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訓練動作:
暖身👉🏽
1️⃣肩關節 繞 1min
2️⃣肩關節 左右繞 30sec
正式訓練👉🏽
3️⃣彈力繩拉背 夾 1min
4️⃣邱比特弓箭 1min
5️⃣直立划船 1min
6️⃣頸前後下拉 1 min
重複兩次
放鬆👉🏽
7️⃣頭斜左右邊放鬆 手轉10下
看到變化一定要po圖在下面留言跟子淇分享啊😆
大家訓練加油~
完整版10分鐘訓練影片👉🏽
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直立划船肌群 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
相信當你一聽到經典的健美身型時,可能會立即想起阿諾舒華辛力加(腰幼、闊背、大膊)。而真正展現出經典身型的主要條件之一就是腰圍同肩寬的比例
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以前的傳統健美運動員會做許多不同的動作,嘗試去鍛造一個又大又闊的膊頭。
現今已經比較少人做這舊式鍛煉,如:上膊推舉(clean and press)、scott press、直立划船(upright row)以及著名的阿諾推舉(Arnold press)
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今次介紹一個被低估的膊頭訓練動作:阿諾推舉(Arnold press) - 阿諾舒華辛力加的招牌操賻動作,雖然現今不多人會做,也可能混淆了正確做法
在70年代,阿諾就是利用它同時訓練前、中、後膊,打造出立體3D膊頭。阿諾推舉與普通推膊的分別在於動作幅度,阿諾發現傳統的啞鈴推膊落唔盡,通過稍微改變動作,把手肘向身體內收並進一步令手肘下沉,便獲得更大的動作幅度。這樣不但可以令前膊在鍛煉期間可以得到全方位的伸展,更包含了中膊和後膊參與
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無論站立還是坐著,阿諾和傳統推膊的設定都差不多,啞鈴從肩膀的上方開始,分別在阿諾推是啞鈴一邊下降的同時,一邊將手掌朝自己的身體旋轉,令啞鈴的最終位置由膊頭側上方,幅度向下再調整至三角肌的前方。當他推的時候,便需要向上旋轉啞鈴,手掌的旋轉會使中後膊發力的程度更大,因為中膊係負責上臂的橫向伸展,而後膊負責上臂的水平橫向伸展。除此之外,依個動作最常被忽略的關鍵是手肘。在最低位置時,手肘應完全收入身體,而不是在身體的兩側。然後,在推舉的過程中,將肘部旋出(手肘在中段先完成外旋),這樣才可以確保激活三角肌的所有肌肉。在最高點不要鎖直手肘,以減小三頭肌用力。
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大部人有一個很大的誤解,就是啞鈴先在底部進行向外旋轉,然後再向上推。事實上,阿諾推舉不是這樣做的,應該是一邊推,一邊打開手肘,兩者同時進行。如果當成傳統推膊,不過在底部水平內收、打開再推,這樣是不會增加動作幅度,亦不會提升中、後膊的參與,反而會增加肩袖肌群不必要的額外壓力,無法達到阿諾推舉的目的。所以要清楚明白,亞諾推舉增加了旋轉角度,讓肩膀在底部完全伸展,令使用者可以通過做阿諾推舉依個複合鍛煉,去增加整體膊頭的肌肉量。
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儘管您可以做得好重,但與其他複合動作有別,如果做得太重有機會失去旋轉推的這個重點,阿諾本人普遍不會做到超大重量。如果想做重、或追求訓練強度,他會選擇在深蹲架做槓鈴推膊,有安全槓的保障,可盡做多下數,再Drop set直到力竭。不過,阿諾認為完整的運動範圍配合旋轉,可以令中、後膊有更多收益並且更有效製造出整體的肩膀豐滿度。所以他把傳統啞鈴推膊,改良為阿諾推舉。
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圖:KAPO 文:IVAN
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➤ 訓練的動作活動範圍大,久坐的上班族能夠以此訓練到平常很少使用到的肌群
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直立划船肌群 在 練健康 Youtube 的最佳貼文
10分鐘居家運動ep.4|核心、背、下肢! feat.子桓教練|練健康
死蟲式(一分鐘)
採仰臥姿勢,雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方,核心保持出力維持脊柱穩定,然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動,快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置,雙腳輪流執
徒手分腿蹲 (左右腳各30秒)
前後腳約距一公尺(因人而異),雙手可放在頭後或者髖部兩側,動作開始時,後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面,過程中重量擺在前腳腳跟上,軀幹保持直立不傾斜,在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度,然後腳出力回到起始位置。
分腿蹲加上彈力帶(左右腳各30秒)
分腿蹲加上彈力繩胸推,彈力帶應設置在身體側邊,起身時推出,下蹲時收回胸前,過程軀幹直上直下,應啟用核心對抗彈力繩的阻力,避免軀幹旋轉
單腿直膝硬舉(左右腳各30秒)
對側手拿阻力來源(也可以徒手),髖關節驅動,保持身體成一直線與地面接近平行(想像後腿伸到最直將身體拉到最長)
跪姿單手划船(左右手各30秒)
呈高跪姿, 彈力繩在跪下腳那側,從手肘伸直開始,啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動,注意手肘不需過度彎曲,然後再慢慢回到起始位置
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