Search
#Kimberly泳池瑜伽 在健身教課的時候，發現很多學員的後腿側膕繩肌群都非常緊繃，直接影響到深蹲的表現，動態膕繩肌伸展訓練，也可以透過瑜伽方式練習，僵硬的膕繩肌會限制前屈摺疊體式的完成，透過不斷的練習，彎曲髖關節使身體向前傾抱向自己腿部，感覺到牽拉大腿後方肌肉，持續牽拉動作30秒左右，每日4-5次，柔軟度和活動度都會越來越好喔。
更多限時動態分享在IG👉https://instagram.com/kimberly_wakesurfer?igshid=on8iqv0fcuwi
【跑步的腿尾巴與膕繩肌】
由弗蘭斯．博世（Frans Bosch）教練所著的《肌力訓練與協調性：整體進路》（Strength Training and Coordination: An Integrative Approach）一書中有談了許多協調性和肌力訓練之間的關係。
其中第七章〈專項肌力訓練實務〉中談到膕繩肌（hamstrings），它即是跑步過程中負擔最重的後大腿肌群。博世教練用一張圖說明：如果跑者在腳掌離地後的骨盆前傾太嚴重（圖左），造成旋轉幅度太大，騰空後期的骨盆就必須再花時間旋轉回來。這等同是要求後大腿肌過度工作，骨盆前傾時膕繩肌被迫拉長，卻同時要求它接著快點收縮以轉正骨盆準備落地。
騰空期應該是主要的放鬆期，但在騰空這麼短的時間裡因為骨盆的跑位（跑姿的走樣）使得膕繩肌持續緊張，因而帶給膕繩肌過度的壓力。
這個偏差的動作模式，會使後大腿在跑步過程中無法正確啟動，對短距離選手而言，速度會受到限制；對長距離跑者而言後大腿會時常覺得緊繃。很多跑者在進行立姿或坐姿軀體前彎時手搆不著腳尖，後大腿覺得很緊，而且愈跑愈緊，不管做再多伸展也改善不了。如果上述騰空期時「骨盆過度轉動模式」不改變，後大腿緊繃應該是會持續發生的問題。
在跑步的過程中，骨盆要怎麼動是在我們的控制之外，我們無法在跑步中精確控制肌肉的發力與收力，也無法控制各關節的位罝與轉動幅度，我們能控制的是「整體」（Integer），也就是「姿勢」（Pose），這也是Pose Method訓練法中的核心概念與主要進路。Pose Method把訓練的重點放在姿勢與動作上，維持整體性（維持姿勢）是它的核心目標。
博世教練在書中提到：「要改正這種動作模式的錯誤，技術訓練和後大腿的肌力訓練兩者都是有效的方法。（Besides technique training to control pelvic rotation, improvement of maximal hamstring strength is in practice one of the most effective ways to correct such errors. ）。」這種觀點跟Pose Method的進路一致，《跑步，該怎麼跑》第二十九章全都是以膕繩肌為主的力量訓練動作；第四十三與四十四章就在談避免腿尾巴的「落下」與「拉起」技術的本質、意義與價值。
動作模式的偏差從「整體」來看是跑者的腿尾巴，從「解剖」的角度來看是骨盆過度轉動。我們可以分別從技術與肌力的角度來思考如何解決這個偏差動作。
●從技術角度來看，會發生腿尾巴有下面幾個原因：
→第一個原因：支撐後期刻意主動推蹬，因為膝關節與踝關節刻意蹬伸，髖關節自然也被迫延展開來，所以造成腳掌在騰空期留在身後。改善方式說來很簡單，即是「不要推蹬」。但這個簡單的指令是很難在做到的，必須刻意地進行專門的技術訓練才能改善。
→第二個原因：主動跨步，當跑者在騰空期主動向前跨時，後腳為了平衡，自然會被留在身體後方更長的時間。
→第三個原因：腳掌上拉太高，騰空期的腳掌離地高度跟速度成正相關，但如果過度上拉，會造成腳掌滯留在臀部後方更長的時間，那膕繩肌也會被迫過度工作。
●從肌力角度來看，原因相對單純：當後大腿力量不足，就無法維持骨盆的穩定。但如果把上述技術的原因考量進來，就算後大腿很有力，跑者在高速時仍主動向後蹬伸，其實再有力的膕繩肌也會穩定不了骨盆。
再回到肌力。博世教練在書中特別強調：「有經驗的教練都知道肌力『練到足夠就好』，他們不會一直加強最大肌力，肌力只要到合理的程度即可。（That is why experienced coaches are right to describe strength levels in the gym as ‘good enough’. Instead of pushing for higher and higher maximal strength levels, they are satisfied with a reasonable level）」
從博世教練的角度，我想補充一句：肌力只要練到能在執行動作時「維持姿勢」（maintain POSE）即可。從書中的這張圖來說，即是高速下腿部騰空時，能維持住跑姿，骨盆不要過度旋轉。這需要技術，而這種技術需要足夠的肌力來維持。
所以跑者需要練最大肌力嗎？答案是肯定的，但另一個肯定的答案時絕不需要練到兩倍體重，也不能只練深蹲、硬舉等奧林匹克式動作，還要特別強化能維持（骨盆）姿勢的後側肌群。
第一次接觸到TheraGun是在XTERRA Kunming的賽場上，那時連續兩週日本+中國的高強度賽事，讓我們在賽前賽後想盡了快速恢復的方法，補給、睡眠、壓力褲...唯一很難自己做的就是按摩，像臀部、背部、膕繩肌群... 在出國比賽的情境下，按摩槍是很棒的選擇。
.
