或是「plantar fasciosis」來強調足底筋膜的「退化」問題
足底筋膜退化常見的症狀有:
1. 早上起床踩地板時特別痛
2. 久站或長時間走路後腳底出現疼痛
3. 疼痛的部位常出現在腳跟內側的部位
之所以會在早上起床踩地時劇烈疼痛是因為
當我們在睡覺的時候,腳板都是呈現略微往下踩的姿勢
這時候足底筋膜是處在比較縮短的位置
而我們下床踩在地上的時候
會將長時間縮短的足底筋膜瞬間拉長,增加張力所導致
造成足底筋膜退化的原因很多
「肥胖」與「腳踝背屈角度不足」是兩個主要的危險因子
而腳掌「過度的旋前」也是常見的原因
當我們在跑步、走路或是久站等承重的情況下
如果足部肌肉失能,沒辦法協助穩定足弓
或是本身體重較重造成足部的負擔增加
就容易使得足弓支撐不住而塌陷,進而做出過度的旋前
這會使得足底筋膜受到過度的牽拉及負荷
時間、行走的距離一長,足底筋膜便容易開始出現疼痛
但必須要注意到的是
扁平足不一定是造成足底筋膜問題的兇手
如果天生就在不承重的情況下也沒有明顯足弓的話
基本上也不會有更多的旋前產生更多的牽拉與負荷的問題
真的要注意的反倒是原本有足弓
但因為體重較重或是足部肌肉無力而造成在承重時足弓塌陷的人
另外也有研究發現大腳趾背屈角度受限也是一種可能的原因
大腳趾的活動度會在步行的過程中影響腳踝背屈的角度
當腳踝背屈的角度不足時,我們身體容易用前足的旋前做代償
又會讓足底筋膜承受較多的張力進而造成不適
這樣聽起來足部的旋前似乎是一個不應該要有的動作
但事實上並非如此
旋前在我們的步態中也扮演著十分重要的功能
除了能在步行的過程中平均分散壓力
還能在此階段透過些微拉長足底筋膜來儲存能量
在把腳蹬出去的時候釋放,產生向前走的動能
旋前這個動作本身並不是問題
「過度」且「無法控制」的旋前才是我們需要去處理的
至於我們該如何改善足底筋膜退化的問題呢?
我們可以先從以下五種解決方法著手
1. 增加踝關節背屈活動度
2. 增加大腳趾背屈角度
3. 強化足底肌群
4. 藉由離心訓練強化足底筋膜,恢復彈性
5. 減重
在前幾次的影片當中已經跟大家分享過
如何從關節方面著手以及小腿伸展來增加踝關節活動度
如果忘記的話可以再到底下兩個連結複習一下
這次的運動影片將針對第二、三、四點做分享
另外除了影片的動作外
也建議受到足底筋膜退化困擾的人
在疼痛愈趨緩和後,可以選擇穿著輕薄一點鞋子
減少鞋子帶來的支撐與保護
這樣的鞋子反而能讓我們足底的肌肉更加強壯
或是可以多去海邊走走沙灘
赤足走在不平穩的地面上也對足部肌肉的訓練很有幫助
至於第五點就靠大家各自努力啦!
踝關節活動度影片:
1. https://www.youtube.com/watch?v=lk9v2Dgr_o8&t=128s&index=5&list=PLArpSQny35cMOsL9KHFHH_X-Tat0sOsOG
2. https://www.youtube.com/watch?v=uWr3_kusun4&t=0s&list=PLArpSQny35cPkgXzB-mJ_9R-J80fWbIOA&index=5
#足底筋膜炎是退化的問題 #除了用按摩球按摩外足部訓練也很重要 #物理治療 #plantarfasciosis #plantarfasciopathy #physicaltherapy