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美國第一健身強人科學化鍛鍊全書ptt 在 [心得] 14本健身相關書籍推薦(上) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價

作者Dream95147 (Dreamming)

看板MuscleBeach

標題[心得] 14本健身相關書籍推薦(上)

時間Thu Sep 7 22:49:15 2017

「如果你認為知識的成本過高，那無知的代價更昂貴。」
──德瑞克．波克(Derek Bok)

今天要來推薦好書，寫在前面，先說看書的好處，透過這些書，初學者可以了解重訓動作
、增進健身知識，了解自己遇到的問題，最重要的，如果你想要找健身教練，了解這些知
識可以幫助你縮短資訊落差，讓你測試眼前的教練是真的有專業，還是只是業績教練。

小弟在健身產業工作兩年多，對這個產業有一個心得，那就是：任何不合理的價格往往都
成交在無知之上。

了解重訓動作，才不會傻傻地以為用羅馬椅做髖鉸鏈是在訓練下背，被業務教練坑殺。（
下背好痠好有感，ｘ！被騙到脊椎快壞掉了都不知道……）

了解肌筋膜，才不會上課被吃豆腐，還以為教練熱心地在幫你放鬆胸小肌。（明明從側邊
才能有效按到，教練怎麼從正面來！？）

了解解剖知識，才不會以為肩前旋就不能練胸推的動作，上課課表永遠只有腿背。（推的
動作可以練到前鋸肌，這是改善肩胛骨位置的一個很重要的肌肉。）

因為小弟本身對健身有興趣，同時也為了解決學生與自己遇到的問題，常常在讀相關資料
，過程不知不覺也看了一些書，以下列出幾本個人推薦的書籍，依書的內容簡單分成重訓
知識、筋膜保健、解剖科學三類，依推薦閱讀順序：「四滾筋痠進痛人，人動圖功觸列摳
。」來一一介紹。

推薦閱讀順序：
01.四週練出一身肌（重訓知識）
02.滾筒運動圖解聖經（筋膜保健）
03.筋膜線按摩伸展全書（筋膜保健）
04.痠痛拉筋解剖書（筋膜保健）
05.進階肌力訓練解剖聖經（重訓知識
06.痛症按摩拉筋全書（筋膜保健）
07.人體解剖全書（解剖科學）
08.人體運動解剖全書（解剖科學）
09.基礎肌動學（解剖科學）
10.圖解肌肉與關節運動．結構．保健（筋膜保健）
11.功能性訓練手冊（重訓知識）
12.肌肉機能解剖觸診技術臨床按摩療法（筋膜保健）
13.解剖列車（解剖科學）
14.CrossFit 一級訓練指南（重訓知識

上集先介紹四本適合初學者閱讀的書籍：《四週練出一身肌》、《滾筒運動圖解聖經》、
《筋膜線按摩伸展全書》、《痠痛拉筋解剖書》：

1.四週練出一身肌
Adam Campbell/著, 章晉唯/譯
定價：NT.499
分類：重訓知識
特點：動作分類簡單易懂、大量圖片、國外知名教練訓練菜單

四週練出一身肌是我第一本看的健身書，這本書的價值絕對大大大大大大大於它的譯名，
堪稱健身書籍裡的九陰真經，每個階段看都有不同的收穫。初學者常見的問題可以在第2
章迅速得到解答，包括重訓的次數.組數.休息時間.強度.頻率等等，更貼心的是篇幅只有
短短7頁。

後面3~11章分胸.上背.肩.背.手臂.臀腿.核心.全身來介紹訓練的動作，本書介紹的動作
高達619種，看似複雜，但你可以找尋各章節中的“主要動作”當作基底，其他的動作其
實都只是主要動作的變化式，以主要動作來說只要記約30種動作就好。個人認為更好的方
式是看完前兩章後直接翻到第13章，挑一個你想練的重訓計畫，然後對照動作旁邊的頁數
翻回去前面看怎麼做。

本書第12章的暖身運動包含許多動態伸展的動作，有助於改善軟組織健康與增進關節活動
度，可按照第366頁的建議打造自己喜歡的暖身運動。另外第13章有各個國外知名健身教
練提供的訓練菜單，甚至功能性訓練大師Mike Boyle開的訓練菜單也在裡面，這本書真的
有很多驚喜，等你在各個階段慢慢去發現。

