【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥
健身房裡,我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
分享 @weckMethod 的足踝訓練,中階的足踝訓練菜單,中階課表我覺得強度就已經不低了,在蹲的模式做March ,對於日後發展爆發力還有提高發力率,都會有幫助。
🔸影片連結:
https://youtu.be/_J1AM3-6eE4
#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。
✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢,接著將身體重量往牆上靠近,保持背部打直,膝蓋對準第二三腳趾,接著把一隻腳往斜向方延伸,此時臀部會繃緊(髖伸展),注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。
►目標:20下 x 3組
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣推好牆壁,也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮),直膝的踮腳尖動作。
►目標:15下x 3組
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
身體呈深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方 ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著執行墊腳尖的動作,我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的,撐下去就是你的拉XD
►目標:15下x 3組
✅影片4:單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了,也加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會更提高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3組
✅影片5:單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的,首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作,如同影片1,把一隻腳往斜向延伸,接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作,這一次把重點放在以下兩點:1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨)呈現平行, 接著用力推牆,保持身體張力。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組
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💀💀💀
在疫情期間無法進健身房使用器材,也可以利用基本人體解剖的原則,在居家訓練各部位肌群。
✏️接下來三篇會和大家分享三種「基本」身體活動面,分別為:
🌀矢狀面🌀額狀面🌀水平面
📍「矢狀面」上關節做屈曲及伸展動作,是我們執行一般生活上的動作大部分在這個面上活動。
📍「額狀面」上關節做外展及內收動作,多是需要較多維持穩定的功能。
📍「水平面」上關節做水平外展、水平內收及內轉、外旋動作,較常是動作功能的呈現。
🌐三個動作面環環相勾、缺一不可‼️
👻當然人體不只有這三個面和舉例的八個動作那麼簡單,但只要掌握大原則,也能居家做簡單的動作來訓練💪🏻💪🏻
📍這篇先介紹「矢狀面」,又稱「縱切面」,一把刀從正中擊來,由前而後,把人體分割成左右兩部分。
📍在矢狀面上關節可以執行「屈曲」和「伸展」動作,指身體前後移動,例如:前彎後仰
📍 執行一般生活上的動作大多在矢狀面上,像是伸手拿東西、一般走路或踩到狗屎把腳抬起來⋯⋯💩(是有多愛💩?一天沒推心情就不愉悅🤣)
🔸上肢舉例動作:啞鈴肩前平舉(Front Raise),肩關節在矢狀面上,執行屈曲的動作,主要收縮肌群為前三角肌。
🔸下肢舉例動作:髖伸展 (Hip extension),髖關節在矢狀面上,執行伸展動作,主要收縮肌群為臀大肌。
🏠居家訓練雖然沒有健身房強度來得高,但可以做一樣的動作,加上隨手可得的彈力帶或啞鈴增加一些訓練強度🙌🏻🙌🏻🙌🏻
#自由教練 #健身教練 #健身女孩 #健身女教練 #人體解剖學 #身體活動面 #居家訓練 #muscle #training
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《為什麼學瑜伽要學解剖學?》補充增訂篇
我覺得它提供了我更多元的角度去看待體位法的練習,進而引發出自省的對話,讓我能夠更有覺知的選擇我的練習。
瑜伽從來就不是競爭,不是與別人的競爭,更不是與自己的競爭。
很多人都是因為受傷而選擇瑜伽練習,但有趣的是在復健科或物理治療師端,往往又接到很多因為練習瑜伽而受傷的人,這不就是一個滿諷刺的現象嗎!
而假設教導的媒介是以動作為主的體位法,那當然需要一定程度的解剖學基礎。
如果要教比較高難度有風險的動作,或反過來想要教導透過練習可以療癒身體或恢復正常功能的內容,那對解剖學或說對身體的了解當然需要更多。
所以,夠用就好沒錯,但你要想清楚你要運用到哪個層級,才知道要學到哪個層級。
瑜伽很多的練習內容其實很好,但有點可惜的是因為不同派系強調的重點不同,有時候你想找或你需要的答案,並不在你正在練習的系統中,此時向外取經或看看解剖學的東西,也許能夠幫助你更知道自己在幹嘛。
以下簡單寫一些學習過的系統給我在瑜伽練習的反思。
✅ DNS
在DNS的課程中,我們學習矢狀面穩定,產生飽滿的腹內壓,讓身體整體達到穩定,然後產生好的動作。
開剪刀,就是指前方肋骨外翻,骨盆前傾,腰椎壓迫,更重要的是影響到身體整體的穩定,如果平常都習慣在這狀態做動作,身體慢慢會累積很多代償,甚至到受傷的風險。
所以當每次後彎練習的時候,我都會想一下這件事,到底我是在有控制的後彎,還是千方百計的破壞核心穩定。
✅ FRC
FRC的slogan是Control yourself。在上課的時候強調的重點總是這是內在的練習,你必須去感受關節的動作,而同時做好穩定中軸的工作,這些跟DNS部分的觀念又是重疊的。
另外,它又特別強調mobility跟flexibility的差別,活動度mobility是有控制的flexibility,放在瑜伽容易過度開髖伸展而失去控制的情況,也是一個非常好的提醒。
✅ Anatomy Trains
在解剖列車中,深層的深前線等同於核心的筋膜線,其中大腿內收肌群一路往上也跟骨盆底肌跟橫隔膜相連,另外在步態穩定中,內收肌群的重要不下於傳統認為的髖外展肌群。
所以當我練習橫劈時,我也會想一下我到底是有控制的練習,還是一樣已經到破壞它的程度了,韌帶拉鬆了,是不太容易練回來的,等老了肌肉流失才是真正考驗的時候。
這些並不是散播恐懼,因為當然很有可能你練一輩子都不會怎樣,但你願意付出這個風險的代價是為什麼?
「風險控管,一切都是等價交換啊。」
有幾個常見的錯誤認知,例如:
練越深越厲害
老師可以我也可以
現在沒事以後也沒事
所以要真正看清楚自己的狀況,以及在練習的時候,當你要突破或被突破身體的極限時,不妨暫停一下,好好的往內看,思考一下當下腦中的想法是什麼。
Find your why
☑ 是Ego嗎?想追求什麼目標?
多多少少,例如我在練習的時候也有ego跟執著,我練單手倒立就是希望能夠趕快突破5秒可以拍照,大方承認是真正面對問題的第一步。
如果都沒有,那找到自己的專注跟練進階體位法本來就不是等號,那就都拜日式跟靜坐就好了不是。
☑ 為了這個,我付出的代價是什麼?
如果是倒立,就是比較多的肩膀穩定練習,大概推自己重量,這個水準在常做重訓的也許就普通。
☑ 當狀況不好,我能夠勇敢的踩煞車嗎?
例如今天手就是不穩,覺得狀況不好,那就減量或是乾脆休息,不練不會怎樣。
☑ 這些瑜伽練習,整體下來讓我精神越來越好,體態越來越均衡飽滿?
這個也必須很有覺知的去感受身體的狀況,特別是在離開練習後,你是一切都很好,還是甚至每個禮拜都要去針灸治療。
而最後想完一輪,也許你就能夠真正的了解:
「瑜伽體位法是工具,解剖學也是工具。瑜伽練習本來就不在體位法本身,而是透過它達到的自省,當你真正內在跟外在達到和諧,不需要用極端的方式用體位法證明自己,尊重身體,懂得適當踩煞車,這時候你美好舒適的瑜伽練習才真正開始。」
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