【肩推時動作不穩怎麼解決？讓我們來喚醒你的肩部小肌群來優化動作！】
💪🏻肩膀周邊有許多的肌肉協助作用，幫助完成生活中許多舉起、抬高的動作；
🤨但是當你在做肩推時，是否會有以下動作發生？
像是「過早」聳肩、槓鈴位置向前（不在中立位），或是舉起過程歪斜等動作問題？
✨沒關係，今天將分享一個喚醒肩關節肌群的動作，
幫助你的肩膀更能正確發力哦！
【動作分享：手臂爬牆運動】
動作步驟：
1.將雙手舉起呈投降姿勢後，轉身面對牆壁。
2.接著雙手前臂貼牆，我們將身體推離牆壁，這時前臂會垂直地面。
3.維持前臂垂直地面，將手往上舉起。
4.將手慢慢一階一階往上爬至頂點，再慢慢往下回到原位，全程全身維持推離牆壁的力量，上下為一回，做大約五回就可以囉！
【⚠️動作注意事項】
1.動作過程，全程不拱腰。
2.你可以搭配其他運動（比方說 #練健康胸椎伸展）協助優化動作及周邊肌肉。
3.如果產生疼痛，請找專業人士如醫師、物理治療師協助！
這個動作很適合當做肩推前的暖身，將訓練動作做正確，並喚醒小肌群正確發力，才能讓訓練效果事半功倍！
😍😍將這個動作收藏並分享給需要的朋友，一起在把肩膀練起來時，也讓動作品質更完善哦！
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】
如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，
也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！
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影圖製作｜文編
動作示範、審核｜鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜農經金正恩
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南瓜肩 在 [心得] 3個練肩誤區｜｜改變一個月就見效分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
今天跟教練討論後，基本上手肘打開，偏向頸後推的做法確實風險較大，不適合大多數的
人操作(跟活動度與控制度有關)，請想嘗試的版友在有專業教練指導下操作，同時也感謝
版友們的指正與討論，之後分享的內容會更小心謹慎，謝謝大家!
====== 以下原文 ==========
大家好，我是Dennis，第一次在板上發文，今天要跟各位分享3個我後悔應該早點知道的
練肩誤區，文末有好看版影片的連結，或許會給大家一點幫助。
我健齡已經超過5年，但不論是體態還是訓練重量都陷入嚴重平台期間，尤其是肩膀，不
管認真練，但卻依然看不到大H那種飽滿的3D肩的車尾燈，直到去年底開始上教練課以及
認
真研究後，才體認到過去我一直對於練肩膀的存在三大誤區，並在短短一個月的訓練就有
下圖明顯的進步。
一. 練肩菜單一直都是肩推為主，飛鳥為輔
我過去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不論是大重量或是高次數的練法，所以每次練
肩膀都是先從各種肩推開始，不論是啞鈴肩推、槓鈴肩推還是各種機器肩推。但事實就是
我的三角肌發展極度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫無肉量可言，但其實肩
膀要呈現飽滿3D形狀，其實中後束才是訓練關鍵。
這裡舉我很喜歡的一位健身youtuber 『白天手術房晚上健身房』為例 (題外話:很開心他
拿回頻道!)，他槓鈴肩推的重量非常驚人，但你可能也會發現，他的肩膀並看起來不是那
麼的”完美”，原因就是前三角相對中後三角發達太多，當然如果訓練重點在於力量，那
當然無可厚非。
在這幾個月我幾乎練肩日都是以飛鳥為第一個動作，在最有力的時候狂尻飛鳥，那種充血
與酸漲感是之前所沒有的，也讓我短短一個月肩膀的飽滿度就有明顯變化。
所以對第一個誤區，我的建議是「肩膀訓練可以以飛鳥訓練為主，肩推為輔」。
二. 訓練角度太過單一
三角肌本身是羽狀肌群，我們可以想像它不單純只有前中後三個部分，而是由前到後由多
條肌肉組成，而每一條每一條都需要不同角度的刺激，所以要在訓練上加入更多角度的才
可以製造更好的切割度以及飽滿的形狀，這點大家可以參考鹿家掌門人-鹿晨輝的採訪影
片中的Q1
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]
所以對第二個誤區，我們可以在訓練中加入更多樣的器材以及多樣的角度的動作去刺激肩
膀，不論是啞鈴飛鳥、機械飛鳥、繩索飛鳥、前平舉、面拉(face-pull)等等。
三. 肩推角度都太集中在前三角
雖然前兩誤區都說練肩應該以飛鳥為主，但並不是說肩推不重要，而是大多數肩推的角度
都讓太過集中在前三角，加上練胸日已經對前三角有一定程度的刺激，所以在練肩推時，
應該要想辦法把重點放在三角肌的中後束。
比如這常見的肩推器材
一般是這樣推，很明顯我的的手軸是在肩膀前面，大多刺激到的是我們的前三角，
這時我們可以轉過身，背對它，這時候手軸位置就會落在肩膀後方，重量也會自然的壓在
中後三角上。
而下圖常見的肩推器材也一樣
我們可以不被器材限制，轉過身，重量會自然的壓在中後三角上。
對於啞鈴肩推，我們只要將手肘打開，讓重量也會自然的壓在中後三角上，給予中後三角
更多的刺激。
*以上手肘打開的動作請以個人互動度&充分暖身下量力而為
以上就是要分享的所有內容，幫大家做個統整：肩膀訓練以飛鳥為主，肩推為輔，其中飛
鳥用多樣化且多角度的動作給予肩膀更多元的刺激，而肩推應該適當改變身體角度，給予
中後三角更多的刺激。
希望以上內容對大家有一點幫助，謝謝各位!
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[youtube]https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]
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張?
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