2.滾筒運動圖解聖經
Sam Woodworth/著, 謝靜玫/譯
定價：NT.450
分類：筋膜保健
特點：入門了解滾筒、大量圖片、懶人包滾筒紓壓課表

這本書我最近才接觸到，因為之前上過MCT肌筋膜施壓認證課程，對筋膜放鬆不陌生，所
以一直沒有去看這本書。直到最近家人從圖書館借回來看，我才隨手拿起來翻，直接說心
得：我覺得這本書很不錯，非常適合初學者認識滾筒和肌筋膜，第一章就直接說明為什麼
要使用滾筒，後面說明滾筒的好處與原理，簡單易懂。

後面幾章介紹各個部位的滾筒放鬆方法，配合大量圖片，這本書的放鬆動作多到讓我有點
驚訝，對滾筒的使用方式講的非常詳細，書中滾筒甚至可以拿來做進階的核心訓練與動態
伸展的動作，最值得推薦的，是最後三章的滾筒課表防呆懶人包，直接排出按摩順序，哪
裡痠痛照著步驟滾就對了！

3.筋膜線按摩伸展全書
凃俐雯/著
定價：NT.360
分類：筋膜保健
特點：入門了解筋膜線、解剖列車初階、懶人包筋膜放鬆步驟

這本書是我在花蓮旅遊的時候買的，當初會買這本書是因為我在書店看書的時候，照著書
做一個伸展動作，瞬間頸部肌肉就不緊了，於是就決定將這本書買回家研究。

這本書的作者是台灣的復健科醫師，內容可以算是解剖列車的簡單版，如果不想去讀龐大
的研究理論，只想學會如何有效放鬆筋膜，可以直接讀這本書。看過前一本《滾筒運動圖
解聖經》後，會對肌筋膜有基礎的認識，這本書會告訴你各個肌肉筋膜之間其實是一串連
在一起的筋膜線，或是你可以將它想像成是一串香腸，因此紓解痠痛最有效的方式就是沿
著筋膜線上的每條肌肉都去做放鬆，放鬆的辦法有滾筒按摩、伸展、訓練等等，書中針對
六條筋膜線設計了幾組動作，簡單易學。同樣最後兩章也有針對各個關節疼痛問題安排的
懶人包放鬆步驟。

4.痠痛拉筋解剖書
Brad Walker/著, 郭乃嘉/譯
定價：NT.350
分類：筋膜保健
特點：正確的拉筋知識、大量手繪圖片、第14頁懶人包查詢表

除了滾筒放鬆之外，拉筋也是一個放鬆軟組織的方式，這本書第一部分介紹了拉筋伸展的
好處、原理與各種拉筋的方式，包含靜態、動態、主動、被動、AIS、PNF等等。第二部分
介紹了從頭到腳的各種伸展方式，動作多達114種，附上伸展肌群的手繪解剖圖，讓人更
容易理解，每個伸展動作下面也會列出有助於修復那些肌肉問題，與對什麼運動有幫助。

這本書我覺得使用上很好用，它的每個拉筋動作都有編號，因此你可以從第14頁的列表迅
速找到你要做的伸展動作。

……未完待續。

網誌附圖版：
https://dream95147.pixnet.net/blog/post/327965314-%E3%80%90%E6%88%91%E7%B7%B4%E
6%

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.88.219
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1504795758.A.DEF.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 22:57:05

→ myskyline: 竟然沒有黃阿文教練的書? 09/07 22:52

→ myskyline: 以前健身資訊不發達年代，黃教練的書幫了我很多 09/07 22:54

推 darksaunM: 推分享 09/07 22:57

→ Dream95147: 阿文教練的書我還沒看過，等看了內容再來推薦XD 09/07 22:58

推 mariandtmac: 我有買1跟5 真的不錯09/07 22:58

※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:00:07

推 xm3fu0: 推太棒了09/07 22:59

※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:01:48

推 imupon: 推分享09/07 23:04

※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:15:46

推 ashlyash: 推分享謝謝09/07 23:14

※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:16:36
※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:18:20
※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:18:40

