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「攝取快釋型（乳清）跟緩釋型（酪蛋白）在運動表現會有差異嗎」

乳清（whey )和酪蛋白（casein）都是從牛乳中分離出來的蛋白質，乳清被視為分子較小的蛋白質，可以被較為快速的分解與吸收；酪蛋白被視為分子較大的蛋白質，分解與吸收的速度就比較緩慢

那，在運動後攝取這兩種會有差異嗎

-
在這篇2013年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
使用了16名NCCA D-III的女性年輕籃球員，在一周四次的訓練前後分別攝取了
1️⃣24克的乳清
2️⃣24克的酪蛋白

八週後
這兩組的體脂率、體脂量都顯著降低了
這兩組的受體重量1RM的腿推（leg press）、臥推（bench press）重量都顯著增加了
這兩組的垂直跳（vertical jump）、立定跳（broad jump）、以及5-10-5敏捷測試都進步了

但1️⃣24克的乳清和2️⃣24克的酪蛋白組別之間任一個項目沒有顯著差異
但我有發現，在體組成部分，1️⃣24克的乳清所平均減去的體脂率、和體脂重以及肌肉量成績，都稍稍比2️⃣24克的酪蛋白還要好一些。

-
在這篇2006年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
使用了36個有訓練經驗平均年齡為30歲的男性，為期10週、一週4次的阻力訓練、每兩天分別攝取不同類型的蛋白質營養補給品
1️⃣48克的碳水化合物（視為安慰劑）
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白
3️⃣40克的乳清+3克的支鏈氨基酸（BCAA）+5克的麩醯氨酸（glutamine）

最後發現
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白這組的增肌以及減脂效果，顯著的比起其他兩組還要來得好
在這三組10週後，1RM的腿推和臥推的成績都進步了，組兼雖然有趨勢但沒有顯著差異，但以2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白的胸推進步趨勢來的多一些。

-
在這篇2012年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
使用了14個平均年齡72歲的年長者，在單次及單邊訓練後（leg extension）的4個小時持續注射藥劑監控肌肉蛋白合成（muscle protein synthesis, MPS），且訓練後分別攝取20克不同的
1️⃣乳清
2️⃣酪蛋白

實驗發現
在1️⃣乳清組與2️⃣酪蛋白組攝取後的60分鐘，血液中必需胺基酸胺基酸（EAA）以及白胺酸（leucine）濃度顯著的增加達最高，但在1️⃣乳清組比較高2️⃣酪蛋白組還要高
在另外一側沒有訓練腳的肌肉蛋白合成（MPS）在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
在運動那側腳的肌肉蛋白合成（MPS）一樣也是在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
但是不管在1️⃣乳清或是2️⃣酪蛋白血液中必需氨基酸的濃度均比攝取四個小時略高一些而已

-

統整這三篇看起來
📍訓練對於運動表現都有幫助
📍增加蛋白質攝取量對於改善身體組成有幫助（在同熱量攝取下）
📍乳清確實比酪蛋白還要更快可以達到血液中必需氨基酸最高濃度
📍運動後攝取的蛋白質使用乳清搭配酪蛋白效果比較好
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，大概在60分鐘後，血液胺基酸濃度均達最高量
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，在攝取四個小時後，血液胺基酸濃度差不多快回到原本狀態
📍乳清看起來比起酪蛋白蛋白質生成的效果還要來得好
📍運動後攝取的蛋白質內容（必需氨基酸，白胺酸）可能才為影響的關鍵

-

⚠️這些研究的環境可能會受到實驗室限制（受試者性別年齡狀態、環境、溫度、實驗時間、運動強度等），它的信度和效度都還是有待討論，不一定可以外推到所有族群以及左所有訓練狀況，希望未來可以有再更多方考量的研究方向。

⚠️研究統計上，要顯著差異的意思，代表100個人這樣做95個人有效才達顯著差異（p<0.05），但是如果說80個人有效，也不見得說真的沒用，只是未達顯著差異的標準，但是這個趨勢還是可以被考量在內。

⚠️每篇都有附上原文，如果有翻譯不周或是理解錯誤的話，拜託一定要指正我，我會非常感謝你的。

⚠️圖片取自網路，不是我的所有權（I don't own the picture copyright )

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