跳一跳就知道身體累不累？ 疲勞監控 vs 跳躍測試
#CMJ跳躍測試
Counter Movement Jump(縮寫：CMJ)中文翻譯「反向跳」、「下蹲跳」、或「直膝跳」；是運動科學家、教練檢測運動員爆發力最常使用的測試。
影片：https://youtu.be/3u1uz8ghdk0 (CMJ Test)
CMJ跳躍測試：以站姿快速下蹲起跳，落地後恢復站姿。取三次跳躍成績平均。CMJ跳躍測試分為兩種：有手臂動作與無手臂動作(with / without arm swing，加入手臂動作跳躍的高度會增加10%或更多)。採用無手臂動作版本(without arm wing)，手掌必須全程緊貼於髖兩側。
#心率以外的疲勞監控指標
提到疲勞監控，最常見、容易聯想到的指摽有：安靜心率、心率變異度等。身體疲勞除了讓心率表現異常外，肌肉痠痛、神經系統效率不彰影響身體力量與爆發力，造成跳躍的高度、速度下降。藉由長期追蹤跳躍表現能作為監控指標，在訓練或比賽前了解身體狀態，是否還處於疲勞？例如國立體育大學男籃在每天晨練時進行CMJ跳躍測試，了解球員狀態有利及時調整訓練內容。
#長跑賽對跳躍能力的影響？
期刊Journal of Sports Science & Medicine中一篇研究主題探討長跑後的疲勞對於跳躍表現的影響。研究中讓27位跑者在山路半程馬拉松賽前與賽後分別進行三次CMJ跳躍測試：第一次於賽前、第二次於賽後(立即)、第三次於第二次測試後5分鐘。分析跳躍高度、垂直力量、速度、與功率等數據的改變。
研究結果：
1. 第二次與第三次測試跳躍高度分別降低4.1%(不顯著)與7.9%(顯著)。
2. 各項數據在離心階段(落地)的改變比向心階段(起跳)大。推測由於山路增加肌肉離心收縮的負擔。
3. 第二次與第三次跳躍測試的速度與力量皆顯著降低，但是時間上的延遲改變更為明顯。賽後疲勞可能破壞了身體將轉動動能(rotational energy)轉換為位能(potential energy)的效率。
===
- 標準CMJ跳躍測試使用儀器包含測地板與高速攝影機，量測項目：Jump height(跳躍高度) / Peak force(峰值力量) / Relative peak force(次峰值力量) / Peak power(峰值功率) / Peak velocity(峰值速度) / Rate of force development(發力率) / Impulse(衝量) / 跳躍動作分析。測試成績越好，最大肌力(1RM)與衝刺(sprint)表現也越好。資料參考 ：https://www.scienceforsport.com/countermovement-jump-cmj/
- 江杰穎老師 - 訓練監控: WHY, WHEN, AND HOW
(上) https://youtu.be/rHTQ0iRWgkU
(下) https://youtu.be/So_7keHOGqM
- Rousanoglou EN, Noutsos K, Pappas A, Bogdanis G, Vagenas G, Bayios IA, et al. Alterations of vertical jump mechanics after a half-marathon mountain running race. J Sports Sci Med. 2016;15:277–286.
長跑賽對跳躍能力的影響 在 Fw: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響- 看板MuscleBeach - 批踢 ... 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1YCmmACi ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS
標題: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響
時間: Thu Mar 17 18:23:03 2022
近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型
相關有氧運動的人也越來越多，而許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的
訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表
現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現?
本篇文章將針對以上幾點做出回答。
-肌力訓練是否能幫助提升長跑表現?
