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12週打造理想體態ptt 在 [問題] 新手一年成果頗失敗求鞭- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者heysiri (heysiri)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手一年成果頗失敗求鞭
時間Sat May 21 12:12:23 2016

各位巨巨好
板上總是說健身是以年為單位
今天剛好滿一年
(中間有3個月因為一些事情幾乎沒練)
但是對於成果頗不滿意
求大家指教

現實我172/70（去年5/20，今年5/20）

腿（只有今年）

理想我(網路圖，若有侵犯麻煩告知):

----------------------------------
訓練(胸+三頭、背+二頭、腿+肩)：
----------------------------------

沒有打公斤就是一時想不起來

1.胸(A/B + C + D/E + F)

A.槓鈴推握12kg（單邊不含槓）*10*4
B.啞鈴推握15kg(單手)*10*4
C.啞鈴斜推12.5KG*10*4
D.啞鈴飛鳥12.5KG*10*3
E.蝴蝶擴胸機30KG*10.*
F.雙槓上撐(無負重)10*3

2.三頭(6擇4)

A.槓鈴窄推
B.雙槓上撐
C.繩結滑輪下壓12KG*10*4
D.啞鈴三頭肌後伸9KG*10*4(這項越來越少做，感受度低)
E.坐姿啞鈴後伸展
F.仰臥啞鈴伸展

3.背(A + B/C + E + F)

A.滑輪前下拉40KG*10*4
B.滑輪反握下拉35KG*10*4
C.坐姿划船機
E.寬握單槓上拉(減重25KG)*8*3
F.窄握單槓上拉(減重20KG)*8*3

4.二頭(5擇4)

A.握鎚式啞鈴彎舉9KG*10*4
B.槓鈴斜講桌彎舉
C.啞鈴斜講桌彎舉
D.機器斜講桌彎舉
E.啞鈴集中彎舉

5.腿(4擇3，有餘力就全練)

A.槓鈴負重深蹲50KG*10*4
B.機器腿推舉110KG*10*4
C.機器斜蹲
D.機器腿伸展

6.肩(照順序BCDAE)

A.啞鈴聳肩
B.阿諾是推舉9KG*10*4
C.啞鈴前平舉8KG*10.4
D.坐姿曲體啞鈴側舉7KG*10*4
E.機器推舉
PS.沒有請教練，自己做硬舉感受度也不高
為了怕受傷就沒有加入這項訓練了
--------------------------------------
飲食/作息
--------------------------------------
1.不喝影料(除非跟女友看電影會共喝一杯，3個月2次吧)
2.餐餐都有雞胸肉(水煮、炒、泡菜、煎)或里肌肉
3.每餐都吃很多蔬菜，不吃零食、不吃油炸
4.今年1月開始，訓練後一杯ON
5.但體脂居高不下的原因是碳水的攝取，白飯幾乎也是一整碗的....
6.還有因為超愛吃水果，無形中攝取很多熱量
7.每天12點前睡，7:20起床
8.一周平均練4天，就胸背腿一直循環，剛開始健身有做有氧，後來足底筋膜炎
直到最近約一周跑一次(7分速跑完4K)
--------------------------------------
請教各位巨巨

接下來工作因素，能練的時間會變很少
等八月底後事情做完才能恢復一周4次
目前打算這幾個月減少熱量攝取
然後1周3次有氧，作為減脂期
這樣OK嗎?
想說減脂後看到點線條可以給自己正增強

然後，關於我的訓練
為何身材進步會如此少?
基本上我都是做到力揭
訓練前會參考黃阿文老師的書
若感受度不高或動作不順暢
回家也會爬文
還是說一年的進步也差不多就是這樣....

