👊【回歸訓練注意事項】👊
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大家好呀，歡迎來到的#睿獸小教室，今天來做個深蹲全攻略!其實最主要就是給新手一個總整理💪，讓大家知道說整個深蹲流程下很常做錯的動作，大家可以透過此篇文章來檢視自己的動作喔~
1.起槓(高低都OK)
新手剛練一開始起槓時，最主要就是用高背槓，因為比較簡單且對於肩關節活動度要求較小🌝，而低背槓最主要是給有一陣子訓練經歷的人，因為行程與力矩問題，能夠做更重。
2.下蹲(膝蓋)
很多人會習慣內夾膝蓋，會導致內側副韌帶壓力大，非常容易受傷🔥盡量把雙腳打開，依每人習慣不同打開約~45度，動作才讚讚!
3.下蹲(脊椎)
核心收緊，脊椎中立算是深蹲中最最最重要的點👌，如都沒有，一旦做重，就會緊張拱腰，腰與脊椎如受傷，就麻煩了~
再者就是屁股眨眼，會造成此原因非常的複雜，可能是動作整體性不對、腳踝、或是活動度，如有發現有此問題，可以先做整體性的動作檢視🙆♂️，來去做調整，可以多做些腿後鍵的肌肉放鬆蠻有效的。
4.起來
當蹲下去要起來時，心理要記得，屁股與膝蓋要一起連動🤨，且槓鈴的槓線是直上直下，我看過非常多人都會往前弧上來，最主要是屁股先起來，這樣腰會容易受傷喔~
🔥以上就簡單的稍微統整一下深蹲的小tips
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💥總結:深蹲算是一個蠻吃技巧的一個動作😂，就算是練了好幾年的老手也都一樣還在抓自己最舒服的姿勢，但大原則不變，以不受傷的動作為主‼️很多太過於錯誤的動作上面都整理給您了，大家可以拍下自己深蹲的動作，來去做檢視調整，阿最重要的是，還是去找專業的教練比較快啦🌝
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就醬 掰👋
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屁股眨眼 在 [閒聊] 屁股眨眼的真相- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
嗨，我是奇德，Kid, 今天要來聊聊什麼叫屁眼眨眼
其實說真相也不是真相，應該是很多人誤解了這個東西
那分成下列四點來介紹屁眼眨眼這東西
讓大家比較好去了解屁眼眨眼的所以然來
一、什麼是屁眼眨眼
二、為什麼會發生屁眼眨眼
三、屁眼眨眼的優劣
四、那要如何預防屁眼眨眼
好那我們快速來切入今天的主題
第一、什麼叫屁眼眨眼
「屁眼眨眼」這一詞主要是俗稱
如果比較文雅學術一點叫「骨盆翻轉」
英文也就是所謂的 Butt wink 和 Pelvic tilt
另外它可能還有一些稱呼叫骨盆旋轉、骨盆眨眼等等
是在人蹲下當中，骨盆會產生的動作
話不多說我們直接先上圖片
這個是素描圖
也就是一個人在蹲下過程當中，骨盆向後旋轉的過程
就是所謂的屁股眨眼
如果還不了解我們再看一個實際圖
也就是一個人在深蹲過程中
骨盆從前傾轉成後傾的過程
為了怕有些人不了解什麼叫骨盆前傾，稍微敘述一下
所謂的骨盆前傾，英文是 Pelvic anterior tilt
也就是像陳小雲 愛情的恰恰一樣 （馬上曝露年齡）
就是翹屁股那樣，當你做一個翹屁股你的骨盆會向前旋轉
也就是上面那張圖的左手邊
把你的小腹推出來，屁股變翹的現象（偽屁股）
以及腰椎往身體前方突出
很多網美為了要讓自己屁股看起來翹一點
拍照常常使用的小心機小手段
像是這樣或這樣
她們什麼都沒做
只是做了一個骨盆前傾而已
那相反的就是骨盆後傾
那在這個小結，上一個影片讓大家知道什麼叫做
屁股眨眼、骨盆翻轉
https://www.youtube.com/watch?v=DD7j46-IALc
另外江凱傑教練也有在 Youtube 關於屁眼眨眼很好理解的影片
我就直接PO上來應該不是打廣告
因為我也不認識他他也不認識我
https://www.youtube.com/watch?v=EPRDP4jgD-Y
他有說到會叫屁眼眨眼的原因
就是當你在深蹲者的後面看他「屁眼」的時候 0.0
一開始看的到，當他產生翻轉的時候，屁眼就會往下方前方轉
就閉眼了，那站起來又看的到了
也就是一個「鳩咪」的概念
二、為什麼會發生屁股眨眼
其實關於屁眼眨眼的原因的文章 超．級．多
像是一些知名的網站山姆伯伯阿、傑夫的影片阿、司博特等等
只要在 Google 打上 「butt wink」
就可以找到這些文章
不過我都認為不是主要，為什麼說我可以在這邊大放厥詞呢
我們先來看一下常看到大家所的主因
就是這邊緊那邊緊
1. 腿後腱（股二頭）活動度不足
2. 髖關節靈活度太差
3. 身體過度前傾
4. 腳踝活動度不足
5. 胸椎活動度不足
6. 核心肌群無力
其中最常被認為是原凶的就是第一項
腿後活動度太差，就連大家愛戴的傑夫也有提到這項
所以很多教練或是自己本身看到有骨盆眨眼
然後不停地在用滾筒滾腿後、伸展腿後、放鬆腿後等等
但最後看起來，恩，好像稍微改善一些，但是沒有好太多
那到底最常見（以我的經驗）造成骨盆眨眼的原因是什麼
我先說 1-6 點全部都是有可能會造成「屁眼眨眼」的原因
但絕對不是主要
其中最主要的就是!!!!!!!!!!!!