推 luca911228: 推不過我竟然只有4.6.10.11.14沒有看過XD09/07 23:21

※ 編輯: Dream95147 (111.83.164.84), 09/07/2017 23:22:08

推 Quartett: 唔.網誌無法觀看說 09/07 23:22

推 allubatwo: 感謝！ 09/07 23:27

推 xm3fu0: 推之餘寫屁上下聯啊！XDDDDD 09/07 23:27

→ Dream95147: 第一次發文不太會弄連結XD 09/07 23:32

推 xm3fu0: 幫縮 https://goo.gl/HLvZb4 09/07 23:34

推 SURREALTMR: 有買1.3.4.5.筋膜類真的好用 09/07 23:34

推 solshaer: 鈞銘好強 09/07 23:34

→ Dream95147: xm3fu0 本來想效法金庸的飛雪連天射白鹿笑書神俠倚碧 09/07 23:34

→ Dream95147: 鴛XDDD 09/07 23:34

→ Dream95147: 感恩幫縮 09/07 23:35

推 killerjack: 感謝書單介紹 09/07 23:50

推 kuroda: 能充分應用這些書本知識的教練, 一定很不錯呀！ 09/08 00:02

推 shietsd: 推 09/08 00:17

推 jacko0107: 推推推 09/08 00:18

推 gallery: 推 09/08 00:20

推 cancerG: 推推推 09/08 00:55

推 kobelakers: 好猛 09/08 00:57

推 mars66449928: 推 09/08 01:16

→ Dream95147: solshaer:達哥謝謝 09/08 01:20

→ Dream95147: kuroda:追隨強者的步伐 09/08 01:21

推 shcjosh: Readmoo有第3本但卻沒有我最想買的1跟2 09/08 01:21

→ luckymore: 我覺得這些都能熟讀大概自己也能當不錯的教練了 XD 09/08 01:27

推 gfskyin3448: 讚收藏 09/08 01:34

推 tim190011: 推 09/08 02:12

推 xm3fu0: 我怕這篇讓我借不到書 09/08 07:43

推 greenpeter: 推分享 09/08 07:46

推 frank1116: 感謝 09/08 08:28

推 x04bp6: 推 09/08 08:48

推 compaq624: 四週練出一身肌滿神的，各部位練法飲食訓練菜單放鬆 09/08 09:03

→ compaq624: 都有，但他訓練部位說明沒有很詳細，沒有分上中下胸， 09/08 09:04

→ compaq624: 前中後三角怎麼練之類的。 09/08 09:04

→ compaq624: 初學者看，可能會看到一堆動作，但不知要練什麼動作才 09/08 09:04

→ compaq624: 好。 09/08 09:04

推 compaq624: 黃阿文比較好懂，但不少篇幅在健美比賽跟藥品類的敘述 09/08 09:12

→ compaq624: 就是了。 09/08 09:13

推 GivePower: 意圖使人買書 09/08 09:36

→ Dream95147: luca911228:14網路搜尋書名有PDF檔可以看，蠻推深蹲診 09/08 11:56

→ Dream95147: 所的章節 09/08 11:56

→ Dream95147: compaq624:因為沒有介紹很詳細所以初學者跟著課表傻 09/08 11:59

→ Dream95147: 傻做就好，當成防呆懶人包，等到之後看了其他書再回去 09/08 12:00

→ Dream95147: 翻四週就會發現新大陸，原來當初書上這課表安排是有 09/08 12:00

→ Dream95147: 原因的 09/08 12:00

推 aa789: 感謝 09/08 12:06

推 q24983416: 推，感謝分享 09/08 15:14

推 auterqe: 推，感謝分享 09/08 15:33

推 r1225: 推一波，我認為知識建立是該建構在實際操作之前的，這些書 09/08 15:34

→ r1225: 都頗棒der，等瞭解到一定程度再開始健身才可以大大減少走冤 09/08 15:34

→ r1225: 枉路的機率rrr 09/08 15:34

推 qsw12: 感恩推~ 09/08 16:50

推 Wall62: 推分享 09/08 18:23

推 kk840327: 四週只看書名還以為是糞書看來要去圖書館借來看了XD 09/08 22:12

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→ k101646: 就會發現它可愛的地方，它都想好寫上去了 09/09 03:21

