關於 bebe fit routine low impact ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

อีกคลิปปั้นก้น สำหรับคนเข่าเจ็บ🍑

ก้นห้อย! อยากยกก้นให้เด้ง หรือ ก้นแฟ่บ! อยากสร้างก้นให้กลม แต่มีเข่าเป็นอุปสรรค

เบมีท่าbodyweight แบบ low impact คือกระทบเข่าน้อยมากๆ แต่บริหารชิ้นก้นแบบตรงจุด มาฝากค่ะ

✔️Static squat:โดยปกติแล้วอาการเสียวเข่าจากการสควอท จะเกิดขึ้นจังหวะที่เคลื่อนไหวข้อต่อเข่า ย่อ-ยืด ให้ปรับมาเป็นย่อแล้วค้างไว้เลยค่ะ โดยต้นขาขนานพื้น เข่าไม่เลยปลายเท้า ออกแรงที่ก้น ต้นขาให้มาก เกร็งน่องให้น้อย 30-45วินาที แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำทั้งหมด 5เซทค่ะ

✔️Donkey kick: เราปรับท่าโดยใช้มือยันกำแพงหรือเก้าอี้ไว้ แทนที่จะคุกเข่าลงพื้น โน้มให้ตัวขนานพื้นเลยค่ะ อย่าแอ่นหลัง ขาข้างที่เหยียดลงพื้นผ่อนเข่าไว้นิดๆ อีกข้างดึงเข่าเข้าหาตัว แล้วเตะออกไปด้านหลังช้าๆ ข้างละ 20ครั้ง 4เซทค่ะ

✔️Leg circle: ยืนแบบเดิมเลย แต่เรายกขาไปด้านหลังขนานพื้น แล้วใช้ปลายเท้าวาดวงกลมเล็กๆ ช้าๆ ตาม-ทวนเข็มนาฬิกาข้างละ 20ครั้ง 4เซทค่ะ

✔️Heel press: นอนคว่ำราบพื้นเลย กางขาเล็กน้อย งอขาขึ้นให้ส้นเท้าทั้ง2ข้างแตะกัน แล้วออกแรงก้น บีบเข้าหากัน ให้ต้นขายกจากพื้นเล็กน้อย ส้นเท้า2ข้างดึงขึ้นฟ้า 20ครั้ง 4เซท

แค่นี้ก็มีก้นที่เด้งกันได้แล้ว ทำเองที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์วุ่นวาย #bebefitroutinevid เบรวมคลิปใหม่ๆ ที่ทำตามกันได้พร้อมคำอธิบายละเอียดมั่กๆไว้ที่hashtagนี้นะคะ

ไหนๆใครบ่นว่าเข่าไม่ดี น้ำหนักตัวเยอะ เลยไม่กล้าเล่นขา เล่นก้น วันนี้เบรวมท่าบริหารlower bodyแบบไม่กระทบเข่ามาฝากค่า (low impact workout)

✔️Squat to sit: หาเก้าอี้ที่ความสูงระดับเข่า สควอทลงไปให้ก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืดขึ้น ใครที่มีน้ำหนักมาก สามารถนั่งลงไปได้นะคะ แต่ไม่ควรเกิน1-2วิ เวลาลุกขึ้นให้ใช้แรงขาส่งตัวขึ้นมา 15ครั้ง 3เซท

✔️Bulgarian split squat/split squat (both feet on the floor): ทำงานคล้ายท่าlunge คือเน้นบริหารข้างใดข้างนึงมากกว่า การเคลื่อนไหวของลันจ์ในจังหวะก้าวไปข้างหน้า น้ำหนักมักจะไปลงที่ขาและเข่าด้านหน้า แต่การทำsplit squat จะทำให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวเข่าได้ง่ายกว่า โดยบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน เลยใช้แทนกันได้ค่ะ น้ำหนักเราบาลานซ์ให้ได้กึ่งกลาง ไม่โน้มไปหน้าหรือเอนหลัง แต่ด้วยpositionการวางเท้า ทำให้เน้นมุมกล้ามเนื้อได้ทีละข้าง เวลาย่อ เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า เบชอบวางขาด้านหลังให้สูงขึ้น เพื่อให้โดนก้นมากขึ้น แต่ถ้าใครเจ็บเข่า วางพื้นทั้ง2ข้างจะทำได้สบายขึ้นค่ะ ข้างละ 15ครั้ง 3เซท

✔️Butt lift(glute bridge): ท่านี้ดีมากๆ บริหารทั้งก้นได้อย่างดีโดยที่ไม่กระทบเข่าเลย นอนราบแล้วตั้งเข่าขึ้น จะวางบนพื้น หรือตั้งต่างระดับก็ได้ค่ะ ใช้แรงก้นบีบเข้าหากันและยกขึ้นเหนือพื้น 15ครั้ง 3เซท

✔️Wall sit: หลังพิงกำแพง ต้นขาขนานพื้น เข่าตั้งฉาก ค้างไว้ 30-60วินาที เห็นท่าง่ายๆแบบนี้ แต่ขอบอกว่าทำเป็นท่าสุดท้าย สั่นมาก ฝึกความแข็งแรงช่วงล่างที่ได้ผลมากๆ ทำทั้งหมด 3เซทค่ะ

ยังไงก็ตามใครที่มีอาการบาดเจ็บหัวเข่าเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์นะคะ ออกกำลังกายและต้องเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แข็งแรงขึ้น รูปร่างดีขึ้น ไม่ใช่ทำร้ายร่างกายเราให้แย่ลงนะคะ #bebefitroutine