#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現,
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了!
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的?
👉長期的間歇訓練。(怎麼說我也是個運動網紅啊)
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程~
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👉有計畫性的增重。(今年體重一度快要增到54公斤了)
👉有計畫性的減脂。(找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂)
👉均衡飲食,攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現,
它們還是很害羞,
但是曾經的出現,
讓我更有信心繼續下去,
運動是一種生活態度與方式,
願意堅持,就贏了自己。
我和菜爸減脂(減重)實測計畫,
仍然持續進行中,
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀,
拍攝時間從9/11~9/20,
連續10天每天10分鐘,
做不困難的彈跳床間歇訓練!!
這是因為菜爸體重過重,膝蓋負擔大,
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷,
以及椎間盤突出等問題,
之前我每次要訓練他,他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單,#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內,
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍,
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作,
設定45秒做跳躍加上手的動作,
15秒做跳躍動作的間歇訓練,
一套10分鐘。
對~就這樣,是不是超簡單!
第一個10天實測的成續揭曉,
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
夫妻的減脂實驗,腰圍共減6.5公分,體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了,
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後,
會再做其他運動,
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭,
我會再把菜單微調一點,
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅Tommy Chen's Ultra Adventure Official Channel,也在其Youtube影片中提到,是不是很多人爬山完隔天起床, 全身酸痛、鐵腿、鐵手、腰痠背痛,奈安內?! 不管是一天的登山,或是多日的縱走,至少都是5小時以上的運動, 長時間反覆姿勢造成的痠痛下,抵達終點或是山屋時,可不要馬上躺下來休息啊啊啊! 收操(Cool Down) 登山後之後進行幾個收操動作,能加速疲勞物質分解代謝, ...
運動後收操動作 在 Facebook 的最佳貼文
『生生優動運動物理治療所體驗分享』
原本今年一口氣報了東進和西進2場大賽事,所以4-5月時就很認真的練車騎車,可能是因為原本沒有做那麼高強度的訓練也可能是暖身收操時間不夠,那陣子就很常這裡酸,那裡痛的。
剛好就在這時候接到生生優動的體驗邀約,我就覺得用科學化的方式來解釋自己不舒的狀態也很特別,所以就預約了生生優動運動物理治療所天母分院體驗。
第一次去時,老師很仔細的了解我不舒服的細節,也做了一些動作的確認,除了現場會做一下調整外,也搭配儀器和回家訓練的動作教學。
過程中,我的物理治療師─陳宗威老師,真的是很細心的詢問我不舒服的狀態細節,也針對我比較弱的一些地方,教了幾個回家就可以自己做的動作,和運動後滾筒可以怎麼使用的詳細教學。
結束治療後,再搭配AI醫療級運動復健器材SMARC,做各個不同部位的訓練,再使用SMARC器材時有運動管理師指導,更可以協助動作正確,同時透過這套系統也可以協助動作評估,可了解進步情形。
經過這次體驗的經驗,和物理治療師細心的解說後,我真的要很認真的告訴大家,尋找專業真的很重要,很多時候你的痛點並不是真的原因,頭痛醫頭 腳痛醫腳的觀念真的要調整,像我雖然是腰酸,但真正比較有問題的地方其實是骨盆,因此牽引至腰部顯化不舒的感受,所以透過專業來協助我們尋找出真正的問題,並解決改善就不用一直不舒服啦!
向來文短的拉拉,都真心寫了這麼多推薦了,大家是不是要認真的來了解一下啦!!
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📍台北市士林區中山北路七段148-4號
☎️ 02-2872-8889
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運動後收操動作 在 陳世念 Facebook 的最佳解答
防疫優先啊各位,但想要同時兼顧運動的部分⋯⋯
居家運動基本款介紹給大家,文末再推薦運動課程,來動一下吧😆🏃🏻♂️
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#毛毛蟲爬行
運動前暖身及運動後收操伸展,建議組數:2-3組
#平板
增強核心肌群提高運動能力,建議維持30秒-1分鐘
#深蹲
透過下半身訓練平衡感增加活動力,建議組數:8-10組
#波比跳
全身性高強度訓練,建議組數:6-8組
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可依照自己的運動習慣調整頻率及次數
在防疫期間維持運動好習慣,健康力大大提升💪🏻💪🏻
此外,體育署提供免費國民體適能指導員運動線上課程😁
#免費報名 還可以參加 #抽獎活動 打造居家健身房!
詳情可上 I運動 或 i運動YT瞭解!
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📱 影片分解動作可以到我的Instagram
https://instagram.com/lancechen0408
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#增強防疫力運動要規律 #國民體育日 #運動99健康久久 #運動和自己來真的
運動後收操動作 在 Tommy Chen's Ultra Adventure Official Channel Youtube 的精選貼文
是不是很多人爬山完隔天起床,
全身酸痛、鐵腿、鐵手、腰痠背痛,奈安內?!
不管是一天的登山,或是多日的縱走,至少都是5小時以上的運動,
長時間反覆姿勢造成的痠痛下,抵達終點或是山屋時,可不要馬上躺下來休息啊啊啊!
收操(Cool Down)
登山後之後進行幾個收操動作,能加速疲勞物質分解代謝,
同時讓身體的溫度回到正常、中樞神經系統冷靜下來,
促進副交感神經作用,幫助身體慢慢的回到放鬆恢復的階段,減少免疫系統的壓力。
針對長時間登山的型態,有幾個靜態收操可以加強喔,
腰部側腹伸展、
胸肩肌群伸展、
大腿前側伸展、
大腿後側伸展、
臀部肌群伸展、
每個動作原則,保持20-30秒,或是5個緩慢的呼吸,
藉著肌肉的溫度較高時,更具有彈性及柔韌性,
緩慢收操來放鬆繃緊的肌肉,拉長肌肉纖維,減緩隔天痠痛,
來來來~一起跟我做收操,
Let's Go~
【影片快捷傳送門】
0:58 腰部側腹伸展動作教學
1:51 胸肩肌群伸展動作教學
3:05 大腿前側肌群伸展動作教學
4:00 大腿後側肌群伸展動作教學
4:45 臀部肌群伸展動作教學
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#收操動作
#肌肉放鬆
#登山技巧
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