Search
Silence, Sweat, Specialized.
早晨寧靜的時刻，是與自己和單車的對話，
對話內容包含了課表、瓦數和汗水。
Welcome to my Pain cave.
📸 許詩侑
Specialized Bicycles
Herbalife24 Herbalife Nutrition
Garmin Oh My Garmin
跟 Garmin Oh My Garmin 合作將近七年了，每年都有新玩具可以嘗試從Edge 520、530、1030等，直到幾個禮拜前收到新的Edge 1030 plus，老實說，騎三鐵車的話我比較習慣用Edge 520和Edge 530，騎公路車的話則是Edge 1030，收到Edge 1030 plus之後剛好要到花蓮移地訓練，在騎東進武嶺的時候初登場，畫面和字體的大小跟1030差不多，當初為了安排移地訓練的計畫，沒帶多研究Edge 1030比較特別的功能。
今天一早4點半準備出門練車時，Edge 1030 plus開機後出現一個今天訓練的建議"Recovery 38min"，再點進去建議的訓練課表，系統建議我騎38分鐘/167w的訓練，這個功能還是我目前第一次看到，蠻特別的，嗯.......雖然Garmin虛擬教練希望做恢復訓練，但今天是我出門跟吹風團練長距離的時候耶 XD 可能是因為星期四我在Zwift做了90min Max Power的訓練，所以才建議我今天要Recovery，不過我還是出門跟著吹風團去北海岸吹吹風了。
將室內的騎乘訓練同步至我的Edge，好像也是我第一次接觸到的功能！
在Garmin官網研究了Edge 1030 plus的特色，其中有一個是GPS 模式下電池效能可達 24 小時，這一點蠻厲害的，大部分的人騎雙塔都不用擔心中途碼表沒變了吧！為了對照一下電池的電量，今天我出門練車帶Edge 1030 plus，
Kyoko Morita - 森田京子 帶Edge 1030練車，兩支錶都充飽電100%，Kyoko沒裝功率計，我裝Vector功率踏板，我們總騎乘時間分別為2小時23分50秒/39.7公里與4小時53分46秒/140公里，騎完之後再拿來比較，Kyoko的1030電量剩81%，我的Edge 1030 plus電量剩78%，似乎新的Edge 1030 plus電力真的比較持久。
疫情漸漸穩定，台灣的各種賽事陸續開始進行，雙塔、北高、東進武嶺和單車環島也越來越多人從事，這一支可以讓你玩超長距離騎乘的車錶，大力推薦給各位玩家！
更多關於Edge 1030 plus的介紹和購買，請參考
https://lihi1.com/8CwTe
#Garmin
#garmintw
#garminsportstw
#garminsports
#NeverStopCycling
Elsinore 70.3 比賽前最後一個peak 長騎單車
6/8 週六
4 小時
課表：
45 分鐘熱身；
2x(10min z3 (140-146 bpm) 5 min z4 (150-160 bpm)；
大約一個鐘頭 z2-z3 rolling 心跳在 120-145 中間 不是全休但也不是很吃力 讓身體累累的；
再一次 2x(10min z3 (140-146 bpm) 5 min z4 (150-160 bpm)；
總的目標是增加有氧耐力、 訓練 z3 tempo 強度適應以及高強度 z4 後恢復速度（因為10分z3 5分z4 馬上又接10分z3 是挑戰身體排乳酸的能力）。總的強度不算太高，因為週三才做了一個鐘頭比賽強度的5x12分 z4，而且騎完要馬上跑brick 不想push太累.
Garmin 945 的一些功能很有用，比如它的
Training Effect 讓我知道這次訓練有達到目標：
有氧training effect 是 4.5 （非常有效），
如果超過 4.9 的話就太過了. 這個指數讓我更確信了我果然是在極限上操作. 訓練是效率很高 但可能還是稍微有點過，下次就知道可以保守點.
945 也有紀錄溫度的功能. 我對溫度沒有那麽敏感 因為從小都是大熱天運動. 最近開始了解有時候天熱會給身體多餘負荷，平均心跳也會偏高 （130 bpm），平常應該是120-125. 下次可以對利用溫度來調整強度 避免訓練過頭.
總結： 對今年最後一個long ride 很滿意. 訓練到位. 也享受到家旁後山的美路線.