總之，感謝大家看完這麼長的文章
期待自己明年同一時間再發篇討鞭文
謝謝大家


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.118.202
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1463803946.A.1BF.html
※ 編輯: heysiri (123.205.118.202), 05/21/2016 12:14:31
推 asd969594: 你的訓練量以一年來說很低，飲食方面Macr 05/21 12:20
→ asd969594: os計算一下，版上都有文章 05/21 12:20
推 reaper317: 這理想還蠻簡單的 05/21 12:34
推 jy27987651: 加個硬舉！ 05/21 12:44
推 chinafuck56: 前兩張照片是同一年的嗎...？ 05/21 12:52
推 wwo6436: 這一年體重增加多少？ 05/21 12:53
→ wwo6436: 一週練四天，又分部位，理論上一週只有一 05/21 12:55
→ wwo6436: 循環，最好方式是每週可以維持雙循環，或 05/21 12:55
→ wwo6436: 許你可以改成上下半身雙循環，延長肌肉同 05/21 12:55
→ wwo6436: 化的時間 05/21 12:55
噓 GLBM: 一年還是這種重量和體態真的要好好檢討… 05/21 13:00
→ GLBM: 照你目前看來 如果一周運動4天有2h的話 建議分成1h重訓 1h 05/21 13:04
→ GLBM: 有氧 重訓先不要分部位，先做全身性的吧… 05/21 13:04
推 cs60406: 以你體重來看重量太低，試試看大重量低次數吧 05/21 13:14
推 ken012321: 這一年訓練重量有上升嗎? 飲食有搭配訓練做改變嗎? 05/21 13:16
→ ken012321: 訓練強度進步 飲食也跟訓練改變 照理說身材也會改變 05/21 13:18
推 wwo6436: 重訓有一個心態我覺得是很重要的，部分人 05/21 13:27
→ wwo6436: 覺得有做就好，組數次數做完就夠了，可是 05/21 13:27
→ wwo6436: 要進步，你得要想著如何突破，如何更強， 05/21 13:27
→ wwo6436: 這個心理素質是新手容易忽略，再多撐一下 05/21 13:28
→ wwo6436: 或再加重試試 05/21 13:28
→ r700000: 你組間休息幾秒？ 05/21 13:34
推 weichiu1: 重量太輕 05/21 13:39
→ heysiri: 不好意思，我用手機無法在留言下回文 05/21 13:44
→ heysiri: 訓練的重量是有一直在增加的 05/21 13:45
→ heysiri: 體重部分去年這個時候是65 05/21 13:45
→ heysiri: 組間休息60秒，我會帶電子錶 05/21 13:46
→ heysiri: 回五樓大大，兩張照片間隔一年 05/21 13:47
推 jacko0107: 試著下載app 記錄每次的訓練次數重量 05/21 13:48
→ heysiri: 請問cs60406大，所以我改成8rm會比較好嗎？ 05/21 13:49
推 manson666: 你增肌都有問題 還要減脂?你動作太多 強度太低 05/21 14:10
推 flyingiv: 兩張照片怎麼沒什麼差 05/21 14:26
推 v0920516067: 一年後是第三張?這樣很厲害餒。 05/21 14:45
推 keela: 第三張是他的理想身材… 05/21 15:03
推 h50212263: 重量有點低 找出自己的最大重量做個四、五下 ，沒力之 05/21 15:09
→ h50212263: 後在往下調 05/21 15:10
推 cs60406: 8rm可以，但不可能用同一個重量作完4組，例如第一、二組2 05/21 15:22
→ cs60406: 0kg8下，感覺快沒力，第三組再換18kg8下 05/21 15:23
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推 handsomecat3: 我有三個月也是重量沒進步，但我那三個月是拿來減脂 05/21 19:02
→ handsomecat3: 你是什麼都沒作。 05/21 19:03
→ heysiri: 回樓上，我不是什麼都沒做，是三個月從現在開始起算 05/21 19:29
→ heysiri: 感謝各位指教，我會好好檢討 05/21 19:29
