【 引體向上如何進步 】- 分享給想要增加背部力量或者線條的人,尤其是女性運動者,常常因為還無法完整執行完整引體向上,所以會有一種不知道該從哪裡開始練起的感覺。
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🔺當你還無法做到完整的引體向上,那一個循序漸進的方式或者漸進課表,也許就能夠幫助妳進步唷,如果說深蹲是運動之王,也許引體向上就是展現上肢肌力最好的動作之一,在健美的黃金年代中,能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。
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許多人認為引體向上(Pull-up)是針對背部肌群以及二頭肌的鍛鍊,但事實上是,引體向上是一個真正具有功能性,以及全身性的動作,它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭,甚至是胸大肌,對於發展上肢協調以及力量很有效率,需要控制自身體重的能力,而且隨著體重的增加,挑戰也會越來越高。
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🔺動作的優點
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▶️完整訓練上半身拉的能力,包含握力的訓練,肩胛完整動作(上下旋轉),核心肌群的穩定,相對於滑輪下拉,需要更多的骨盆控制,更好的動作控制能力。
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▶️動作變化豐富:握距的寬窄,手腕的角度(正手、反手、中立位)、握把的粗細、其他握把等等,也可以利用擺盪(kipping)的方式來做,利用身體擺盪來製造身體往上的動量,以及CrossFit 比賽中常見的蝴蝶式引體向上(ButterFly pull up) ,更需要身體的控制以及協調(需要更高的動作技術)。
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🔺循序漸進的方式
適合的對象:
1.無法完整執行動作的人
2.上肢肌力卡關想要找方式進步
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✅影片1:彈力帶輔助引體向上(Banded Pull Up)
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助,過程中盡可能保持動作的品質。
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✅影片2:引體向上等長收縮( Isometric top hold )
利用槓鈴先將自己的身體擺在最高點讓背部收緊、保持胸口推向天花板,接著慢慢的移除下半身的支撐,用來練習上半身發力的技巧以及提高肌肉感受,假設你沒辦法一次把體重移開,可以先從單腳離開開始,在慢慢往雙腳騰空邁進。一開始沒辦法達到是正常的,能撐著3秒5秒都可以,動作和發力正確的情況下慢慢累積訓練量(時間),多給身體一些刺激來記憶這種感覺!
💥等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群(under active),提高神經肌肉的活性,喚醒更多的運動單位。
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►目標:10秒3下x 每次可做3 -5組
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✅影片3:引體向上慢速離心收縮
我們利用頂部慢慢下降,肌肉產生離心收縮,藉此增加肌肉在張力下的時間,以達到訓練超負荷的效果,這可以在下次的訓練中換取更多的反覆次數,例如這次做一下,下次可以試著同樣負荷增加到兩下。
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當你能夠開始在頂峰支撐,而且不會感覺到那麼痛苦的時候,可以在心裡默念10.9.8.....1,慢慢的讓身體下墜,一開始無法達成10秒也不用氣餒,只要想著慢慢下來就好,最後請記得,當你沒辦法很有把握的煞車讓身體往下時,就是你該休息的時候了。
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►目標:離心10秒3-5下x 3 組
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✅影片4:反手引體向上
試著做全範圍的引體向上,開始去試著做看看,一開始不要要求完美,如果有些微的代償是可以允許的,但記得盡可能保持胸椎延伸、肩胛後傾,不然久了容易用頸部的肌肉去代償。
►目標:全範圍3-5下x 3 組
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✅影片5:吊環式引體向上 (Chin up on Rings)
當你可以輕鬆的做全範圍的引體向上之後,可以嘗試給身體一些變化。由於吊環兩側並非連結在一起,增加雙側的不穩定的元素,讓身體需要徵招更多運動單位,來執行這個動作,再者因為握把可以轉動,對於肩關節的自然節律,是很有功能性的動作。此外,因為需要更好的肩帶穩定的元素,強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定, 嘗試用這個動作7下與平常的引體向上7下相比,身體的疲勞程度,以及神經肌肉的活化程度,感受也不太一樣。
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參考資料:
1.Strength Training Anatomy
2. How to Progress Yourself to Your First Pull-up ( Karen Smith , 2016)
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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星期四的節奏~
Calvin師傅驚我唔死系列:
24/9
Pull up 13reps x 4
Hammer lat pulldown 15reps x 4
Back extension 12reps x 3
Chest press 15reps x 4
Smith incline chest press 10reps x 4
Butterfly 15reps x 4
Leg raise 15reps x 3
Burpees 10reps x 2
Calvin Wong- 健身教練
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『訓練觀念分享:發展引體向上的技巧:發展引體向上的技巧』
如果說深蹲是運動之王,那也許引體向上就是你展現上肢肌力最好的動作之一,在健美的黃金年代中,能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。
許多人都認為引體向上有助於背部以及二頭肌的鍛鍊。但事實上是,引體向上是一個真正具有功能性,以及全身性的動作,它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭,甚至是胸大肌,這在”Strength Training Anatomy“書中有提及。
It is often said that the squat is the king of exercises. True. As far as the upper body is concerned, chin-ups are head and shoulders above the rest. Being able to do 20 strict bodyweight chin-ups used to be a cornerstone of strength trainees in the Golden Era of bodybuilding.
