上次我們提到基礎代謝率BMR,(Basal Metabolic Rate)，是維持生命所需的最低能量需求，今天就來談談其他跟體重控制有關的名詞：TDEE。
每日消耗總熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了👉基礎代謝率👈所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、工作、日常生活的肌肉活動等等。因此運動量越大的人，TDEE 也越高。
究竟TDEE包含哪些呢？
總熱量消耗 TDEE= 基礎代謝BMR+ 運動消耗TEA +產熱消耗 TEF
運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。
那麼TDEE該怎麼估計呢？首先你要知道自己的「基礎代謝率（BMR）」，在知道自己的基礎代謝率之後，可以用日常生活活動程度進行估計：
幾乎都沒在動BMR x 1.2 = TDEE
輕度活動如散步，每週1～3天：BMR x 1.3 = TDEE
有固定運動習慣，每週3～5天：BMR x 1.5 = TDEE
運動每週6～7天，或勞動性工作：BMR x 1.7 = TDEE
運動強度非常大，或一天運動達到2次：BMR x 1.9 = TDEE
對於要減重，或是想調整體重的人來說，BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，攝取比 TDEE 少的熱量，則可以達到減重的效果。如果想要增重，就要攝取比TDEE 多的熱量。
一般來說，營養師會建議想減肥的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增重或增加肌肉的人，則最少吃多300大卡的熱量。
TDEE計算機
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
雖然利用 TDEE 來算熱量的需求不是最好的方式，因為有很多原因影響到準確度，而且又要計算很麻煩，但現在網路上有很多TDEE計算機方便計算，至少能估算要吃多少食物，才不會誤以為自己吃很少或吃夠多，要增加或要減少體重卻沒有效果。如果可以配合食物熱量表去秤食物重量，更是能得到好的效果。
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