關於 hip external rotation exercise ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🔶🔷《學生表揚》🔷🔶
【Single Leg Deadlift 人體第七個動作】
【咩人需要做?】【SLDL 好處】
【與Running Coach及Sports Scientist合作】

呢個學生減脂過程都係keep住好穩定
呢一點亦有賴佢自己on diet及勤力操練
而佢亦一直都想「跑好d」
經我轉介後就跟隨左一名Running Coach及Sports Scientist - Hoyin Yuen
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🔴 我亦非常榮幸再次同另一位教練合作😆😆
(我非常welcome學生們跟多一個以上既教練，因為咁樣佢地會進步得更快)
Hoyin同我商量後，我地都一致認同於肌力訓練上要加多d single leg exercise
單腿訓練往往能夠帶來極多好處😍
亦都係我以往非常忽略既一環😕
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🔵 Single Leg Deadlift 適合乜人? 究竟有乜用?
首先 係『乜運動及專項都適合!!』
SLDL 能夠係一種臀部及後腿既 activation exercise
係 progress 後: 包括 負重、節奏、姿勢改良後更可以成為strength training exercise
亦絕對係一個好FUNTIONAL既動作😌😎

⚠️ 試想想你跌左野落地，而個d位亦不方便你踎低
你只會用SLDL、Split squat、lunges形式去拎
當然SLDL下你不能平衡，你係唔會去做😂
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🔵🔵🔵 SLDL 好處:
我先分做三大主要適合所有人士既point
1. 提升髖關節穩定性 Enhance Hip Joint Stability
2. 減低背部壓力 Reduce the Back Pressure
3. 加強足踝關節本體感受 Increase Ankle Proprioception

🔶🔶 1. 提升髖關節穩定性 Enhance Hip Joint Stability
當進行SLDL時，令到我地個臀部 (external rotation complex) 伸展多左，髖關節係呢個情況下會用多左力，長期訓練後就能加強整個髖關節穩定性💪🏻💪🏻💪🏻

往往雙腿平衡訓練 (equilibrium movement) 係較難比到呢個功效，所以對於降低受傷風險，肌肉既Range of Motion，關節穩定性全部都有益處🤟🏻

就算 Olympic Weightlifter 呢種雙腿平衡參與最多既運動員都會做到，其他運動又點會唔做先👏🏻👏🏻
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🔶🔶 2. 背部壓力減低 Reduce the Back Pressure
進行SLDL時，由於重量非常接近支點、上身軀幹與一腿同時陏，所以對背部壓力係極少，張力都去哂我地hip及hamstring當中😋

對build up肌肉又得、增強肌力亦得、做個靚臀亦得、得左！

同時亦可以利用輔助形式幫背部有傷患、做deadlift/ hip thrust/ squat 時有不適感既人先增強臀部感應、穩定性、「拉與送髖」操作，非常有效🤩🤩
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🔶🔶 3. 加強足踝關節本體感受 Ankle Proprioception
barefoot training、腳掌足踝訓練、腳趾是否有用力
近年來都迅速受到名運動界別重視

當SLDL或大部分單腳訓練時，我地既ankle必需擁有良好既本體感受，從而作出平衡、力量、控制離心向心、穩定性等等，亦促進DLS (Deep Longitudinal subsystem) 控制同功效
(我都係溫番書先記得呢個系統😂😂😂😂😂😂)

加強Ankle能力，好多人會係咪都用Bosu，但其實SLDL都係一個非常好既選擇，長遠落去，你ankle及腳掌既韌性、彈性、感受、穩定性都會越來越好👌🏻

對於力量發展、防止受傷、加強雙腿訓練都非常有用🔥🔥
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💡💡 做SLDL時，唔一定要lock實個膝頭，比佢屈少少對於臀部既張力會更加多，反而之後腿都攰臀部都未有feel
用乜tempo、重量、姿勢當然係按你目標所定
呢位學生要跑好d，「送髖」「頂推」當然不能少
但可以再同步d快d，慢慢糾正同練習🙌🏻
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先感謝意見及remind
Hoyin Yuen - S&C, Running Coach, Sports scientist
Cyrus movewell
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引き締めボディーワークアウト【Tone Body WORKOUT】