Everyone thinks that the chin-ups and the pull-ups are great to work the latissimus dorsi muscles and biceps, but the truth is, chins and pull-ups are real functional, whole-body exercises that work the abs, long head of the triceps, and even the pectorals. Here is an anatomical display of the most important muscles worked by the chin-ups, taken from Frederic Delavier’s Strength Training Anatomy.
就我而言,引體向上 #pullup 與俯臥撐體 #Pushup , 可能是利用自身體重訓練最好的的兩個動作。
用來發展上肢力量以及肌力都是非常好的動作,尤其是引體向上,隨著自身體重的增加,挑戰也會越來越高。
優點:
1.完整訓練上半身拉的能力(肩胛的內旋、腹背肌肉群的穩定、骨盆的穩定,),會動用到你全身的肌肉控制,所以相對於滑輪下拉需要有更好的身體控制,以及核心的穩定。
2.變化豐富:握把的寬窄,以及手腕的角度(正手、反手、中立位子)
以及可以利用擺盪(Kipping)的方式來做(利用身體擺盪來製造身體往上的動量),甚至是CrossFit 運動中常見的 ButterFly pull up ,更需要身體的控制以及協調(技術層面)
循序漸進的方式:
鍛鍊你的引體向上能力
1.Banded Pull Up
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助。
參考影片:
https://www.youtube.com/watch?v=Zle9mMMMF-4
2.
Eccentric method
如果妳只能執行一下反覆次數,可以利用頂部下降離心收縮30秒的,來增加肌肉在張力下的時間,可以增加訓練的疲勞(超負荷),這可以在下次的組數或者下次訓練換取更多的反覆次數,ex例如這次做一下,下次同樣負荷可以增加到兩下。
等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群(under active),提高神經肌肉的活性,喚醒更多的運動單位。
https://www.youtube.com/watch?v=Z2rDdhR3ils
3.Isometric Process method
當你的客戶或者選手已經可以很好的執行窄握引體向上,接著可以試著請她將雙手的距離加寬。此時需要重新建立神經與肌肉的連結。
利用離心暫停的方式,增加肌肉在張力下的時間,促使肌肉的訓練有更好的刺激。(�尤其對於女性運動員,無法在單組執行多次引體向上,可以在最後一下,利用離心時,等常收縮的方式來做訓練 Isometric Process method
可以讓下次的訓練可以承擔更大的訓練量。
http://www.strengthsensei.com/resource-charles-poliquin-compilation-of-chin-up-tips/
4.Chin up on Rings
吊環式引體向上 Chin up on Rings:
可以徵招更多的運動單位來執行
在吊環上執行引體向上,因為吊環兩側並非連結再一起,增加雙側的不穩定的元素,讓身體需要徵招更多運動單元(強迫啟動更多肌纖維),來執行這個動作。 此外這個動作需要更好的肩帶穩定的元素強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定, 嘗試用這個動作7下 與 平常的引體向上7下相比,身體的疲勞程度,以及神經肌肉的活化程度不同。
https://www.youtube.com/watch?v=wgSOzTa6KBg
5.
對於專項運動選手,引體向上的訓練也可以有所變化!
對於握力需求很高的專項選手可以利用不穩定以及不好抓握的特性來做訓練
Dog Bone Chin-Ups for Grappling Sports
https://www.youtube.com/watch?v=bkadpmsXl3A#t=40
Medicine Ball Chin Ups for Grappling
Sports
https://www.youtube.com/watch?v=K47xyejQO4c#t=57
Ref:
Strength Sceince
Resource: Charles R Poliquin’s Compilation of Chin-Up Tips
#CharlesPoliquin #chinup #pullup #eccentricmethod #tips #sharecoacheyes
http://mengshiue.blogspot.tw
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