7. 動作控制
那為什麼我會這樣覺得呢，我等下再詳細敘述原因
第三、屁眼眨眼的優劣
我們希望在深蹲過程當中
希望維持「脊柱中立」，Neutral Spine
脊柱中立的概念是沒錯，但是它不是一條確切的線
我反倒覺得是一個小範圍，在這個小小的偏差內我都覺得可以接受
(這件事就不再這邊討論了)
當如果在深蹲過程當中，出現脊柱太大範圍改變的時候
就有一些肌肉或韌帶甚至是骨頭本身要去負擔這些事情
可能有些人會稱作這些叫做「代償」
如果你蹲一下，那可能還好沒事
如果你又要負重蹲個 3 下、5 下、10 下
那也還好可能沒事
不過你又蹲個 3 組、5 組、10 組
那你運氣可能也沒事
如果你一個禮拜蹲個一天，一個月蹲個 4 次
我覺得還是有可能會有事的一天
這邊牽扯到風險這件事，跟做運動一樣
有些人常說這個動作不好、那個動作不好
其實也沒有什麼好不好，只是「風險比較大」而已
但是「風險比較大」不代表一定會受傷
就跟你不戴安全帽騎車，不代表一定會被開單
你一年不戴安全帽騎車，有可能也會開單，也可能不會
只是有可能的機率比較多而已
那剛剛講有事沒事，那到底有什麼事
對阿，常聽到人說唉，你屁股眨眼不好
到底不好在哪裡
當一個個體在負重深蹲，產生屁眼眨眼的時候
也就是每蹲一次就進行了一次
從骨盆前傾到骨盆後傾的過程
每每的一次過程，都存在著風險
對於誰的風險呢
首當其衝的就是腰椎
除了對於腰椎附近可憐的肌肉（包含豎脊肌群、腰方、髂腰）
或是其他肌肉為了要去代償這些可憐的肌肉產生的二次可憐
另外還有的就是腰椎本身
一直不停地前傾後傾，導致腰椎之間的空隙
突然前面變得空隙變大，又換成後面的空隙變大
加上如果你又負重又做很多次
椎間盤也有被釋放的風險
但其實大多數人
（以我的經驗）
深蹲蹲到底的（大腿後側碰到小腿），沒有任何一個人不眨眼的
只有遇過三個人例外
有問題的那群人，通常是在深蹲過程當中
大腿還沒平行地板就開始翻轉的那群人
這個又扯到深蹲應該要蹲多深
（這個之後有空在聊聊）
通常認為要蹲到平行地板或略高一點點地板
是對身體有幫助的深蹲或是效果比較好的深蹲
所以我看到我客戶如果蹲到大腿骨平行地板後才發生屁眼眨眼
我是完全不會去處理的
（除非客戶介意，改善這個現象變成客戶的目標的時候）
所以要改善的是那些還沒蹲到平行地板就翻轉的客戶
第四、那要如何預防屁眼眨眼
我先上一個影片
大家先看一下
https://youtu.be/XlLIQ_IS3WI
他是一個教練叫尼爾森、單身、住台中、徵女友、有車
哈哈哈哈哈哈哈離題
你可以看到他做了兩次的深蹲
在第一次蹲，可以看到很明顯的「屁眼眨眼」
在第二次蹲，可以看到他在蹲下的過程當中
沒有產生「屁眼眨眼」上來的時候才有一點點
那過程中到底發生的什麼事
在這個一鏡到底的鏡頭應該沒有多餘的時間
讓我們處理關節活動度
這可以回到剛剛提到的動作控制
還記得我們剛剛提到什麼叫做屁眼眨眼嗎
它是一個從「骨盆前傾到骨盆後傾的『過程』」
我譬喻一下
如果以 0-10 分來表達骨盆位子
最極度的骨盆前傾(0)以及最極度的骨盆後傾(10)
那麼「屁眼眨眼」就是從數字小變成數字大的過程
那假設「脊柱中立」的骨盆位子是(5)
如果今天你的客戶一開始深蹲的骨盆位子不是他的中立位子(5)
假設是(3)或(4)
那它深蹲過程中大腿骨還沒平行地板之前
發生了「屁眼眨眼」也就是從(3)或(4)跑到了(5)或(6)