下一篇：最後一個 brick 下車跑的分析
單車 系列課程最終回！ 沒有接觸過功率訓練，別說你真的了解Garmin Cycling ... ＃功率訓練該如何應用在課表安排上？ 如果一位素人想在西進武嶺騎進4小時，該如何 ... ... <看更多>
想跑出好成績，就要按照課表訓練啊～ 那該如何編寫課表呢？就讓我們繼續看下去吧！ #訓練課表製作與傳輸#現在這天氣在戶外練跑很容易熱暈#還是去健身房練咖 ... ... <看更多>
garmin 單車 課表 在 [心得] Stryd功率計使用心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我去年感恩節特價買入 Stryd 跑步功率計，買的時候才剛受傷，先恢復到能跑，然後練回
受傷前的速度。這段時間吃了四個功率訓練課表，來分享一些我的使用感想，算是周年回
顧。歡迎各位朋友交流想法，推坑或被我推坑。對Stryd不熟的跑友可以拉下去看官網
[1]，現在感恩節有特價。
總體來說，這是個好玩的裝備，對喜歡玩裝備和數據的人來說應該是划算的價格。對速度
的幫助，主要是在公路上下坡的配速，比我個人體感配得更好，總時間更短。當然，就跟
其他裝備一樣，靠功率計進步很有限，訓練才是最重要的。
跑步功率的定義，以及各家產品比較
在物理學，功的定義就是力乘距離，是能量，功率是功除以時間，常用單位是瓦 (W)。人
體做運動的功，在單車上比較好測量力乘距離，所以單車功率計已經被廣泛使用。跑步的
話，肌肉出力和移動距離，不像單車有明確的機械結構，所以跑步功率其實未必是明確定
義的物理數值。就算定義特定關節，可能還是連專業的實驗室都不好測量。根據Stryd提
供的文件 [2]，他們的功率似乎是希望像單車功率一樣，提供一個人體代謝消耗能量的數
值，作為跑步強度的指標。當然，很多人都說跑步姿勢不同，出同樣的力氣也會造成不同
速度，這是跑步功率跟單車功率比較不同的地方。
上面的問題很複雜，Stryd可能有處理可能也沒辦法處理得很好。但如果功率這個數字只
跟自己的比較，沒有要調整姿勢，那只需要跟我自己的體感出力一致，訓練或比賽也夠用
了。這樣的功率數據其他廠牌也有賣，可以參考 [3] 這篇比較文。總之，Stryd和其他產
品都是在身上穿戴感測器，應該是用加速度和體重估算功率數字。下面介紹我的用法和感
想，因為沒用過其他牌的功率計，歡迎補充。
我的使用方式和感想
因為Stryd裝在鞋子上，需要用手錶或手機看數據。我是用Garmin 手錶，跑步時和功率計
連線即時顯示功率，回家或者有手機，再讓手錶和 Garmin Connect 手機連線，資料傳
到 Garmin 網站上。然後設定 Stryd, Runalyze [4], 和Strava網站自動抓取 Garmin 資
料。Stryd 網站主要是看功率分析和訓練課表，Runalyze 看心跳方面的疲勞分析，
Strava 就是社群分享和路段速度紀錄。這一套使用方式，說真的不是很方便，不過各家
數據或分析有各自的考量，不太可能全部整合起來。比如Runalyze對Stryd功率支援算是
不錯，但如果Runalyze和Stryd一樣，顯示功率方面的疲勞分析，加上現有的心跳疲勞，
可能就太複雜不受歡迎。
我覺得 Stryd 是個好玩的裝備，跟其他跑步裝備類似，價格可以負擔的情況，花錢買快
樂，有在用就不浪費。但也沒什麼是必需的，畢竟強者不靠裝備也跑得比我快，要進步除
了訓練還是只有訓練。接著來講講比較技術細節的部分。
功率數據的準確度
首先要說，有體重時速坡度和風速，就可以估計功率，大家可以裝 Sauce for Strava
[5] 去看看，他用Strava上面顯示的資料就可以估功率和其他數據。我自己用，誤差跟
Stryd 都在5%左右，其實很不錯了。唯一的問題是，Sauce for Strava沒辦法跑步的時候
即時看數據。GAP (grade adjusted pace) 是一個和功率類似的數據，如果可以做到即時
也是很方便。Garmin IQ 有人做 GAP，但是我試過延遲很大，作者也改用Stryd停止維護
了 [6]。總之，功率計不容易做到的地方，是提供即時數據，而這是Stryd的優點。
以我的體感來說，在平地柏油路穩定的跑，Stryd 功率和我的體感強度都是正相關的，這
和前面說的平均功率容易估計類似。即時功率，就要看加速減速，上坡或下坡的開始或結
束。先說加速，從增加出力到速度變快本身有物理加速度時間，但從增加出力到Stryd感