推 iuo: 推 09/09 06:10

推 molopo: 推 09/09 07:12

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推 MOlivia: 靈活如豹： https://bit.ly/309hL45 05/10 19:03

→ MOlivia: 推薦 05/10 19:03

推 DOGEGG: 推薦【正念療癒力】的身心整合它對傷後復健很有幫助 08/09 18:43

→ DOGEGG: 身心整合: https://youtu.be/KTB3ub81IW8 08/09 18:43

→ skytomorrow: 試試身體筋膜放鬆在家運動既療癒又智慧瘦身 11/30 20:45

→ skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70 11/30 20:45

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#36. 找職前訓練PTT相關教育資訊 - 教育百科

馬上開始科學化訓練！ ──包含每一個訓練者都需要的「知識」與「動力」── ▽《用最正確的科學觀點1人健身》強肌不求人！打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌 ...

#37. 【好書推薦】體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化 ...

黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）：國峰致力於長距離運動耐力項目鑽研，從學術、精進到推廣，透過第一本台灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓台灣跑者更快速定位本身 ...

#38. 麥克王健身– 麥可傑克森死因 - Bigmktu

博客來-美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉… 最近內湖運動中心已經不賣1500 / 30次的健身無敵卡了!

#39. 肌肉鍛鍊飲食 - Florant

美國第一健身強人科學化鍛鍊全書重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉Bigger Leaner Stronger : The Simple Science of Building the Ultimate Male Body ...

#40. Jay的跑步筆記︰矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學

台灣跑者最有共鳴的「Jay的跑步筆記」第一本書，寫給想開心跑又想破PB的你！ ☆台灣跑者最喜歡看的跑步粉絲團矽谷工程師市民跑者→全馬238半菁英 ...

#41. 有點疑惑教練說我要先增肌 | 健身新手蜜月期多久 - 訂房優惠報報

健身新手蜜月期多久，大家都在找解答。2020年12月30日— . ... 《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》十大增肌迷思| 健身新手蜜月期多久. Read More ...

#42. Readmoo 2021 年度閱讀報告 - 第 xxix 頁 - Google 圖書結果

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#43. 重訓前飲食

《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》重訓前後的營養指南. 重量訓練的種類重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用 ...

#44. 健身飲食搭配 - Ilovecss

二、經濟實惠健身餐食譜之營養搭配原則：飲食規則要牢記1、奶類食品、豆類及其 ... 2021-03-31 作者：江宏倫美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週 ...

#45. 讀《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》：不要只追求一時的 ...

之前寫了一篇〈不是為了增肌減脂，那是為了什麼開始做重量訓練？〉 ... 《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》是一本讓初學者不會根據一些沒有科學支持 ...

#46. 睪固酮保健食品 - Axsper

壯陽食物保健食品推薦日本屈臣氏, 睪固酮, PTT 大男人補精錠, 瑪卡, 水果果汁, 排行榜, ... 週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉科學化鍛鍊全書美國第一健身強人麥可．

#47. 美國第一健身強人科學化鍛鍊全書- 愛健身

美國第一健身強人科學化鍛鍊全書翻譯自美國Michael Matthews的Bigger leaner stronger，這本書在美國Amazon的網站上十分暢銷而且評價達到了4.5顆星， ...

#48. 找避免肌肥大相關社群貼文資訊

避免過度訓練｜找到理想的增肌訓練量｜Peeta Fitness 健身網。 ... 《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》快速增肌的三定律| 肌肉鍛鍊原理.

推薦好書第二集，接下來要介紹的幾本書難度會比較高，而且字變多圖變少讀起來比較花時間，適合對重訓背後的科學原理有興趣的人。這篇介紹還算好讀的四本：《進階肌力 ...

#50. 健身／肌肉鍛鍊｜戶外活動／運動｜生活風格｜中文書 - 金石堂

美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重 · 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓.

#51. 重訓三餐

_p.3 標籤:美國第一健身強人科學化鍛鍊全書, 采實文化出版, 書摘, 健身, ... 瘦身減重似乎是許多現代人在追求的事物，ptt上就有鄉民發文問卦「三餐都 ...

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