但其實它有可能只是想回到它中立的位子
講到這，你回去看那個尼爾森教練他第二次的深蹲
他再深蹲前，稍微做了一些骨盆後傾
以至於讓他蹲的過程當中比較沒有「屁眼眨眼」的現象
也就是他事先把 (4) 轉回 (5)
可能大多數的人
(我不知道從哪聽來看來的說70%的人)
有所謂的骨盆前傾
一個常聽到可愛好笑的名子叫做「下(謝謝修正)交叉綜合症」
可能看到這，你再去確認你客戶的深蹲
他/她是不是一開始的骨盆位子就是不對的
(那又扯到要怎麼看骨盆位子這個下次有機會再說好了)
那麼剛剛那位尼爾森教練他事先把(4)轉到(5)的關鍵肌肉
就是腹直肌或是所謂的「核心」
用肚子去往上拉住骨盆，我常用「勾」
在電腦前的您，不仿試看看
您先用肚子（或核心或腹直肌）「勾住」骨盆
在深蹲，您的深蹲是否比較不會眨眼
或是你他X的 肚．子．超．酸
沒錯就應該這樣！
另外就有可能真的是肚子忘記勾住從(5)變成(6)或(7)了
以我的經驗，在蹲到大腿骨平行地板之前發生的眨眼
幾乎都可以用這個方式去解決
如果這個辦法不能解決，那麼我才會看活動度的問題
有可能是髖關節、踝關節、胸椎等等
再往下推就是肌肉或關節本身限制了關節活動度
那那些蹲到平行地板後產生的翻轉
額....我也不知道..不要找我..
我竟然打了這篇文章打了三小時
看在我這麼努力的份上PO上我的粉絲專業
裡面沒有商業內容我目前也沒有收學生
只是會不定時的PO出一些翻譯和體適能相關的知識資訊給大家
(還有我家可愛月月-她叫ㄅㄅ)
https://www.facebook.com/HUSKidFitness/
下台一鞠躬
冗長的文章感謝大家收看
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.83.93
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1521900670.A.DB3.html
大腿前側，這個有點難鍵盤診斷，我猜是後側可能臀罷工，讓腿前代工了
野生的幾米!!
把恥骨聯合(該邊)頂天花板
如果我有他一半的天賦就好
我同意你，一半，活動度絕對絕對會影響，而且顯著的影響
不過我會先看他是否動作模式有問題
(在對於蹲到大腿骨平行地板之前的翻轉)
在確認活動度
他大部分都沒翻，不過還是有一兩下有翻的感覺
你說兩段式是，先膝蓋深展之後在髖伸嗎
150我可以，250我不可以
謝推
你怎麼知道!你有偷偷關注人家嗎
這個概念一半一半，骨盆向後傾臀大也會幫忙一點，不過前面的核心也很重要
我懂你的意思，其實我也不認為腹直肌是核心，只是大家都會以為他是核心
通常我認為的核心是腹內 腹橫 橫隔膜 骨盆底 多裂
野生的K大
野生的安豬大
謝推
是的沒錯
眨眼可以影響的因素太多了
不過我只講到了技術層面
因為我覺得在觀察客戶有這種動作模式（眨眼）的時候
技術層面是裡面最好解決的
所以我通常都先看技術層面
如果技術層面解決不了
就是更困難的生理結構限制了
包含了各種關節活動度
甚至是關節（特別是髖臼以及腳踝）本身的形狀
解決生理結構限制的問題就不是一天兩天的事了
:) 已經修正自動開圖拉~~
※ 編輯: WHATAKID (61.224.250.50), 03/30/2018 01:34:47
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