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#購買點數可以和親朋好友一起使用的健身房
陽光姐運動去>>https://blog.andrewplus.com/2019/03/ezdon.html
越來越多女生開始重量訓練,平常沒啥時間運動的陽光姐,也來學習重量訓練,從一對一教練檢測開始到正確動作的指導和防護,有教練一旁安全又有效率,而且還學到 #翹臀大師 Bret Contreras推廣的hip thrust動作哩！其實沒時間運動的人更應該學重訓！
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#桃園一起動健身學院中壢店
03-4251700
桃園市中壢區永樂路61號
#女生重量訓練 #健身房 #運動 #安魯魯與陽光姐運動去
Yesterday's lower body exercises:
◾ Barbell Squat 200 lbs → 3 sets of 4 (hitting weight PR)
◾ Conventional Deadlift 180 lbs → 2 sets of 5, last set was 4 reps (my leg can't stand anymore😂)
◾ Barbell Hip Thrust 90 lbs → hypertrophy.
I started to add hip thrust to my schedule recently.
The hip thrust was invented and popularized by Bret Contreras. They are the ultimate glute-strengthening exercises that help restructure the glutes, making your butt rounder, firmer, and stronger. This, in turn, reduces hip flexor inflammation and lower back pain and improves your posture and hip-to-knee coordination.
The hip thrust is more challenging as you will do it at an elevation using your body weight or dumbbells, barbells, chains, and bands. just ask your personal trainer if you wanna try this movement also make sure to avoid injuries!
好像很少在IG PO完成的鍛煉影片，這次三個動作都有錄下來囉 😆📽️ 昨天的下肢訓練菜單：
◾深蹲 90 kg → 3組4下
我自己沒想過，一周能夠突破重量PR兩次，謝謝幫補的這位spotter先生昨天也鼓勵我突破90 kg
◾ 傳統硬舉 80 kg → 2 組5, 1組4下 (最後一組下身累啦😂)
終於終於硬舉進展順利，我的下背肌又更強壯啦
◾ 臀部上舉 40 kg → hypertrophy.
經過幾個月的重訓，我要開始加入Hip Thrust至我的下肢訓練菜單。
美國 Bret Contreras 教練強烈推薦 Hip Thrust 的動作.而且後續paper研究成果也指出「Hip Thrust」是發展臀肌的最好動作。
Hip Thrust 也刺激到大腿後側/前側及內收肌群。
整個動作中，臀肌維持在持續的張力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中，背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素，但Hip Thrust沒有這個限制，因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。
原則上Hip thrust可安排在下肢訓練時一拼做，但提醒大家不要看到能加強臀部，讓臀部變得結實好看就顧此失彼。因為不只Hip thrust能練到屁股，常見的硬舉，深蹲，弓箭步等下肢訓練所帶的效果同樣不容易忽略。
可以試試，有請教練的大家可以詢問教練如何可以正確還有避免受傷做此動作～
【健身】有關女生體態訓練的一些想法（文長）
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議，
可是看起來讀者們很給健身卡波面子，
並沒有大力抨擊XD
在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題：
1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作
2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作
第2題是不是比第1題容易回答許多呢？
以下是幾點說明：
● 訓練方法要依照目標來調整設計
這是前天po文的核心概念，
就這句話，我想大家不會有太多意見。
但如果以體態作為目標進行訓練，
我相信，「平均而言」男女的目標會有不同吧。
比如說：在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉？
扣掉腹肌，我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。
那女生呢？扣掉腹肌，可能會是臀部肌群，
無論如何，我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。
當然，也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀，
這沒什麼好奇怪的，前天就有一位女神現身，
所以我剛剛有強調「平均而言」。
我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理，
（因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。
就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣，
到現在經常還是爭論不休）
我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象，
#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」
● 為什麼特指女性？
健美圈長期被男性霸佔，
所有的鎂光燈，所有的訓練方法，
所有的運動科學研究都是圍繞著男性。
（這邊說「所有」是有點誇張，但是七成以上跑不掉）
在傳統健美的下半身評分中，腿部的重要性也遠遠超過臀部，
甚至連小腿可能都比臀部還重要。
於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊
股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌，
而臀部肌群呢？
某些動作會順便練到，不用再加強了。
所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊，
但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌，
更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
對的，在這樣的情況下，
大部分（但不是全部）女性最想要的臀部肌群就只能
用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部，
你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎？
我想應該很少見。
就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉，
即便是這兩個動作中，臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。
當然，也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好，
但那畢竟不是多數。
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、
更好的課表，有什麼不好呢？
例如：臀舉（hip thrust）可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力，
並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性，
臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。
相較於流行的一週一肌群一次的bro-split，
女性的生理更適合一週訓練多次。
