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週期化訓練其實跟學校學習歷程一樣，透過計畫與紀錄來審視每個時間，是否達到預設的目標。
1.訂定最終目標（例如：2026冬季奧運）
2.審視每個小週期目標（例如：2021年10月訓練目標）
3.設計訓練內容（例如：每日專項訓練＋肌力訓練菜單）
如何審視目標呢？
透過各種測試或訓練中的挑戰達到，例如刻意安排較高強度的訓練，在限定時間或組數強度下完成。
【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？
答案絕對是肯定的。
海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：
2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。
在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！
全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k
XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore
🔥在上一集中，運動科學專家-何立安博士告訴了我們：肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑！本集將延續上集的話題，要來和你繼續聊聊關於肌力訓練的各種迷思破解與問題解答！
中集將和你聊聊：
(00:00:00) 精彩引言節錄
(00:00:48) 做重量訓練就可以不用特別去做有氧運動了嗎？
(00:05:13) 長跑好就是耐力好？
(00:07:09) 做有氧運動就會掉肌肉？
(00:09:24) 肌力的隱藏版功能：運動傷害的最後一道防線
(00:14:46) 市面上五花八門的健身方式該如何選？
(00:20:48) 女生與男生在訓練上的區別？
(00:22:38) 仿照網路健身影片課表菜單的問題？
(00:29:08) 面對停滯期的心態與行動？
(00:31:00) 我們要練最大肌力，但不是一直練最大肌力
(00:33:42) 週期化課表是能長期進步的課表？
(00:36:20) 總結時間
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在新的一年思考完新的訓練目標，
卻不知道如何有效設計自己的訓練課表嗎？
影片中會說到週期化訓練的概念，
簡化分為4大週期：
第一期 解剖適應期
第二期 肌肥大期
第三期 最大肌力期
第四期 轉換成專項肌力
相信看完後，
你會更知道如何幫自己執行，
新的年度訓練計劃！
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影片中提到的書籍《週期化運動訓練》：
https://becomebetterjay.com/Periodization-Training-for-Sports
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訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異，以證據面來說：
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制，其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有，但徵招狀態是非線性的狀態，短頭在肘屈範圍較大時徵招多，長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制，另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成，而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。
雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉，但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。
以動作變化對肌肥大的效益來探討，有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較，研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面，此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。
