3招擁有緊實背肌💪 向駝背說再見👋
👊擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。
3️⃣個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
1.Seated row坐姿划船🚣♂️
2.Lat pull down滑輪下拉
3.Bent row 站姿划船
站姿划船 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的最佳貼文
同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過111的網紅Lorie Chen，也在其Youtube影片中提到，在家該怎麼運動？找個夥伴和你一起，讓運動的樂趣加倍。 居家雙人5分鐘全身運動(徒手、無器材ok) 以下5個動作，每個動作45秒，中間休息10秒 1.Partner Push Up 雙人伏地挺身 2. Leg Press & Shoulder raise 蹬腿＆抬手 3. Plank Clap...
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168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！
雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。
舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。
因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
------------------
6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）
站姿划船 在 Facebook 的最佳解答
168公分/70公斤健壯女子的一週運動菜單來了💪
上次看到腹肌以後，留言說：「想問你都做什麼運動？」的人，乖，不用再問了，用問的不會有腹肌，看完這個菜單然後動起來才會有腹肌。
重量訓練我都是一次練全身，下半身跟上半身的動作交錯，最後做兩種核心動作，各三組；然後最近在家都是練一天休息一天，讓肌肉有時間修復，或是休息的那天穿插瑜珈、心肺運動。
如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練，我光讓自己動起來就夠累了，沒時間幫你們想辦法。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片啦！
由於是開始居家運動後幾週才開始發運動菜單的，所以日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
【5/26】重量訓練/約1小時/消耗316大卡
-運動前太餓，體力較差
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 啞鈴站姿划船/10kg*2/12個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/左右各12個/3組
4. 彈力帶Pull Over/20個/3組
5. 翹臀圈帶跪姿後踢/左右各12個/3組
6. 彈力帶肩推/20個/3組
7. 傳磚/16個/3組
8. 捲腹/20個/3組
【5/28】重量訓練/約1小時/消耗385大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 啞鈴單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 棒式/60sec-40sec-40sec
8. 上捲腹/30個/3組
【5/30】重量訓練/約1小時/消耗433大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶站姿划船/左右各20個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/15個/3組
4. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
5. 翹臀圈臀推/15個/3組
6. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
7. 滑盤平板開合/20個/4組
8. 滑盤登山者/左右各20個/3組
【6/1】重量訓練/約1小時/消耗322大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/左右各20個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 深蹲（肩舉啞鈴）/10kg*2/左右各15下/3組
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 側向登山者/左右各15個/3組
8. 上捲腹/30個/3組
【6/2】瑜珈/約20分鐘/消耗45大卡
-生理期第一天，經痛不適
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈課程
------------------
這週的菜單算是重訓練好練滿，我還是比較偏好1小時的重量訓練大於20分鐘的心肺運動，進入生理期後經痛不太舒服，就是做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈課程，app是免費的，裡面也有很多重訓、核心訓練、心肺訓練、瑜珈等等免費課程，有溫和的也有激烈到會飆髒話的，還會手把手教你動作怎麼做，懶得自己上網找影片或是研究各種菜單的其實可以直接下載這個app。
至於運動用的小道具之前直播有介紹過，如果還是想看我寫成文章或拍成影片（而且你真的會看）的話，再留言告訴我一聲。
看更多運動菜單，則是幫我點選 #波痞運動菜單 #波痞居家運動菜單 #波痞健身 等等hashtag，以後應該內容會越來越多，這次是更新5/26~6/2的菜單，其他菜單下次見囉！
站姿划船 在 Lorie Chen Youtube 的最讚貼文
在家該怎麼運動？找個夥伴和你一起，讓運動的樂趣加倍。
居家雙人5分鐘全身運動(徒手、無器材ok)
以下5個動作，每個動作45秒，中間休息10秒
1.Partner Push Up 雙人伏地挺身
2. Leg Press & Shoulder raise 蹬腿＆抬手
3. Plank Clap 平板支撐＆擊掌
4. Sit Up & Clap 仰臥起坐＆擊掌
5. Row & Jump 站姿划船 ＆ 跳
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站姿划船 在 大H Youtube 的精選貼文
影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈
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助理：Amber
站姿划船 在 May Fit Youtube 的精選貼文
又來到開心吃吃的一天～
以下是影片中的美食資訊：
金花炭烤吐司專賣 (捷運西門站)
芋見幸褔 $65
雙色起司蛋餅 $45
蕭媽媽手工水餃 (捷運南京三民站)
南瓜起司水餃 (熟$15/顆)
韭菜鮮蝦水餃 (熟$23/顆)
香菜皮蛋黑豬水餃(熟$15/顆)
麻辣乾麵 (細麵 $60)
食芋堂(行天宮站)
芋頭泡芙 $60
芋泥派 $55
芋泥西米露 $45
旨樂 (忠孝復興站)
晚間套餐1280$
健身房：健身工廠健康廠 (台北小巨蛋站 5號出口)
練背&後三角訓練課表
1.輔助引體向上 4組8-10下
2 超級組：繩索滑輪下拉 &站姿划船
3超級組 ： 寬握滑輪下拉&窄握滑輪下拉
4單手鉤環下拉 3組一手10-15下
5跪姿繩索下拉 3組10-12下
6超級組:坐姿單手划船+後三角划船
7繩索站姿飛鳥 3組10-15下
This video is not sponsored.
剪輯軟體: Final Cut Pro
音樂：
Music by Neovaii - Chase Pop - https://thmatc.co/?l=6D78BC67
Music by Ari Chi - Hot Honey - https://thmatc.co/?l=7298D968
Music by Alundra - Smile - https://thmatc.co/?l=9BA911D7
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D
Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891
Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9
Music by SkeetOnTheBeat - Late Night - https://thmatc.co/?l=184597FE
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
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站姿划船 在 [討論] 臥推和站姿划船的重量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
敢問板上各位巨巨 猛猛們
各位 槓鈴臥推跟站姿槓鈴划船
正常來說 重量相比哪個會比較重呀
小弟是划船重一點 不過差距在5KG以內
想問問大家的情形
順便問一下小弟槓鈴划船重量一直有在緩慢上升
單槓次數一直停滯不前是正常的嗎
第一組可以11下 第二組以後只剩8下 6下 4下
負重拉單槓可能沒幾次就掛了
已經一年多都沒變了QQ
小弟178/81 體脂約20%
感覺看那些單槓狂人都是精瘦型的
要拉多次是否要降體重!?!?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.110.241
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