108桃園全運會落幕
第八次全運會參賽
上一屆宜蘭全運後學業終了、步入教職工作、結了婚有了小孩、邁入人生下一個階段，沈溺在這樣樸實無華簡單的幸福裡，訓練與競技便一直擱在一旁。
這之間只有偶爾陪陪學生們跑跑課表，暑假期間跟隨台北市前往山東移地訓練，不扎實的訓練更讓我對競技與比賽失去了動力。
很多人一直詢問我真的要最後一屆了？再拼個幾屆賺賺奶粉錢之類的。
我必須說這是一個Everything or Nothing的遊戲，即便你投入了很多你也不知道兩年後你是否能站上頒獎台上。對於外在動力大於內在動力更多的時候，我很難說服我自己堅持下去。
而所謂的內在動力，是一直以來我追求自己在競技場上有更快的成績、達到更高層級的比賽，但對於現在的我來說已經越來越難，外加有了工作有了家庭會將這樣的動力會轉往其他重心。外在動力則是這樣的競技背後能帶來的“好處”，我想佔最大部分的就是獎金吧。
的確，獎金真的可以讓生活過得更好些，但如果只因為獎金而去拼搏...我想這不是競技了，應該不會有選手去奧運的主要目的是為了得名拿獎金。
這，只是得名後的附加價值了。
回到今年全運會
年初為了選拔開始練習，畢竟在台北市中距離項目中能入選便要有一定的成績，練習有一餐沒一餐，很多時候也都是配合著學生練習一起，幾場比賽都是非常的不穩定，在1:54邊緣遊走。
四月五月的賽季看到後面的年輕一輩好手們紛紛突破成績，讓我覺得好像要追上他們有點難，在五月中前往日體大再次讓我成績回到1:52，只是感覺不是那麼扎實。
五月底的國邀賽，兩位日本好手與今年剛冒出頭的高中新秀朱茗漢讓我連上凸台的機會都沒有，更加挫敗的是我原本優勢的後段速度完全沒有辦法發揮。
七月份跟隨台北市前往山東移地訓練，這時全運會已經倒數一百天，時間緊迫我的訓練時間也越來越少，針對這僅剩不多的時間寫下了一些訓練計畫，雖然我不知道能不能照著這個計畫完整的走下去（事後證明計畫永遠都趕不上變化，好在結局是好的）。山東移地訓練期間我只把重心放在體能恢復，而這短短的三週也真的不簡單的跑了近400公里，身體也逐漸適應了訓練量。
八月初回台後緊接著跟著學生以及師大前往每年必去修行的清境，但今年可能邊帶著學生邊練習，感覺我做的訓練只有達到七八成。下山後也開始為了接下來的比賽開始專項訓練，可能也礙於必須自己練習以及刺激不夠，到此我覺得我的百日訓練計畫開始落後了。
九月份的秋季盃，驗證了我的成績還是停留在154，唯一能慶幸的是好像我的身體疲勞感沒有那麼嚴重了，感覺可以兩天內跑個一兩次154，但這遠遠不夠的。
全運的倒數三週，我回到師大開始為了全運會衝刺，這邊有著今年中距離最強的訓練陣容了，區運十連霸的林淑惠老師精心規劃的訓練菜單，千五冠軍及第四名的陳彥維、曾廷瑋，擠進800決賽陣容獲得第七的曹苡証，還有跟我們一同訓練的輔大夥伴陳彥霖，熟悉的地方、熟悉的訓練以及熟悉的人，讓這短短幾週的衝刺班讓我漸入佳境。
當此次選手名單出來時，便迅速的編排了預賽的分組可能，腦海中轉過了幾種可能，如同編劇般，最後真的在比賽中一一上演了。年紀可能就是一把雙面刃，缺點是我的能力大不如前，但另一面就是我的經驗以及場上的變化總能在賽前先抓到個七八成。
會不會緊張？很多人問我，即便每天跟我相處的老婆大人也是。賽前的壓力似乎都沒出現在我身上，反倒是她比我還緊張，很緊張我的訓練狀況、比賽比不好。
我說，
即便是妳，認識我的時候也是我最好的時候，現在場上關注我的人有絕大部分的人也都只知道我最好的時候。但我一點也不擔心輸，因為我也經歷過很長沒有贏的時間。對於你們看到我輸的失落，一定會比我自己更大。
坐在道次箱上，看著台上的老婆抱著小孩，又或許是知道接下來的兩圈過後我的人生又過了一檻，內心突然激動了起來，怎麼有種眼匡莫名濕濕的感覺。真的！這幾十年來我真的很享受在這跑道上奔跑的感覺，很感謝在條路上遇到這麼多的人，關心著所有的選手們。
這是個終點，
但也是告訴我必須要開始另外一個起點。
在另一條路上我也會繼續努力，與大家相伴！
-\-\-
最後
很多很多的感謝
感謝我的家人願意相信我資助我讓我在跑道上發揮，也謝謝老婆 楊書淳 Always be Strong. 成為我最強的後盾，讓我能專心訓練。
感謝 Chih Yeh Chic Li Liu 老師讓我在高中遇到你們，這讓我的人生從此不一樣。
感謝 林淑惠 蔡尚智 老師在這幾年的訓練，以及給我很多的幫助。
此外還有 朱明芳 老師 Chuyi Weng 學長高中讓我跟著一同訓練。
還有許多曾經幫助過我的老師們（沒能一一標記各位老師，但在此還是非常誠心的謝謝每一位老師）
感謝
勁跑的會長、北大的會長讓我有很多學習的機會。
