營養師親自下海試吃各種款式的月餅
就是為了幫大家評比不同月餅的製作方式、熱量來源與口感(誤)
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減脂菜單外食 在 Angela營養師 Facebook 的最佳解答
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✔️以我體重50公斤來舉例,我一天吃:
■全榖根莖類(澱粉類) 50÷10 × 0.5=2.5平碗的飯
■豆魚肉蛋類(蛋白質類) 50÷10=5份 (近兩手掌的瘦肉)
■水果類 50÷10 × 0.5=2.5份(一天吃2.5個女生拳頭大的水果)
■蔬菜類(含海藻類、菇類、蘿蔔洋蔥木耳)
比水果多1份=3.5份的蔬菜(一天吃3.5÷2碗的蔬菜)
(1份煮熟的菜=半碗)
■若是有習慣喝鮮奶的人,豆魚肉蛋類(蛋白質類)的部分要先扣除鮮奶的杯數(鮮奶一杯=240c.c.),剩下才是你需要的蛋白質類份量
以上的碗是家中一般的瓷碗大小,而不是碗公!
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的確每個人的需要量都會受身高、活動量等因素影響
但這是一個讓大家方便簡單知道自己可以吃多少的估算法
一般正常體位是不會落差太多的
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整理一下每天吃的份量:
1.每十公斤體重可以吃0.5碗飯,
2.每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每十公斤體重可以吃1份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份
-
最後
這篇需要一點時間慢慢消化,記得先收藏起來
然後分享給朋友,讓大家都知道自己需要吃多少才均衡健康!
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Ps.出自於吳映蓉博士吳氏份量記算法
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►歡迎分享給需要的朋友
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減脂菜單外食 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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減脂菜單外食 在 [心得] 增肌減脂一週飲食菜單可外食&宵夜- 看板FITNESS 的推薦與評價
大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次,
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關,
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條,
近一年開始反覆研究調整飲食&作息,
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。
這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果:
有一點請務必記得:每個人基礎代謝與消耗不同,
加上哥多半在家工作,故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言,
熱量攝取應該不太夠,增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣,
下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則,缺一不可:
少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則,
哥也用了一年時間才調整過來,
有些事急不得,越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難,少油鹽等於8成以上外食不能吃,
挨餓又是增肌減脂大忌 囧,哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅,
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物,
對哥來說能免則免。能閃就閃,一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物,若非很好的朋友慶生,
基本上不存在哥的飲食中。
飲食守則1 飯前先喝水、吃水果
哥一週固定會買400~500元左右的水果,不一定是什麼水果,當季賣什麼吃什麼。
Mon.
早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐:麥片+全脂牛奶
晚餐:鮭魚丼
飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要,
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆(有不少食材來自Costco)
一包咖啡豆1.13公斤,換算約15元/杯,
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢;
蘇打餅一包約6元;蘋果有時吃一顆有時半顆,
以一顆20元來算,一頓營養健康的早餐才47塊!
週一總是特別忙碌,沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐,
麥片哥買過吃過超過數10種,後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多,改天再分享。
鮭魚是不錯的蛋白質,可多攝取。
Tue.
早餐:黑咖啡、蘋果、貝果
午餐:水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆
晚餐:麥片+全脂牛奶
通常每週二四六是哥的重訓日,除了黑咖啡與蘋果,
再加一個Costco的貝果,12元/個。
飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質
結束重訓後通常就是全蛋白質餐,水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐,記住是健身後吃。
麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問:全脂牛奶不是比較肥嗎?
沒錯,可是低脂牛奶超難喝到爆!
哥的餐單沒有計算卡路里這種事,吃開心最重要!
Wed.
早餐:黑咖啡、百香果、貝果
午餐:麥當當快樂兒童餐(鱈魚堡、玉米杯、鮮奶)
晚餐:麥片+全脂牛奶
宵夜:葡萄、無糖豆漿
一樣是黑咖啡,蘋果換成百香果,百香果是種超棒的水果,
一天吃兩三顆,一整天都清爽舒服,吃太飽還能解除脹氣,
香氣宜人又便宜(家樂福買10元/顆),極度大推,
當然只吃百香果不太夠,需要點澱粉支援,
一樣是Costco的貝果,一頓早餐約47元。
飲食守則4 餓就吃,絕不挨餓!
如果晚上6點左右吃晚餐,約莫12點左右會開始感到飢餓,
這時不想出門懶得出門,家裡水果隨便吃當宵夜,配無糖豆漿就很完美了,
Thu.
早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐:雞胸肉、茶葉蛋
晚餐:牛肉捲
宵夜:關東煮
一樣的早餐就不再重複贅述,雞胸肉吃多少看飢餓程度,
大致上就一到兩塊,不會多也不會少。
飲食守則5 吃對東西,吃得開心!
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅,
對於增肌減脂似乎是種大忌,高熱量又很多起司,
但吃了就是爽啊!沒有比心情愉悅更重要的事。
飲食守則6 宵夜清淡,止飢不吃飽
宵夜原則上盡量清淡,以關東煮來說,加調味醬與否就差很多。
Fri.
早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐:麥當當大麥克*2、冰咖啡
晚餐:蘇打餅兩包
宵夜:麻辣鍋
最近愛用麥當當天氣報報APP,好不容易拿到大麥克買一送一,
配冰咖啡爽度非常非常高,高到破表!
週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程,
哥喜歡吃麻辣鍋,尤其鼎X,即使出包多次哥依然不離不棄,
只能說他們家口味打中我,又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多,如果只有兩人吃的話,
點一盤肉,其餘狂吃鍋底鴨血豆腐&酸菜!
Sat.
早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐:蘇打餅兩包
晚餐:蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝
家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸,
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術!
Sun.
早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐:水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿
晚餐:水餃、蔬菜湯麵
週日晚上若朋友揪唱歌,晚餐就在錢櫃解決,
一般會來個一兩盤水餃大家分食,大概會吃到5~6顆左右,不沾醬油。
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨,
算是錢櫃最清淡又美味的食物,極度大推!
不是說早餐要多攝取熱量,為什麼反而晚上吃比較多?
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜,反正哥秉持著餓就吃的原則,
即使吃也要吃得健康(麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽!)
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到,
但會把自己弄得很不開心,一旦不開心,什麼事都不想做只想耍廢。
總之從以上菜單大家可看到,雖然哥不太忌口,
但飲食基本原則並沒有跑掉,
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要,
調養良好作息是其中最困難的,
一旦維持作息後,整個人精神、氣色、膚質都會level up,
光這些優點就讓人無法不被吸引。
話說哥還是有熬夜,但一天睡眠最少還是有6小時,
吃對東西,睡眠足,基本上人就可以維持健康體態,
加入重訓就可更有線條。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.127.5
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473569980.A.1CE.html
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
要再多吃一點也有困難 囧rz
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
先感謝各位推、噓文與箭頭,
無論各種酸或建議我都虛心接受,
有批評建議才有機會成長。
會再花些心力修正目前飲食,
先針對大部分人提到的吃太少去調整
至於有人說業配,本文提到的所有飲食皆為自費購買,
廠商邀稿大多秉持能推就推,因為很麻煩 囧
原本擔心放文章連結像業配就沒放(像業配那是我該檢討orz)
只放粉絲頁連結讓有興趣的人自行點閱,
但看來也不太適合,已自行將簽名檔連結修掉
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/12/2016 14:03:58
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