《為什麼要睡覺?》
我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡? 需要睡多少? 什麼時候上床起床? 對於健康有多大影響? 這些問題卻並不是每一個人都知道
之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…
睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死!
就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢?
睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反
我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康
而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展! (但不是空想的白日夢)
由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差
同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害! 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為
而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常!
雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了
完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎? 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的
有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差
而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的! 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧?)
換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響!
那麼我們應該怎麼睡好覺呢?
當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議:
1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒: 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜: 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白?) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整: 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早:盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆: 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡: 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境: 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽: 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來: 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮
這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠: 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了
今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧!
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「褪黑激素 做夢」的推薦目錄:
- 關於褪黑激素 做夢 在 健身教官-應充明Jimmy Facebook 的最讚貼文
- 關於褪黑激素 做夢 在 早安健康 Facebook 的最讚貼文
- 關於褪黑激素 做夢 在 Ivy Diary in CA Facebook 的最佳解答
- 關於褪黑激素 做夢 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳貼文
- 關於褪黑激素 做夢 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
- 關於褪黑激素 做夢 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
- 關於褪黑激素 做夢 在 [討論]褪黑激素吃太多怎麼辦? - 看板WomenTalk 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 吃藥後的奇怪經驗.. 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 微笑藥師藥局- 【別再幻想吃褪黑激素、睡眠軟糖可治失眠】 ... 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 褪黑激素做夢2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和 ... 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 褪黑激素做夢2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和 ... 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 褪黑激素做夢2023-精選在臉書/Facebook/Dcard上的焦點新聞 ... 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 褪黑激素做夢2023-精選在臉書/Facebook/Dcard上的焦點新聞 ... 的評價
- 關於褪黑激素 做夢 在 多夢等於睡不好? 醫師:不做夢反而是睡眠障礙健康2.0 的評價
褪黑激素 做夢 在 早安健康 Facebook 的最讚貼文
淺眠、多夢、睡不著!不用褪黑激素中醫如何治失眠💤?
「在床上翻來覆去,超過30分鐘卻還是睡不著 」「每晚一直做夢,感覺都睡不飽。🥺」「天還沒亮又醒來!然後就再也睡不著了…」許多人一碰到失眠,第一印象就是跑去藥房自行購買 #褪黑激素 幫助睡眠!但,褪黑激素真的那麼神奇嗎???
-
自律神經失調!小心大小毛病連環爆✅加入會員,自律神經健康術專刊免費收藏⏩立即登入索取 https://lihi1.com/VhtEr
褪黑激素 做夢 在 Ivy Diary in CA Facebook 的最佳解答
經過一番波折,我們終於抵台啦!目前在防疫旅館第三天,旅館很老舊、床單有頭髮、枕頭飄出油垢味,但,服務人員的熱忱接待和服務態度,每次看手機Uber eats 一抵達,服務人員再送至房間是立馬,不誇張,一分鐘內吧!我和女兒都覺得這樣的效率令人不可置信👏🏼
這次我們搭華航班機CI3回台,起飛前48小時先完成網路報到作業,當天我們戴上口罩和防護面罩到機場報到,地勤人員說這班飛機約50人左右,所以我和女兒劃位各坐一排,靠窗位置較安全,這樣睡覺也能平躺。
過安檢準備垃圾袋放在灰色盒子上隔離自己的東西,因為沒看到盒子有人消毒,大家又放鞋子的,超髒!但我只準備一個垃圾袋根本不夠,鞋子 外套放一盒,電腦 iPad放一盒,媽媽包又被放到另一個盒子,媽媽包還被扣留下來,工作人員帶著藍色手套檢查,拿出兩包濕紙巾,用掃描器檢測一番才讓我們通過,當下真的快崩潰了,覺得我的媽媽包受到嚴重污染,趕緊在一旁全部噴酒精和用酒精濕紙巾狂擦消毒,對了,過安檢要脫鞋(小孩不用),我有多準備一雙襪子,過安檢後丟棄腳上穿的,換上乾淨的。
上飛機後,把女兒的那排椅子全套上不織布椅套,窗戶、電視、手把、按鈕、桌子噴消毒液和使用酒精棉片全擦過,我自己那排也是,記得準備兩個垃圾袋,一個丟口罩紙巾類,一個把媽媽包包起來,這樣底部才不會直接接觸到地面!