みなさん、こんにちは☆
パーソナルトレーナーのMiki Goraiです！
今回は、引き締めボディーワークアウトを紹介します！アメリカ人のようなメリハリあるTone Bodyに♫
回数やセット数は調整しながらでOK★
姿勢をまっすぐ、呼吸を忘れずに楽しく無理なくワークアウトしましょう✽
セットとセットの間は30〜90秒以上休んでください。水分補給をしっかり！動かしている筋肉を意識しましょう♫

①Dumbbell Romanian Deadlift(15reps回×3setsセット)

②Dumbbell Lateral Raise to Upright and External Rotation(15reps回×3setsセット)

③Dumbbell Tricep Kickbacks / Elbow Extend(15reps回×3setsセット)

④Leg Raise(each 15reps回×3setsセット)

Let's try it!
目指せAmerican Body☆
Enjoy WORKOUT♫

その他フルボディーはこちら↓
https://youtu.be/4YuKMHjv3KA

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『執行硬舉前先確認的事情』
🏋🏽分享一個簡單的髖關節測試:SLR
過程中要注意對側膝蓋以及腳趾否平貼，以及下背是否拱起等等。
🏋🏽在做deadlift 之前通常會先確定有沒有執行! 髖鉸鏈動作的能力(HIp Hinge ability )，簡單說，就是直膝 硬舉的能力!
🏋🏽要做好一個好的硬舉，要知道怎麼控制，也要確保你能夠控制(重心的轉移），常看到的情形是，你沒有足夠的活動去控制
所以可以用個簡單的測試：直膝抬腿SLR（Straight Leg Test)，來檢測髖能夠活動的能力到哪？ 🏋🏽一個有功能的活動，我們希望至少要能夠超過對側的膝蓋！
🏋🏽如果對功能性檢測有興趣，推薦Gray Cook 的《Functional Movement Screening 》
、《NASM Corrective Exercise Training》
🏋🏽人體有動作大致分為矢狀面、額狀面及水平面，我們的髖關節有屈伸（flexion and extension)、外展內收(abdduction and adduction)、內外轉(internal and external rotation)的能力。
所以當它具有功能性，相對你的下背部（low back)和膝蓋（knee)的負擔也就變少了。

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http://www.barbellrehab.com/2016/08/stop-squatting-your-deadlifts.html?m=1#.V8iDp1Upv6I.facebook
此篇文章是解釋在做硬舉的時候不要該用深蹲的動作模式，以及要充分的利用的你大腿後側，分享給各位。

Miki Goraiの公式ホームページはこちら
https://mikigorai.com/

引き締めボディー WORKOUT!!【Tone Body WORKOUT】


みなさん、こんにちは☆
パーソナルトレーナーのMiki Goraiです！
今回の動画では、引き締めボディーワークアウトを紹介します！アメリカ人のようなメリハリあるTone Bodyに変身♫
回数やセット数は調整しながらでOK★
姿勢をまっすぐ、呼吸を忘れずに楽しく無理なくワークアウトしましょう✽
セットとセットの間は30〜90秒以上休んでください。水分補給をしっかり！動かしている筋肉を意識しましょう♫



①Dumbbell Smo Squat to Overhead Press(15reps回×3setsセット)

②Dumbbell Romanian Deadlift(15reps回×3setsセット)

③Dumbbell Lateral Raise to Upright and External Rotation(15reps回×3setsセット)

④Dumbbell lateral raise(15reps回×3setsセット)

⑤Dumbbell Tricep Kickbacks / Elbow Extend(15reps回×3setsセット)

⑥Leg Raise(each 15reps回×3setsセット)

⑦Dumbbell Cross Punch Crunch(30 punch×3setsセット)




Let's try it!
目指せAmerican Body☆
Enjoy WORKOUT♫




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