週四下午大家好,今天是九月的最後一天,迎來我們運動系列的最後一篇文章。
首兩篇邀請的都是國家級運動員,第三篇是台灣大三鐵,這次邀請 Keegan 的時候,「那你找錯人了吧!」被這樣打槍 lol 但我們希望可以透過 Keegan Huang 的轉型故事,讓大家看到,不是運動員的你我,也能如何在運動中得到收穫!
謝謝大家對這幾篇的支持,下次再見了~~~~ by Sophie
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#創業難轉型更難
#喝酒戶轉變晨型人
#打出人生的節奏
[ 專訪 AppWorks 第 17 屆校友 Keegan 黃厚之 ]
一直在轉型,大概可以先這麼總結 Keegan 這幾年的心路歷程。創業很難,轉型的過程更難,如何讓自己靜下心來,尋找到對的方向?
「我 24 歲剛開始創業的時候,精力旺盛,那時候很多陋習,就是經常熬夜工作 (但其實早上也很容易睡過頭)、跟同事喝酒,覺得好像這就是很拼的感覺。」2019 年做了幾個幾個商業上錯誤的決策,把整個公司偏離規模化的路更遠了,重新檢視這個錯誤的時候,才從裂縫中看見背後一連串的蝴蝶效應。「我想知道自己為什麼做了錯誤的決策,看著看著才發現,其實我整個人精神狀態都不好,整個團隊也是,然後我還變得超級胖。」多胖?「 92 公斤!」
起因可能是想減肥,Keegan 決心改變自己的作息,選擇打拳擊來訓練自己,每天早上五點起床打拳或跑步,為此也得將夜晚作息改變,晚上十點鐘以後就不使用手機,聽一些 podcast 然後就寢。「我發現自己精神好很多,原來這就是紀律,好的生活紀律原來是幫助自己成長的第一步。」
除此之外,Keegan 還從打拳的過程中學到大師的智慧,「我在 TMMA 台北格鬥運動館打拳擊,裡面許多教練都是國家級的選手出身,除了紀律以外,我學到最重要的,就是節奏的掌握。」每個拳手的重點是打出自己的節奏,以及破壞對手的節奏,誰能在比賽中貫徹自己的節奏,就是獲勝的關鍵。「我以前不會這麼想,每個新進公司人,我都會教他們一套我以前在管顧公司的做法,其實我也被 Jamie 唸過,說我太在意框架了。但是經過打拳的經驗,我才體會到,其實更重要的是每個人如何找出一套自己的節奏。所以現在我都是以原則出發,去啟發我的團隊,讓他們好好發揮自己。」
Keegan 舉例說起大學時期在羅氏藥廠實習的時候,曾經看過好幾個王牌業務,每個人都不一樣,有的可能是醫藥知識高,服務超級好,老是陪醫生太太去買東西、幫醫生準備便當,有的是很會應酬,也有的純粹是執行力很好。「以前只是看,現在才在腦海中架構起來這個管理的智慧。」身體紀律會帶來思考的餘裕,腦內啡活絡後的大腦能夠有效連結潛意識中積累的知識,「運動的過程其實對我來說是一種短暫的『逃避』,大腦有一個抽離的機會,但每次運動完,思緒就變得清晰很多,可以看見以前很多只是看,卻沒有真正體會或貫徹的事。」
談到公司的轉型,雖然要持續 iterate,繼續驗證新產品跟方向,但逐漸摸到 Product-Market-Fit。「 我很喜歡海明威小說中的一句話,Gradually, then suddenly。」在拳擊場上要時時關注對手的狀態,在創業的過程則是細心關注用戶真正的需求,專注在此,痛點與解決方案突然清晰可見,找到對的 PMF 只是早晚,「我把這句話修改了一下,加了一個字,Gradually, suddenly, then inevitably。」事物的成就需要耐心醞釀、需要有紀律地持之以恆,對 Keegan 來說,他正在創業這個 gradually 的過程中, 調整節奏,培養紀律,從產品導向走到專注於用戶需求,成長為更成熟的創業者。
同時也有228部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,#減重 #減肥 #宜蘭 每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身?」,我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝,但是真的有一個月瘦XX公斤,卻又完全不傷身體這種好事嗎? 今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」,只要一個步驟做錯了,不只會害你復胖,甚至還會反彈更多,真的超級得不償失! 在宜蘭的輕...
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超有效減肥運動 在 77老大 Facebook 的最讚貼文
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超有效減肥運動 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳解答
日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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