對新手來說，動作單一、次數單一較佳，因為在動作初期的力量增長在於神經適應，神經適應後變可承受更大的阻力，累積更多訓練量以達到肌肥大成效，建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作，若在學動作的初期很難協調，把動作範圍降低並使用固定式訓練器材，有助於增強神經路徑的發展，未來在動作學習上也會比較容易。
對老手來說，以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉，引發更好、更全面的肌肥大成效，選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與，選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激，另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。
資訊來源：Science and Development of Muscle Hypertrophy
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週期化 訓練的意思是透過一連串的訓練安排，讓身體向上成長的過程. 此篇著重在討論複合及連續式，複合式的方式指在一個階段中同時訓練不同的能力，例如肌肉耐力、肌力、 ... ... <看更多>
近一至兩年工作與心態遇到低潮, 自我價值感和信心非常低, 內心存在一個念頭, 加上之前看了Jay的跑步筆記, 一直很想體驗看看透過週期化訓練後完成一場 ... ... <看更多>
週期化 在 [心得] 週期化訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
最近身邊有一些教練朋友準備要考 CSCS
CSCS 和 CPT 很大的一個不同在於更針對運動表現的部分
在這些章節中週期化訓練算是非常重要的一環
查詢了一下版上關於週期化訓練的文章好像沒有很多，所幸分享給有需要的大家
原文連結一樣附上：https://reurl.cc/1xKMmY
另外，小弟在 FB 的粉絲團剛破 1000 讚，雖然目前待業中，但覺得很好玩
所以就舉辦一個小小的抽獎，獎品有 Theraband、瑜珈墊與迷你彈力帶
都不是什麼高級貨但是也都是我自己在訓練會用到的
有興趣參加抽獎的只要到粉絲團幫我按讚留言即可（內文有詳細辦法）
https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/posts/152500316283911
然後之前有提過的線上分享，目前預計在 5/23（六）晚上九點
內容主要是英國的研究所介紹與申請，然後會有一些運動醫學與科學的討論
除了我（醫師）以外，我也邀請了我另外兩個朋友：物理治療師、教練一起分享
物理治療師是我的同學，教練則是今年要去愛丁堡大學念肌力體能訓練的朋友
歡迎有興趣的人一起參與，線上分享連結最近會貼在粉絲團，有興趣的可以關注一下
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在訓練的過程中最重要的黃金鐵則就是漸進性的超負荷（Progressive overloading）
然而身體是有其期限，需要適度的休息與調整才能夠維持好的運動表現
週期化訓練透過不同週期的安排，調整訓練的方式與模式達到最大化運動表現的效果
今天會簡單的說明何謂週期化訓練與如何實行，內容主要參考 NSCA 的教科書
[核心概念（Central concept）]
在談週期化訓練之前我們一樣先講它的核心概念與目的
從下面這個簡單的定義可以看出週期化是一套有邏輯且有系統地統合訓練方式
其目的是為了讓運動員在特定的時間點有運動表現的峰值
所以週期化訓練簡單來說就是調整訓練的模式達到特定時間運動表現最大化的過程
既然提到了所謂的運動表現而且是在特定的時間，那基本上就是場比賽或是一整個賽季
因此整個週期化訓練我們可以分為大中小等不同規模的週期，端看你的目標是什麼
舉例來說，如果你的目標是四年一度的奧運，那你的最大的週期可能是以數年來估算
但是中間一定會有其他的比賽
所以中的週期可能就是將一年切成幾個月或幾季來做安排
而小週期可能就是每個月內部的調整
如果你的目標是半年後的全國賽，那我們的大週期就是半年
中週期可能就以兩個月或是以幾個禮拜來抓
小週期可能就會小到每週甚至是每天的訓練方式調整
簡單來說，把握我們的目的：要在適當時間達到最大的運動表現
依照這樣的目標來進行安排基本上就不太容易出錯了
