【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
膝蓋肌肉訓練 在 Re: [問題] 怎麼訓練膝蓋- 精華區FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《lorayen (妃)》之銘言：
: 通常男下女上時 有一種姿勢 女生像上廁所蹲式的姿勢
: 之前用這姿勢時 膝蓋很快就沒力 痠痛了
: 站著的背後式 蹲一點點時 膝蓋也很快就痠痛無力
: 記得以前有一個女優有拍訓練體力的影片
: 但已經找不到了
: 想問姐妹們 要怎麼訓練強化膝蓋呢
: 一方面 我知道我是體重太重的關係
: 現在有再慢慢的減重
: 所以也想知道哪種運動對強化膝蓋很有用的
嗯……距離國考只剩下11天，也許不該寫這篇@@
但想想最近剛劈腿背叛我的前女友，像妳這樣願意為男友付出，我還滿感動的
就跟妳說一點意見吧
從上面敘述整理來看，
妳是需要訓練閉鎖鍊下的股四頭肌離心收縮肌耐力，最能達成妳目標的功能性動作
以物理治療來說，肌耐力訓練是屬於健保給付的中度物理治療項目(PTM)
但妳總不可能因為這個原因，跑去醫院或診所請物理治療師幫妳設計運動@@
我這邊雖然只是個正在準備國考的應屆畢業生，但還是給點基本意見吧
有同行前輩願意指正或補充，當然也是歡迎：）
覺得很囉唆的，就直接看各點結論，還有最後的兩項運動
有興趣的話就可以慢慢看我寫的其他囉唆內容
0.大前提
女性膝蓋在結構上，就會比較容易有問題
最常見的就是前十字韌帶受傷/斷裂跟髕骨軟化症(等更年期後還有退化性關節炎)
因為就如同本版跟西斯版都無法幫妳鍵盤診斷有無懷孕
我也無法從上面敘述，得知妳是否膝蓋有潛在危險
所以結論，
底下給的訓練內容，請妳自己酌量進行，不要勉強
如果在訓練過程中，感覺膝蓋有刺痛般的不適，或者感覺在走路、蹲下會刺痛
請立刻停止訓練，同時使用冰敷並休息。
如果冰敷後2天內還是有不適，並未改善，請前往診所或醫院，就說妳是運動拉傷來看吧
(如果是酸痛感，那可能是運動的結果，若在休息後會消退即可不用太在意)
1.離心收縮是「當肌肉在收縮，肌肉長度卻越來越長」
比方說當我們今天手臂放身旁，手肘彎90度並拿啞鈴時，
如果我們將啞鈴往上抬靠近手臂，這是手臂前面的肱二頭肌向心收縮
如果我們接著將啞鈴慢慢往下放，回到原位置，這是離心收縮
離心收縮是比較容易受傷，所以在執行時需要避免太過出力或太快，而造成肌肉拉傷
一般日常生活中，意外地還滿多時候用需要使用離心收縮來「控制」動作
比方說我們蹲下來撿東西，就會讓妳的背肌和股四頭肌離心收縮
這種功能性動作，就是治療時會喜歡採用的，比較容易發揮訓練效果
妳希望的是維持蹲姿下做動作，是一種controlled mobility層級的高度動作
比起單純穩住的stability層級運動要採用原動肌-拮抗肌共同收縮，
應該是還要多訓練一點「控制」效果的離心收縮
所以結論，妳要訓練的是離心收縮動作
2.股四頭肌是位於大腿前面，四條肌肉的肌群稱呼
基本功用(向心收縮)是將膝蓋伸直，離心收縮則是發生在特定狀況下的膝彎曲
最常見的就是「從站姿蹲/坐下來」，這也是這次的目標動作之一
訓練股四頭肌也會對妳的減重有所幫助
因為肌肉所消耗的熱量絕對比一般的肉更多(所以身體才會在沒用時就盡快消滅肌肉)
大腿這個股四頭肌也可以說是最大塊的肌肉，訓練起來的效果也很好
所以結論，妳要練股四頭肌，幫助膝蓋穩定跟間接提升減重效果
男生女生其實都該多做做這種運動訓練，對性方面都會有幫助
妳也可以請妳男友看看這篇，一起陪妳做這運動，應該會更性福一點
3.因為妳的需求是女上男下，想必是半蹲踩在床上
如此，妳的腳是固定在床上，然後改由身體動，這樣遠端固定我們稱為閉鎖鍊
像上面推文所說將膝蓋伸直，如果是坐姿下進行小腿抬高，這樣就是開放鍊(腳沒固定)