感謝 ASICS Ziv專業型運動太陽眼鏡 Unix氣壓式按摩器 Garmin 森林跑站 RunBase SmartCare Pilates Studio 群康彼拉提斯 真男人文創商行 及 洪爸爸洪媽媽的贊助，讓我訓練無後顧之憂。
感謝台北市體育局、教育局、體育局運科中心、全運會教練團、防護；中華民國田徑協會、臺北市體育總會田徑協會讓我這幾年的比賽有最好的資源去競爭。
感謝 臺灣長跑競技網 臺灣長跑競技網 的每一位站長，邀請我進入一起為臺灣長跑盡一份心力（雖然我沒出什麼力）
最後謝謝還有許多沒能一一感謝的人，以及那些年我們一起在跑道上互相競逐的對手們，場邊加油的觀眾們、裁判們
更重要的，正在觀看並追蹤我的你們
謝謝！
＃競技選手生涯畢業了
＃未來我依舊會以不同角色
＃不同身份
＃在場邊與各位相見
＃偶爾腳癢上場跑跑也請善待我老人家啊啊啊啊
照片來源 Wc Tseng
garmin 漢 森 課表 在 [心得] 關於Hansons (漢森馬拉松訓練) - 看板Road_Running 的推薦與評價
原本要去睡覺的，但還是一鼓作氣寫完了，耶！
臉書連結，內容一樣 https://goo.gl/wxUgby
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關於Hansons 漢森馬拉松訓練
真沒料到有一天我會需要談這個。
在介紹書文章內容之前，先謝謝 謝佳晉 最近跟 Garmin Sports 合作成立的漢森訓練營
以及 陳柏長 撰寫翻譯的漢森入門簡介。這些文章和訓練內容的引進，相信對台灣的跑者
幫助很大。無論你同不同意，多唸點書累積知識，不吃虧 :)
關於我，投入漢森訓練大約 2 年 3 個月。
以下為歷年全馬成績：
12/2014 - 03:39:05
05/2015 - (開始練 Hansons)
08/2015 - 03:17:13
12/2015 - 02:59:09
05/2016 - 02:48:59
12/2016 - 02:44:37
2017 - (尚無 PR, 預計 11 月有機會更新)
在此之前我沒有任何田徑的訓練基礎，不過必須承認我是運動神經比較好的那型。
除此之外我也沒有認真依照其他課表訓練，所以這篇文就是我個人對於漢森的理解，
不是比較文。
--- 正文開始 ---
#簡介
Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在
1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons
Marathon Method 一書。2014 年又出版了 Hansons Half Marathon Method.
該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名，跟台灣所習慣的 Daniel's
Running Formula 著重心率區間訓練，以及美國常見的 Advanced Marathoning 著重
長距離耐力跑很不同。
漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)
平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)
訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是
Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配
之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的
速度、肌力、以及持久力。
關於課表我想兩個 blog 內容都很多就不多談，直接跳到我對漢森的體會。
#練習漢森好處
1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行
除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於
業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月
下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。
2. 均衡的練習方式
Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這
三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo.
Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」
這點跟台灣很多跑者平日只跑間歇（尤其是短間歇），週末跑一個超長 LSD 的訓練方式
很不同。
3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑
疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval
, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，
週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，
相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬
的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。
#練習漢森的挑戰
1. 跑者需要很多的投入 (commitment)
一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於
每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、
明天就多練一點的那型，那就不適合。
一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？
2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)
承上，沒有任何一個 workout 比其他的重要。你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」
(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於
把自己操掛，影響到下一次的訓練。
漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快。由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的
Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然
超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知。
同理，你不該因為今天感覺特別好就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。
3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷
也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」
而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」
而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要
的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有
己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。
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#後記
台灣有個現象，就是無論內容，都會有幾位「意見領袖」的產生，而群眾對於其推崇，
乃至於不可挑戰的地步。飲食是、健身是、跑步也是。
別誤會我的意思，我不是說那些人說的不對，其實大部份都是正確的。只是跑步這件事，
是一件非常精細、乃至於非常個人的事，不見得有唯一解。每個人都有適合自己的訓練
方式，就像漢森對我有用，但你練起來可能就很糟。
如果每個人都只追求那套「唯一」，反而就失去了宏觀大局的機會。如果你不願意先
放下手上緊握住的東西，那你就不可能再拾取新的。
有人說 Hansons 很新，是突破的訓練方式。拜託，Hansons 書都出 5 年了，訓練方式
更已存在超過 15 年，也是美國最流行的訓練方法之一。是台灣的資訊太慢，它一點
都不新。
Hansons 當然也有缺點，例如有人覺得 26 公里的長跑還是太短、有人覺得練一休一
的節奏需要調整等等，都是可以透過重複嘗試和討論而有精進的空間。
重要的是每個人對於同樣課表的感受不同，而你必須要有能力分辨其好壞，進而微調出
最適合自己個人的。漢森是，其他的任何一套訓練方法也都是！
如果你還有疑慮，我建議你目標訂低一點，尤其現在是夏天，你大概不可能達標，
然後逐漸提升、體會。除此之外也要勇於發問，勇敢質疑。
如果你的教練都不准你問問題，那他很可能也似懂非懂。自己斟酌一下，書本/網路
資料都很多 :)
若有興趣，詳見：
跑者的進擊之路: https://goo.gl/es6uh3 (by 陳柏長)
Garmin Sports: https://goo.gl/FSWcbL (by Jimmy)
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P.S. 我不為任何訓練方式背書，多賣一本書我也沒有賺半毛。以上內容皆屬個人經驗，
體會，沒有比較的意圖。
P.S.S. 本人不經任何管道接受贊助。本文刊出唯一贊助者就是我本人（還有公司給我
的薪水），自覺中立，儘量客觀。
P.S.S.S. 放波馬獎牌純粹是騙點擊率。對，我就是這麼直白。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.131.112.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1502867146.A.CA4.html
漢森的訓練方式，就是在賽前前幾週才會完全展現實力，甚至到最後一週感覺到自己的強
很多人跑 200間/400間快到要命 (因為組間休很久，一週跑一次)
但轉換不到全馬成績上，那就是自我感覺良好而已
1. 你平時跑量可能很少
2. Hard workout 設太高
如果是這樣，建議乾脆從 just to finish 的課表開始。多跑一點 easy 慢慢加
不然不管是哪個課表，硬跟都是很危險的
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/18/2017 09:56:20
Recovery Running: The slowest end of the range. This is 2.5+ minutes slower
than marathon pace. For a lot of runners, they have to work to run this slow.
Easy Running: This and the next range of running is the bread and butter of
easy running. It’s a comfortable pace. Let’s say this range is roughly
1.5-2.5 minutes slower than marathon pace.
The key here is to not force it and just let yourself fall in this range. If
you struggle in this range, it may be wise to look at what the race goal time
is.
//注意，以上單位是英哩
長話短說：1) Easy Run 理論上是跑起來輕鬆的配速，你想跑多久就可以跑多久的感覺
2) 不用逼自己要照配速表跑，但如果差太多，你的 M 可能訂高
歡迎持續推文回覆或者移駕臉書頁，偶兩邊都會看～
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 08/19/2017 09:55:57
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