有了基本的週期化訓練的觀念之後
我們要來講關於週期化訓練應用上非常重要的三大重點，分別是
一般適應症候群（General adaptation syndrome GAS）
刺激疲勞修復適應理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）
體適能疲勞模組（Fitness fatigue paradigm）
這三個理論是進行週期化訓練背後的基石
[一般適應症候群（General adaptation syndrome）]
一般適應症候群可以說是所有運動訓練的基石，主要可以分為四大階段：
Alarm phase（警戒階段）
這個階段指的是當身體面對一個生理性的外來刺激（在運動中最常指的是訓練）時
會因為訓練所造成的疲勞而造成表現的下降
其實除了顯而易見的外部訓練量以外
內在的訓練量也就是對心理所造成的壓力也不容忽視
而這一點在下面的理論就得到了部分的闡釋
Resistance phase（抵抗階段）
第二個抵抗的階段是身體開始適應壓力的過程
配合適度的休息，身體機能與運動表現會恢復水平甚至是超越原本的水平
然而，若在這個階段一直不斷增加訓練量，反而會造成過度訓練的疑慮
Supercompensation phase（超補償階段）
超補償階段是指在抵抗期後出現表現基準上升的階段
也就是達到一個新的水平，是訓練中我們最想要的結果
這個時候就可以繼續進行訓練，並且漸進性的超負荷來達到持續不斷進步的結果
Overtraining phase（過度訓練階段）
其實過度訓練在各個不同階段都有可能會發生
但發生過度訓練的最簡單來說就是不平衡
也就是身體接受的壓力大過身體可以適應的量能
並且持續一段時間造成無法單純靠休息緩解的狀態
這個部分是所有選手與教練的惡夢，輕則休息放個假回來可以解決
重則影響到選手的運動生涯
[刺激疲勞修復適應理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）]
這個理論算是 GAS 的一個延伸
他將訓練的壓力從單純的生理性壓力擴大到整體的訓練量
也就是囊括了心理社會方面的壓力
在這個理論中除了過度訓練會造成表現下降以外
也加入了沒有訓練或是缺乏訓練所造成表現下降的後果
關於訓練量的監測可以參考：https://reurl.cc/Kk8qzR
體適能疲勞模板（Fitness fatigue paradigm）
這個模板給了我們在訓練量調整下的一個參考依據
從圖中可以看到一個訓練會造成兩種結果
第一個是 Fitness 也就是體適能也可以說是身體的能力
第二個則是 Fatigue 也就是疲勞
而這兩個因子綜合起來的結果就是所謂運動員的準備狀態（Preparedness）。
從圖中可以看到訓練量越高，體適能也越高但是同樣的疲勞也越高
所以整體而言會導致準備度不足，當訓練量慢慢減少到一定的程度時
因為疲勞的恢復速度和訓練導致的體適能效益比起來更快
所以總體而言會會造成準備度達到最高的狀態
也就是我們希望達到的峰值（Peak performance）
[週期化階段（Periodisation period）]
看完了上面週期化訓練的目標與三大核心理論後
我們可以知道我們的目標是要透過課表的安排達到在特定時間有最大運動表現的結果
我們可以將週期化訓練分成下面幾個小階段，附圖中也有附上相對應的賽季：
準備期（Preparatory period）
在準備期中可以分為兩大階段，分為一般準備階段與專項準備階段
準備階段意思有點像是我們在打遊戲的時候點基礎能力點數的概念
主要是加強整體的肌肉力量
一般準備階段（General preparatory）
一般準備階段將訓練重心擺在肌肥大與肌耐力訓練
所以採用的訓練方式會是低強度高反覆次數與組數
也就是以不超過大概 75% 1RM 做 10 下或以上
雖然強度是比較低但是整體而言的訓練量其實是高的
專項準備階段（Specific preparatory）
專項準備階段的時候就會進行一些最大肌力的訓練
也會更針對需要使用的肌群進行訓練
訓練的強度會提高（85% 1RM 以上），伴隨著反覆次數降低但組數基本上不會差太多
而整體而言的訓練量也是偏高
第一轉換期（First transition period）
第一轉換期的特色在於是準備要進入賽前的調整階段
所以在訓練上會更接近運動專項
另外重點會放在最大肌力與爆發力的訓練，整體的訓練量也會降低
為了迎接賽季與更多的專項訓練
因為這樣所以會將運動的強度拉高（> 90% 1RM）
組數與反覆次數則會降低，以達到神經肌肉的刺激但又不會造成過度的肌肉疲勞
比賽期（Competition period）
在比賽期最主要的訴求就是運動表現