整個飛程我們都沒吃餐點,因為怕脫口罩,只喝一口水,怕要上廁所,不過我們還是有各上一次,女兒用尿布接著沒去廁所,我則帶瓶酒精去上,門把、開關之類都先噴過酒精再碰,最後再洗手,使用後空姐會進去整理,所以廁所很乾淨。
十幾個小時我們終於抵台,因為台灣手機號碼沒收到衛福部的簡訊,所以折騰一番才申請加入居家檢疫申請憑證,接著領完行李(行李真的都濕搭搭,看來被大量消毒過了),詢問後我們不能逛7-11,不過可以到大廳右側義美門市,我們站在門口,有接待服務人員問我們要吃什麼,點完她幫我們拿出來並結帳,其實也是非常方便👍🏼
等防疫計程車時,除了填表單,全身上下也會一輪酒精浴(就是好幾個人每人拿罐酒精在你全身上下噴,連鞋底都不放過,讚),再搭約四小時的防疫計程車就到高雄防疫旅館囉!司機大哥服務很好,行李搬上搬下的,給他小費感謝他,請他快去吃個午餐,他居然有種受寵若驚的感覺,台灣的服務態度很值得誇獎啊!
高雄防疫旅館大多都很老舊,但這時期真的不能太要求,聽司機說最近防疫旅館都額滿了,很多人只能住到檢疫所,所以要忍耐,每天三餐狂叫Uber eats ,根本迷失在Uber eats 的母女倆,就用台灣美食來療癒心靈吧😎
對了,大家可以推薦高雄美食嗎?這幾天有時點到雷,我都快忘了有什麼好吃了🙏🏼
#2021回台
#防疫期間的生活日常
忘記分享第一晚的有驚無險!!我習慣睡覺開飛航模式,第一晚約11點吞了褪黑激素後就關燈入睡了,約莫過了半小時,隱約聽到房門狂敲,再認真聽一下,不是做夢是真的,當下嚇死了,想說飯店老舊就算了,治安還這麼不好,帶著驚恐的聲音問 是誰?對方回答:我們是新興派出所的警察,請問你是xxx嗎?為什麼沒接市話?手機關機?
確認身份後,我說我沒聽到市話,也沒關機是開飛航模式,警察說不能開飛航,因為追蹤不到,我趕緊道歉關掉飛航🙇🏻♀️
是不是,台灣防疫措施做到很棒很謹慎,超讚的👏🏼👏🏼
褪黑激素 做夢 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳貼文
褪黑激素 做夢 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
褪黑激素 做夢 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
褪黑激素 做夢 在 吃藥後的奇怪經驗.. 的推薦與評價
之前睡不好吃退黑激素...每次吃過以後睡眠必定伴隨者惡夢,而且是深深壓抑藏在記憶最裡面的夢 有人有吃藥後的奇怪體驗嗎? ps(請不要討論非法藥物). ... <看更多>
褪黑激素 做夢 在 微笑藥師藥局- 【別再幻想吃褪黑激素、睡眠軟糖可治失眠】 ... 的推薦與評價
吃褪黑激素易作夢?暫停服用後,恐失眠? 正解:吃褪黑激素不會增加做夢的情況! 即便不吃褪黑激素也會做夢 目前尚無研究指出服用褪黑激素會有作夢的 ... ... <看更多>
褪黑激素 做夢 在 [討論]褪黑激素吃太多怎麼辦? - 看板WomenTalk 的推薦與評價
最近去美國網站買了一罐褪黑激素,吃了幾天感覺還不錯晚上比較好睡,但缺點是白天都
還有睡不醒的狀況。
請問有人跟我一樣嗎?你們都怎麼處理這種狀況?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.209.13 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1595568434.A.908.html
我要是一次吃一罐,現在就是在西天極樂世界上ptt了
我都買Piping Rock
... <看更多>