應到功率增加也有延遲時間。以我出力開始計時，我感覺的延遲時間大約在5-10秒左右，
可能比加速度時間更久一些或者差不多。我一開始嫌這延遲有點多，但跟其他數據比較，
這個功率仍然是比心跳呼吸或者GAP更即時，這延遲幾乎和 GPS 測量到的速度差不多。其
他減速或上下坡的延遲也類似，減速時功率會比出力高，開始上坡功率比出力低，結束上
坡功率比出力高，以此類推。說到上下坡，在穩定的長距離坡，Stryd 功率和GPS速度相
比，明顯更能作為出力的指標，幾乎和我的體感一致。可以說在柏油路上，Stryd 顯示的
功率很可靠。
目前版本的 Stryd 有加入風速的空氣阻力偵測，在穩定的風速和跑速下，功率和出力也
大略吻合。陣風對功率的影響也是和上面一樣有延遲。但數據上顯示的空氣阻力都只有正
的，沒有被風推著跑的省力數據，所以其實還是有理論上的誤差。
地形適應，雪地沙地草地硬土階梯其他越野
除了普通道路，我也在許多不同地形路面試過 Stryd。柏油路下雨濕滑，柏油路覆蓋薄雪
或薄沙，短草地或硬土地，體感需要出更多力維持相同速度，Stryd確實也顯示更高的功
率。當雪沙土草厚到一定程度，比如10cm積雪，就開始感覺功率比出力低。更越野的路線
，像是石頭樹根坑洞硬土，或是鬆軟路面加上下坡，顯示功率都非常不穩定，長時間的功
率平均也比體感出力低不少，感覺像是打九折左右，Stryd 網站也有寫這個問題，可能無
法解決。穩定的爬上階梯倒是和體感接近，下階梯就顯示偏低功率。
Critical power
下面來講訓練和比賽的方面。Stryd幾乎所有訓練比賽和分析功能，都是根據Critical
Power (CP) 設計的。CP一般的定義是，運動輸出的功率超過個人CP以後，能持續的時間
，和輸出功率成反比。Stryd網站有一套不公開的方法來計算個人CP，應該只使用Stryd偵
測到的數據來推算，也就是不使用心跳資料。他不是每次跑步紀錄都會算CP，我也不可能
每次都全力跑。我推測他是用個人功率的歷史資料，加上單次功率判斷。通常我跑20分鐘
或5k左右計時，他就會偵測到新的CP。有時候Stryd推算方式太敏感，計時跑1600m，偵測
顯示CP下降。但總體來說，CP上下5W確實是我能不能維持長時間的界線，我覺得是可靠的
數字。
功率訓練課表
偵測到CP以後，Stryd提供了功率課表。所有功率課表都是根據CP定的，比如輕鬆跑是
70% CP，間歇105%等等。他號稱課表會隨個人體能調整，但其實是在課表安排幾次計時測
試，測試出新的CP以後，所有項目的強度都跟新CP一起照比例調整。當然，還沒偵測到CP
之前，也是有個新手課表純粹照體感跑，再幫你偵測CP。我目前吃過新手課表，半次耐力
課表6星期，一次4星期半馬，12星期半馬吃兩次。整體來說，我認為他的課表是有助進步
的，而且不傷身。前面有說，我去年買Stryd是在受傷後，稍微恢復後，我吃了耐力課表6
星期加上4星期半馬課表，然後就接著用比賽速度跑半馬，在一條第三次跑的路線，跟我
受傷前的半馬紀錄比，爬升量比較多，時間幾乎一樣，算是有進步。我認為4星期課表能
夠這樣很不容易。
功率時間遞減的曲線，和比賽功率
Power duration curve, racing with power
Stryd不只偵測CP，也會記錄功率隨時間遞減的曲線，也就是power duration curve，可
以用來估計我自己固定功率可以撐多久。這個曲線可以用來估算我的比賽完成的時間，不
過 Stryd 有另一個功能，可以針對特定比賽路線，推算出我的輸出功率和完成時間。具
體的說，就是我上傳一個GPX路線含高度，Stryd 用我的訓練資料，推算我最好固定功率
幾瓦，以及我會在多少時間跑完。我實測結果覺得很準，而且在上下坡多的路線，就不用
事先背每一段的配速，對不熟悉的路線很有幫助。也有些人說，衛星訊號不好的地方，像
是城市高樓或隧道，Stryd 測量距離和速度很準，對比賽配速很有幫助。我都在衛星訊號
很好的鄉下跑，感覺不出這方面的優勢，但 Stryd 和 GPS 測量距離確實很接近，雖然這
不是標準場地的測試，我也認為 Stryd 測量距離是準確的。
用功率算疲勞和恢復
每次跑步的功率數據，Stryd會算出一個Running Stress Score, RSS。這是跟用心率算訓
練量類似的數據，我自己的數據大概跟用心率算的TRIMP (training impulse) 差不多成
正比。當然，心跳不可能跟功率完全一樣，尤其天氣冷熱就會有出入。就像TRIMP可以進
