【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
長期 教練課 在 Re: [問題] 請問你的教練都如何安排課程? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《miniwhat (沒暱稱)》之銘言：
: 不好意思剛來這個版就問題特多
: 前天也在板上問ㄧ些問題得到了許多意見
: (就是很想知道肌肉名稱的那個奧客XDD)
你好，
有問題多討論個人認為是好事，
很想知道肌肉名稱的會員也不能算是奧客，
這樣的會員我反而比較喜歡...
會在乎、會在意的人，
比較會有訓練成效。
: 又要再一次講自己的狀況
: 我是重訓初學
: 我跟教練說過我之後上完教練課是想要自己練
: 15堂這個數字也是教練開給我的
: 後來我跟教練說請他安排菜單
: 他說最後兩堂就可以
我常會問自己三個問題，
我要的是什麼?
我在做什麼?
我所做的能達成我所想要的嗎?
初學不懂想請教練指導，
個人非常肯定你的觀念及做法。
但如果已經上課了就應該相信該教練的專業及安排，
信任是教練課成功的關鍵!
當初在上教練課、簽約前，
這些問題可以先提出來說清楚，
像是:
幾堂課可以達成自主練習，
自主練習的內容包含哪些，
課程的編排方式、課程大綱、各部位肌群訓練?
決定跟教練上課，
就相信教練的安排、照他說地去做。
如果有問題可以提出來溝通、討論!
今天你會有這些疑問，
我想應該是對教練的信心有點動搖，
可能是教練上課的態度、解說的方式，
甚至是彼此溝通上出了問題。
關於教練的課程編排
我通常會這麼做:
1.做體態評估(AASPF):
側面觀
(頭部、頸椎、肩頰骨、胸椎、腰椎、骨盆、髖關節、膝關節、踝關節是否在中立位)
背面觀
(頭部、肩部、肩頰骨、胸腰椎、骨盆、髖關節、膝關節、足部是否在中立位)
2.基礎的動作評估(FMS):
深蹲、伏地挺身、弓步蹲(Lunge)、滑輪下拉或划船，
看關節、軀幹穩定度。
3.確定目標、協助有時間性的訂下目標(短期、中期、長期)
4.討論預算與時間:
每月能支付在健身上的支出、可以配合的時間，
確認預算、可配合的時間都沒問題。
5.討論課表與目標進度安排:
5-1.體態調整 (藉由動作安排訓練調整)
5-2.核心、心肺鍛鍊 (指導正確的動作與觀念、給予適當的建議)
5-3.各部位肌群鍛鍊 (指導正確的動作、講解肌肉構造，針對較弱的部位進行加強)
5-4.溝通、調整目標 (通常是在上課中討論、進行)
如果確定只上15堂課，
比較常見的安排方式是:
做完基礎的體態評估、體適能檢測，
AASFP或者FMS的檢測方式討論完後。
依照個案的學習情況判斷，
前四~六周 一周上兩次課:
分上肢、下肢分別練習，
第一次教正確的方式、肌肉控制，
第二次檢視、調整強度，
看是否會因為強度調整導致姿勢出現誤差，
有問題的話必須重新校正...
若都沒問題繼續往下走。
五到六周後 一周上一次課:
從徒手動作到固定式器材，
或從固定式器材到半固定式器材，
繼續調整、修正動作，
確認每次練習都能正確掌握訓練到的部位。
其中少的一次請學員自行練習，
嘗試體會沒有教練的差異。
訓練的動作出現幾次不是重點，
重點是你學會了沒?
要是學會了，
強度提升時是否能維持低強度時的關節穩定性?
教練的工作不是只需要教導器材使用方式，
或者複製貼上菜單，
而是必須針對你的身體狀況設定、挑選適合你的運動，
讓你的訓練更有效，
讓你找回自己身體的主控權
剛好我有個會員目前上了16堂課，
訓練過程中常溝通各種問題，
剛開始花很多時間在調整他的體態，
身材、體重沒有太大的變化，
到上週身形才略有進步，
接下來應該會比較快一些吧!
https://ppt.cc/USI1
建議你多跟教練溝通，
如果覺得他不適合你，
可以找別的教練上上看，
希望你能找到對tone、信得過的教練，
身材越來越好!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.206.228
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1402590545.A.EC4.html
※ 編輯: YangJimmy (118.169.206.228), 06/13/2014 00:31:41
所以您還有多久畢業啊?
很多教練都非科班出身，
有更多人願意花時間、心力在週末的研習課程上，
如果以本科系來斷定教練的專業程度，
只能說一堆教練直接GG...
同意Sarena的論點。
就看教練的熱門程度就分得出來，
不過很多教練課也都被塞得滿滿的，
因為學長姐賣完課後不上或離職，
新進教練就成為銷課教練了...
※ 編輯: YangJimmy (118.169.206.228), 06/13/2014 22:19:28
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