許多人可能會認為肌力訓練和長跑這種有氧運動的運動類型相差甚遠以及運動過程使用的
能量系統大不相同等，覺得肌力訓練對心肺功能的提升有限，甚至覺得笨重的阻力訓練動
作可能會妨礙長跑運動表現的發展。
的確，肌力訓練比起有氧運動比起來，對於提升心肺功能來說效果有限，但其實肌力訓練
對耐力運動如長跑的運動表現是相當有益，因為肌力訓練能透過提高跑步經濟性(Running
Economy)幫助身體跑得更遠更快。
-跑步經濟性(Running Economy)
對熟悉長跑的菁英跑者來說，對長跑運動表現最重要的三個生理指標是最大攝氧量(Maxim
um oxygen uptake: V O2max)、乳酸閥值(lactate threshold)以及跑步經濟性(running
economy)應該不陌生，而要單純透過肌力訓練讓前兩項指標：最大攝氧量和乳酸閥值進
步的話可能進步幅度有限，但肌力訓練能顯著的幫助提升跑者的跑步經濟性。
首先我們先簡單的介紹一下跑步經濟性是什麼，簡而言之，跑步經濟性指的是一位跑者跑
步的＂效率＂，跑步經濟性的數值指的是在某個固定速度下穩定跑步時跑者的身體能量消
耗，研究上通常是指跑者在某個特定速度下定速跑步時身體消耗的氧氣量，通常以每分鐘
耗氧量/跑者體重公斤去做紀錄及計算，而跑步經濟性的數值越好代表這位跑者能夠以越
省力節能的方式的跑在指定的配速上，從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離
，因此在優秀的跑者間，由於在優秀跑者彼此身體素質、心肺功能都相當優秀所差不遠的
情況下，比起其他指標，跑步經濟性是最能區分最頂尖和優秀跑者的一項參數，擁有較好
跑步經濟性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績。
-肌力訓練對長跑者的好處
而研究顯示，肌力訓練能透過提高下肢肌肉及肌腱剛性幫助力量傳遞、幫助儲存及利用肌
肉與肌腱彈性位能、改善神經徵召能力、減少低速下肌肉發力所需能量(less costly for
muscles to generate force at low velocities)、幫助增加牽張縮短循環(stretch-sh
ortening cycle, SSC)功能、幫助保持跑姿、幫助增加肌肉爆發力等，進而提高跑步經濟
性，進而幫助提高長跑表現。
至於肌力訓練會不會影響長跑表現，目前的科學證據幾乎都顯示即使不同訓練之間可能會
有干擾效應(interference effect)，肌力訓練對耐力運動表現是只有正面效益且沒有負
面影響的，但另一方面，肌力訓練同時進行額外耐力訓練似乎會因為干擾效應而減低肌力
訓練的成長幅度，這代表如果目標是單純要增加肌力表現的話，額外進行大量耐力有氧運
動可能會減少肌肉力量、爆發力及肌肥大的成長的幅度，可若是要增加長跑表現的話，除
了有氧訓練外額外增加肌力訓練是有益無害的。
-長跑者推薦的肌力訓練
針對長跑者的肌力訓練，因過度肌肥大可能會導致身體負重增加可能會降低長跑表現，肌
力訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升最大肌力為主，因此課表可以
用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主，建議包含低次數高強度(85% 1RM
↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometric)訓練或下肢離心(Eccentric)
訓練為主去做訓練，以幫助提升長跑表現。
因此長跑者的訓練建議可以除了原本的跑步及有氧訓練外，額外增加每周2-3次的肌力訓
練，建議以上述提到的四種訓練方式做為肌力訓練的主軸，包含：阻力訓練(例如:深蹲、
硬舉、臀部推舉或保加利亞分腿蹲等)、下肢爆發力訓練(例如:上坡衝刺、短距離衝刺折
返跑)、下肢增強式訓練(水平方向或垂直方向的跳躍)、下肢離心收縮(北歐腿後彎舉, No
rdic curl、羅馬尼亞硬舉)，而研究顯示只要約4~6周的肌力訓練就能讓跑者感受到長跑
表現的進步且長
跑運動表現的進步能隨著肌力訓練的訓練時間與進步幅度不斷增加，因此還沒嘗試過的跑
者可以試試看開始從事肌力訓練，讓自己的跑步成績可以更上一層樓。
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