一步計算長期累積的疲勞和恢復，Stryd 也用 RSS 算疲勞和恢復，也是個訓練量的指標
，太高怕受傷，太低沒效果。同時有心跳和功率的疲勞數據，我通常還是比較相信心跳的
，畢竟是要預防受傷，心跳應該比較直接顯示身體狀況。
缺點
Stryd 和 Garmin 手錶連線，數據可以用 Garmin 跑步模式加上 Stryd 數據欄位顯示，
或者不用跑步模式直接用 Stryd Workout App。但是 Stryd 數據欄位只能顯示一個數字
，即時功率或者平均功率選一個，不能都顯示。Stryd Workout App 可以載入功率課表，
顯示目標功率區間，即時功率，平均功率，還有其他一般數據像是速度時間心跳。所以
Stryd Workout App 幾乎是必須安裝的，但是他檔案大，消耗 Garmin 手錶空間，而且每
次更新都要很久。也許其他手錶搭配 Stryd 沒這問題，但是 Garmin 要賣自己的功率計
，可能很難改進這點。
付費訂閱會員功能
Stryd 今年新增付費會員限定功能，包括進階分析，像是長期功率變化的趨勢圖，長期步伐長度
趨勢，心跳等等，還有自訂功率課表。我用過一些，像是某幾個知名課表的功率版，但是
後來覺得太少用就沒繼續付費。如各位朋友覺得好用，歡迎推坑。
我沒有收 Stryd 廣告費，不過如果你覺得我寫的有用，又剛好想買Stryd，歡迎用我的推
薦連結:
https://buy.stryd.com/store?referrer_id=92c2ae18-76f2-50d5-716e-1dc4c9ce5615
點這個連結購買，結帳輸入折扣碼 "blackfriday2021"，你可以打九折，我可以得到四個
月會員，29日以前有效。超過三位朋友購買，我最多得到一年會員，不用我的連結，其實
也可以用折扣碼打九折。
補充: 進階動態數據們
Stryd 和其他跑步動態感測器類似，宣稱可以偵測很多和跑步姿勢相關的動態數據，像是
Form Power, Leg Spring Stiffness, Air Power, Cadence, Ground Time, Vertical
Oscillation。有些比較直覺，像是步頻，有些我換鞋子就差很多。我自己不太看這些，
如果有教練調整姿勢可能比較有用。這種情況下，要注意有些手錶可能沒支援顯示某些
數據，像是我的 Garmin 就沒有 Leg Spring Stiffness，但是 Coros 就可以。也許
Stryd App 改版以後就可以，不然就要等我的 Garmin 壞 XD
更新:
有朋友提醒，網站上提供兩個購買選項，第一個是$149加上六個月月費$10，第二個是
$219包六個月會員，買到的產品和會員資格都是一樣的，但是選第一個總金額比較低，
是個奇怪的定價。然後這價格不含稅也還沒用折扣碼，稅根據購買地區不同另外加。
[1] Stryd
https://www.stryd.com/
[2] (Stryd) Running Power Definition and Utility
https://www.stryd.com/running-power-definition?mc_cid=4f6967f8b7&mc_eid=[d93f1a188a]
[3] Who Makes the Best Running Power Meter?
https://www.outsideonline.com/2413011/running-power-meter-comparison-study
[4] Runalyze
https://runalyze.com/
[5] Sauce for Strava
https://saucellc.io/
[6] Grade Adjusted Pace (Garmin IQ)
https://apps.garmin.com/en-US/apps/b67369e2-2fc0-49b5-8497-a2b69605058c
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 108.12.36.156 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1637817358.A.CA2.html
※ 編輯: ivise (108.12.36.156 美國), 11/27/2021 14:39:55
... <看更多>