（ l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 ）
● 我們在叫女生不該舉起大重量？
當然不是，
可以看看大頭的IG，她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練，
（https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/）
120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉，而大頭的體重不到50公斤。
(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅， 硬舉是630磅，算3/4好了。
但這不代表每個人都這樣，也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4，
只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)
我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素
（肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 ）
● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」？
孤立訓練當然是一個方法，
但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次
「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。
例如：
肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
你一定也搞錯過，三頭肌才不是小肌群！！
https://goo.gl/34W7Qs
我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部
並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練，
而是在說明偏好的肌群有所不同。
翻開我們最新翻譯的翹臀書，
訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。
回到一開始的第一道題目：
上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能，
所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作，
例如：彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌，
另外單邊下肢的動作，
例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋，
但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。
● 額外補充一些其他的不同，以及課表安排的例子
- 訓練量與頻率
假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組，
那麼女生可能會多一些，例如：90組，
因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多，
這些都讓女生的恢復比男生稍快一些，
不管是組間休息或是訓練過後的恢復。
研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好，
至於三次呢？目前沒有證據顯示比較好。
而女性的訓練次數呢？很抱歉這方面的研究相當少，
但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗，
女性可以比男性訓練更多次，
特別是臀部肌群，一週訓練3-5次會最好。
但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關，
越容易造成肌肉微創的動作，會需要更多的時間恢復。
- 訓練量安排
假設一個禮拜預定要練70組，
以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說，
他的安排可能是35組上半身複合式動作，再加上10組孤立式動作，
然後下半身是25組複合式動作。
以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說，
她的安排可能是25組上半身動作，背肌的訓練量多過胸肌，
下半身35組複合式動作，在加上10組孤立式動作訓練臀部。
(當然，如果是一位熱愛翹臀的男性，他的安排就會跟後者差不多。)
- 女性解剖與生理
女性有月經週期，月經週期會影響疲勞度與力量的變化，
經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。
【女孩們！把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧！】
https://goo.gl/2LKbkw
- 女生會遇到懷孕，懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。
韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
- 女生的骨盆比較髖，加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊，
生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。
文章很雜亂，
渾雜著我個人的意見（也可能是偏見）與實際的訓練科學，
希望有激盪出大家新的想法。
嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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獨家聯名豹紋翹臀圈(附贈居家美臀電子書) 連結：
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14
มาดูงานวิจัยกัน ! สำหรับสายปั้นก้น ก้นเด้งๆ
เขาพูดถึงยังไงกันบ้าง ว่าระหว่าง Squat กับ Hip Thrust
แบบไหนมันโดนกล้ามก้น มากกว่ากัน
00:00 Intro
00:34 งานทดลองแรก
01:30 งานวิจัยปี 2015 วัดด้วยเครื่อง EMG
02:16 งานวิจัยปี 2020
03:14 ทำไมมันถึงดีกว่าอะ
05:08 สรุป
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Ref.
การทดลองกับลูกค้าฝาแฝด โดย Bret Contreras
https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-part-ii-the-twin-experiment/#:~:text=As%20per%20the%20law%20of,squat%20built%20the%20hip%20thrust
งานวิจัยแบบจริงจัง ปี 2015 โดย Bret Contreras
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
งานวิจัยปี 2020 โดยทีมนักวิจัย
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/
#翹臀圈 #glute #蜜桃臀
大家都手執一條翹臀圈的時候，懂得好好運用它可以帶你上天堂；
但不懂用則隨時摧毀你的動作，甚至會令你受傷?
所以這次就跟大家講解幾個在網絡上常見的翹臀圈訓練動作，
希望可以讓你們更能掌握到這些動作的要點～
翹臀圈是在 @XOFFIT 買的；
Mini-band在iHerb買的（折扣碼NIN3018）：
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如果想看更多訓練影片，
記得要追蹤我的IG: Leannethephysio
Music by Eric Reprid - Don't Worry - https://thmatc.co/?l=17CBA947
Music by Cults - Ever - https://thmatc.co/?l=C35E4585
Music by Elli Moore - I Love To Hate You - https://thmatc.co/?l=817F0482
Music by Tim White - This Is Love - https://thmatc.co/?l=20B8E8DD