推 femc00: 找人帶吧，一年都沒啥進步，感受度可能都沒抓到 05/21 19:50
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推 CSIScofield: 頭一年改變會最明顯 但你真的沒變化...加油再努力吧 05/21 21:06
→ laizin: 打造神經不就是要做夠重? 05/21 22:05
→ ejej2020: 重量要慢慢加重試試看 05/21 22:58
推 foodyoytk: 靠邀 我把理想看到現在 想說練的還不錯阿xd 05/21 23:43
推 kangan987: 扯 我是剛踏入健身的新手 目前礙於金錢只有徒手訓練 練 05/22 00:14
→ kangan987: 了三個月 正常飲食 胸肌出來 腹肌輪廓也出來了 而且訓 05/22 00:14
→ kangan987: 練強度只有中等~ 05/22 00:15
推 kangan987: 手臂更是明顯到不行 還是標準伏地挺身而已…… 05/22 00:18
推 block840: 重量太輕了，你這個體重推這重量別人還以 05/22 01:45
→ block840: 為你在復健 05/22 01:45
推 bider: 可以考慮拍個影片，雖然很多人都提到重量的問題，但這重量 05/22 02:01
→ bider: 也是該有點線條，懷疑是不是姿勢有借到力。 05/22 02:03
→ cloud1230: 有點慘..但虛心求教就還有救~~祝早日變巨巨~~ 05/22 09:02
推 lovegem: 你做完隔天會痠痛嗎？理論上第一年做完回去都會有痠痛感 05/22 11:24
→ heysiri: 目前每次都會延遲性痠痛，而且會酸在訓練肌群上 05/22 11:29
推 lovegem: 那發力應該是沒什麼問題，只是怎麼看起來完全沒有進步... 05/22 11:32
→ heysiri: 目前覺得可能是重量問題，想說增加重量，抓8rm 05/22 11:41
→ heysiri: 還有一點可能是怕受傷的心理壓力，造成自己沒有做到力竭 05/22 11:42
→ heysiri: 不過臥推單邊12kg不含槓真的很輕嗎？我看中力的巨巨也是 05/22 11:43
→ heysiri: 推15-30之間 05/22 11:43
→ heysiri: 我指的數字是10rm 05/22 11:46
推 CSIScofield: 單邊12 所以含槓44KG? 練一年還在44KG?? 05/22 14:19
→ CSIScofield: 如果是我看到我可能會以為你有傷在身 不敢推重 05/22 14:20
推 femc00: 單邊12KG很輕阿 感覺像熱身組 05/22 16:06
推 femc00: 不過重量不是要在意的點,先抓感受度吧 05/22 16:09
→ parkson1: 舉的重量太輕 以你條件來看應該是體型和舉的重量成比例 05/22 16:29
→ parkson1: 練一年這樣 就要有不能把舉15-30變巨巨或普通人的天資套 05/22 16:37
→ parkson1: 用在自己身上了 自己突破重量的能力也很差找人一起練吧 05/22 16:41
推 slash3953: 重量太輕，建議google RM 05/22 22:25
→ jay0202671: 重量太低了吧… 05/22 22:31
推 yhily: 這種重量還真以為在復建…… 05/23 03:34
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12 週打造理想體態 ｜飲食訓練一手包辦| 健身課程- PressPlay ... 大家） 大加掰白（大家掰掰） petta哥哥我愛你-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), .

#30. 健身工廠教練課程

該名女網友在PTT以「買教練課會太盤嗎？ 」為題發文，表示自己最近終於狠下心去運動了，目前買了12堂課，堂大約，總共約花費2萬元影響私人健身教練課程費用的因素包含 ...

#31. 問題Ktr 化油版本轉速拉不上去Ptt 網頁版- 健工教練課費用

4.教練課要上多久才會有明顯差異？. 如果是因減脂或增加肌肉量而請健身教練，想看到明顯差異、達到理想身材，那麼教練課要上多久？. 其實這部分除了請私人健身教練之外 ...

#32. 內湖健身房推薦ptt

Roy Wang 2023-06-12. 內湖健身房私人教練推薦妮飛內湖健身空間Nifei Fitness 對教練課; 「戰神MARS」進軍大直打造健身房!三大亮點次看，現在加入會員還享早鳥價!