回國後不久，很幸運的在朋友的引薦下我真的帶了一支TheraGun回家，陪伴我這幾個月的訓練。昨晚的恢復課中，和同學們聊到關於按摩槍的使用方式、心得，在這裡也分享給大家:
1. 使用情境: 大比賽後48小時或高強度訓練後- 請用低頻的段數來按摩，單次按摩時間也不宜長(個人心得是1~2分鐘)，避免二次傷害；輕度疲勞或是緊繃，可以用高頻段數來處理，但也不宜超過5分鐘，特別是肩頸位置更不適合打太久
2. 按摩槍特別適合大肌群的處理，臀部、膕繩肌群(大腿後側)、小腿...
3. 與恢復手段的運動按摩同樣道理，可以由小腿往心臟的放向打，幫助循環
4. 衝頭方向要與肌肉垂直，因為TheraGun的振動頻率是有生理學依據的
5. 關節處、薄的肌肉、肌腱(所以ITBand、阿基里斯腱不適合喔)的部位要避開
6. 按摩完建議多喝水，為筋膜補充水份。
7. 按摩後伸展有助於改善關節活動度
8. 按摩槍與徒手按摩各有好處，徒手按摩的手法、力道較多變化，在被按摩時當然也最放鬆。惟就是要找到適合自己的師傅，以及成本和便利性的差別囉~
.
最後，無論是營養、按摩、電療...任何的恢復手段，都無法彌補睡眠和心理狀態的不佳，運動訓練法普及的現在，我發現生活管理真的是勝負的關鍵，怎麼有效率的訓練、恢復、享受生命...平衡生活的能力，真的是我們社會運動人都要學習的智慧。我們一起加油
#TheraGun專業級按摩槍
Credit: Katrinauntie
開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸
近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題
今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！
第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉
第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性
無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)
上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動
｜瑜伽說Yoga Talks｜
EVERYDAY YOGA系列影片
這個系列我們將介紹基礎又實用的瑜伽體式，
並且深入的介紹。
適合隨時隨地、天天練習的瑜珈。
Ep1.【釋放一天的疲勞。大腿緊繃者必學，一條繩子搞定！ 】
針對上班族、家庭婦女長期的維持站、坐姿，容易造成下半身循環代謝差。抑或是長跑愛好者、自行車、飛輪車好手們。長時間的站立、不當的姿勢和重複性的運動模式容易讓足底筋膜過度緊繃，造成腰背痛、足底筋膜炎。
本集的重點透過瑜珈繩的練習，幫助我們展開緊繃的腳底筋膜，並且伸展膕膀肌，讓一整天疲勞的身心可以透過三到五分鐘的練習快速的釋放。
膕繩肌 在力量訓練中主要有兩個作用：是輔助膝蓋彎曲例如腿彎舉，二是輔助髖伸例如硬在任何涉及使用腿部的锻炼之前拉伸腿筋，以防止受伤并为关节运动做好准备。 全天伸展 ... ... <看更多>
膕繩肌緊繃 在 你的膕繩肌通常不是太「緊繃」～而是「太弱」了！ - Facebook 的推薦與評價
「伸展界」的冠軍～應該是「 膕繩肌 」了，因為通常都認為它太「 緊繃 」了，所以就「拼命拉」！ 但許多務實的訓練家卻表示～我們應該多「強化」它！ ... <看更多>