現在的物理治療都追求「符合功能性動作」
原本一般日常生活，腿部就是閉鎖鍊動作居多，
妳這個目標動作，不管是女上男下，還是背後位，結果都是閉鎖鍊(因為腳固定在地上)
所以結論就是，訓練時，建議用閉鎖鍊
4.肌肉力量有分成肌力跟肌耐力，
肌力是瞬間爆發，比方說舉重或者火車便當將女生抱起來
肌耐力則是維持出力，比方說火車便當抱起來後，維持這個體位
很遺憾人體結構就是，訓練肌力則肌耐力會下降，訓練肌耐力則肌力會下降，二擇一
(但肌力/肌耐力下降後都還是會比沒有訓練時的數值更高)
妳所需要的目標，比較是傾向肌耐力
所以 結論，妳要訓練肌耐力
5.廢話說這麼多，進入主題吧
我建議可以做兩種運動：
1.蹲姿運動(Squarting)
運動內容：直立站姿下，花大約3～5秒蹲下來蹲到半蹲為止
然後維持半蹲3～5秒
然後同樣花約3～5秒重新恢復站姿
全程過程會希望妳用慢速進行，上面寫的時間是參考
運動強度：速度因為上面給的秒數而確定了，進而決定了強度
肌耐力會希望採用「低強度高次數」
上面這樣應該做一次不會很累(低強度)
一次大約會花10～15秒，請先做個30次，
每10次中間可以休息一下，休息約30～60秒
這樣30次約5～8分鐘，我們稱做一個循環
運動頻率：早午晚，各做一個循環
運動時間：同上面所說的，大約一個循環5～8分鐘
如果等妳這樣做，覺得實在太輕鬆，就可以進階一下
比方說，蹲的角度從90度再稍微多蹲一點(但只要到妳在愛愛姿勢的角度就差不多了)
維持蹲姿的時間可以從3～5秒拉長到10秒，最後慢慢加到30秒之類的
小叮嚀：
蹲的時候，請維持身體直立
正確來說會希望妳骨盆位置正確，但再說下去沒完沒了@@
總之，上半身維持直立
2.下梯運動(down-stairing)
先搞清楚，我們要訓練的是，下樓梯時，在後方(上一階)那隻腳
如果妳右腳先下樓梯，這時訓練到的是左腳
運動內容：請找一個樓梯，在最下層即可，然後站到上一階，讓妳有個台階下
直立站姿下，將非目標腳往下，如下樓梯般往下走
但在腳著地前，請停下，並維持在這個姿勢5～10秒
然後請將這個非目標腳，往回抽，回到一開始的位置
這樣是一次
全程過程會希望妳用慢速進行，不過下樓梯跟回原位置大約2秒前後就好
所以我把維持停住的時間加長了
運動強度：同上
一次大約會花10～15秒，請先做個30次，
每10次中間可以休息一下，休息約30～60秒
這樣30次我們稱做一個循環
運動頻率：早午晚，各做一個循環
運動時間：同上面所說的，大約一個循環5～8分鐘
記得同樣要維持上半身直立：）
最後的叮嚀：
1.肌肉訓練會有兩個階段，第一階段是肌肉神經系統徵召強化，大約2週後會出現效果
妳會發現出力起來更輕鬆，但肌肉本身變化不大
主要是神經更會使用肌肉，造成出力更輕鬆
第二階段是肌肉橫截面積變大變壯，大約需要6～8週
這個時候才會如上所說，增加代謝熱量消耗
如果會擔心肌肉變壯會變成蘿蔔腿，那會建議拉拉筋幫肌肉塑形
可以在上述運動做完後，幫股四頭肌拉筋
動作是站立姿勢下(手可扶物)，用一隻手放在後面，抓腳，讓膝蓋彎曲到腳跟碰屁股
大約維持每次30秒，每循環做3～5次，每天早午晚三循環即可
2.如果訓練後，覺得是大腿前面肌肉酸酸的，代表訓練正確
如果酸的是別邊，可能就要注意一下哪裡做錯了
另外，臀部肌肉(就屁屁肉)那邊因為也會幫忙到，
也會有點酸，但不會比大腿前面酸才是對的
大概這樣吧？
有什麼收穫也請跟我說，知道這訓練結果對我來說也會有幫助：）
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我個人是當作一邊複習考試和臨床知識，一邊給意見啦
希望有幫得上忙
不過真的要注意運動傷害@@
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