所以整體而言的訓練量會是所有訓練階段最低的
在這個期間又可以大略分為峰期與維持期兩個不同的訓練階段
峰期主要是比賽開始前會將訓練量降到最低
只簡單的做一些高強度、低組數與低反覆次數的訓練讓身體維持一定的神經敏感度
維持期的話相對於峰期的訓練就會有更大一點的訓練量
目的同樣是為了維持整體的表現能力
但由於這個階段可能是在兩個比賽期間，所以還是要維持適當訓練量
舉例來說，如果以 NBA 要打 Back to back 的比賽或是五天內有三場主場比賽
那這個時候的訓練模式就會類似峰期的訓練方式
如果兩場比賽中間有大概三或四天的休息時間，那可能會採取維持期的訓練方式
如果以羽球來說兩週後有比賽與四週後有比賽的調整方式都不一樣
所以各項運動的特性在安排課表上就會有很大的不同。
第二轉換期（Second transition period）
第二轉換期就是賽季結束之後的一個轉換階段，這個時候基本上就是讓選手休息
但是這個休息要注意的是動態的休息（Active rest）也就是可以排除掉肌力或阻力訓練
進行各種不同的活動，只要能夠維持足夠的活動量即可
這個階段算是讓身體在經過一整個賽季或是訓練期的一個修復過程
這個修復過程有些時候不單純是為了生理上的需求，而是為了心理上壓力的紓解
還是要強調任何的訓練都有內部與外部的訓練量
內部訓練量很常被忽視但是卻是相當重要的一個環節
從這裡我們也可以稍微看出第一轉換期為什麼要從肌耐力或是肌肥大開始
主要就是讓選手可以漸進性的恢復訓練的強度
在一段時間沒有進行訓練的情況下，貿然開始大重量訓練是會有顯著的受傷風險，所以可以從低強度高組數開始然後慢慢拉高整體的訓練量。
關於訓練量監測方式可以參考：https://reurl.cc/4RLqNL
[運動賽季應用（Sports season application）]
接下來就來談談運動賽季間的應用，其實在上面那些圖表我們也有看出一些端倪
一般而言，我們會將運動賽積分為
季外期（Off-season）
季前期（Pre-season）
季中期（In-season）
季後期（Post-season）
這四個階段分別可以對應到部分上述提到的週期化階段
季外期（Off-season）
這個階段對應到了準備期，簡單來說就是拿來點基礎體能的時間點
從下面的圖表也可以看出小循環中分成了肌肥大與基礎肌力等不同的階段
並且會搭配動態休息（Active rest）也就是所謂的 Deload 的階段。主要就是為了讓身體有足夠的休息時間以達到 GAS 中所謂超補償提升運動表現。
季前期（Pre-season）
季前期對應到的則是第一轉換期（下面圖表有些錯誤）
所以會導入更多的爆發性訓練與力量訓練
在這邊其實準備期中專項準備期可能會有重疊到季前期
主要就是為了轉換訓練的調性，從肌肥大與肌耐力轉變成最大肌力的過程
並且銜接到後面的爆發力
因為絕大多數的運動中，爆發力的表現都是非常重要的一環
這邊也可以看到小循環中還是有安排一些基礎肌力的訓練做一點交替
這部分我覺得就依據各個運動員的表現與運動性質而異
在這個階段一般而言會預留至少一個月的時間來做準備。
季中期（In-season）
季中期對應到的是比賽期，所以訓練的方式會以峰期或是維持期為主
主要的決定因子在於賽季期間的比賽搭配
但是基本上就是降低訓練量，提供給比賽的時候的運動表現更多的空間
季後期（Post-season）
季後期很簡單，就是放鬆休息並且保持適度的活動
但是這邊指的休息是針對阻力運動或是肌力訓練的休息，並非是完全停止所有訓練
特別要注意的一點在於第二轉換期或是季後期的持續時間越久
準備階段或是季外期的體能恢復也要越久
一般而言，會建議季後期不要超過一個月的時間
而有研究顯示肌力大概在停止訓練兩週後就會下降，所以適度的維持活動還是很重要的
[總結]
寫到這裡大概簡單整理了一下週期化訓練的目標與應用方式提供給有興趣的人參考
週期化訓練的目標是為了特定時間達到最佳運動表現
我們會依據訓練方式的改變與訓練量的調整來達到最佳化運動表現的目標
然而，在實際的競賽中很多時候沒有辦法理想化的做到週期化訓練
因為很多運動其實沒有很明確的賽季期間
另外一點要注意的是這邊所講述的訓練是以阻力訓練為主
並沒有囊括到專項訓練的範疇，所以在現實環境中還要考量專項訓練的負荷量
以進行適度的調整，但是最大的原則並沒有改變
漸進性的超負荷配合適當合理的休息（動態休息）才是保持運動表現進步的方式
Dr. M 我們下次見！
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Dr.M Be Superior
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