Search
#剛剛一個小時左右練完肩跟手二三頭：（全程組間幾乎都沒休息。休息？那在家裡躺就好了）
* cable upright rows 12 組 x 8-12下
* cable side laterals 10組 x 8-12 下
* 二頭cable curls 跟 三頭 cable rope press-down 交替。（各15組x 6-8下）
（剛剛照片）
🏋🏻♂️Triset Push Day⚡️
A1) Neutral Grip Incline Bench
A2) DB Floor Flies
A3) Walk outs -> Push ups -[3sets] 15 reps/10 reps/60 secs
B1) Seated Arnold Press
B2) Standing Upright Rows
B3) Lateral Raise variated -[3sets] 10 reps/10 reps/10 reps
C1)Standing Military Press
C2)Sit throughs
C3)DB Thrusters -[3 sets] 10 reps/10 reps/ 10 reps
D1) Cable Push Downs
D2) Cable Overhead Extensions -[3sets] 12 reps/ 10reps
?Hôm nay chúng ta sẽ quay lại với #Vai và #Taysau. Và trước mỗi buổi tập thì mình thường tranh thủ lúc ăn xong, nghỉ ngơi thì mình xem một vài video về động lực hoặc tranh thủ xem các động tác tập trong buổi như thế nào, như vậy sẽ tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều khi mình đến phòng gym.
?Hôm nay chúng ta sẽ ưu tiên cho vai sau tập đầu tiên. Khi tập những bài ngày hôm nay các bạn nên chú ý gồng cơ lên, cảm nhận cơ và giãn cơ sau mỗi hiệp để chúng ta có thể tăng cảm giác cơ lên. Với bài cuối cùng là upright rows, đây là một bài tập khá toàn diện tấn công vào đủ khía cạnh của vai cũng như cầu vai. với bài này các bạn chú ý khi nâng lên thì chĩa cùi chỏ sang 2 bên để vào cơ nhiều hơn.
?Còn Tay sau hôm nay chúng ta sẽ không tập các bài tập phức hợp (compound movements). Chúng ta sẽ cố gắng tập trung tập cảm nhận cơ và giữ thật kiểm soát khi chúng ta trả tạ về.
?Các bài tập cho ngày hôm nay:
1- Rear Deltoid Dumbbell Raise: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
2- Hammer Shoulder Press: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
3- Lateral Cable Raise: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
4- Upright Row: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
5- Tricep Push-down: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
6- REverse Grip Tricep Pull-down: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
7- Lying Tricep Extension: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
8- Twists: 300 reps
?Cardio: 2 lần, 40 phút/ lần
