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[ 補鈣好物推薦：福樂鈣多多牛奶 ]

居家生活已經長達兩個半月了，蠻多人這段時間宅在家中都缺乏運動又沒曬太陽，再加上喝比較多咖啡（每天600mL以上黑咖啡），可能會有鈣質流失的風險，不知道各位是不是也會擔心自己的鈣質問題呢？

⭐️攝取足夠鈣質/維生素D很重要⭐️

鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，而人體儲存鈣質的量在30歲時會達到人生的巔峰，接著就會開始慢慢下降，尤其是女性在停經之後，鈣質流失的狀況會越來越快。

根據國民營養調查，台灣人攝取得最差的礦物質就是鈣，男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量只有DRIs的38－58%，女性7 歲以上族群也只有30－53%（Ref 2）。所以，我們的鈣質庫就要從年輕開始做起，等到老的時候才不會因為流失而有相關健康的風險。

和骨骼健康有關的營養素中，除了鈣以外，維生素D也非常重要，維生素D能增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育等功能，所以攝取鈣質的同時，也不要忘記要攝取足夠的維生素D！

另外，蛋白質營養、鎂、鋅等營養素 都與鈣質的平衡、新陳代謝有關，所以平常時候也都要注意這些營養素的狀況！是人體維持鈣質營養必須的營養素。

⭐️喝咖啡鈣會流失嗎？⭐️

現代很多人有喝咖啡的習慣，相信大家都很關心這個問題！先前看了4篇探討咖啡與骨骼健康相關性的文獻（Ref 3,4,5,6），其中2篇顯示有關，2篇顯示無關，結果不太一致。

但是其中一篇發現，每天的咖啡因攝取超過330毫克（大約等於600mL咖啡或更多）就可能會 無法維持骨骼健康 ，且這樣的狀況在鈣攝取不足的女性身上尤其明顯（Ref 5）。一篇1994年發表在JAMA的研究也指出，停經後婦女在過往至今的生活中，喝咖啡的量越多，越無法維持骨骼健康，但是，對於成年後每天攝取一杯以上牛奶的女性來說，這樣的負相關就不存在了 （Ref 7）！這就代表，只要有喝足夠牛奶的族群，有攝取夠鈣質，就能有助維持骨質的健康

⭐️福樂鈣多多的特色⭐️

福樂鈣多多牛奶除了鈣含量達到高鈣含量外，還有「補鈣金字塔配方」，添加了維生素D3能促進鈣質吸收，也有鎂、鋅等幫助補充營養，以及幫助維持我們的健康。

順道一提，鎂跟鋅是僅次於鈣，國人攝取得第二、三差的礦物質，除此之外，台灣人的維生素D邊緣缺乏盛行率也偏高。

⭐️好喝也很重要！！！⭐️

身為牛奶愛好者，我喝過市面上非常多的品牌，最喜歡的就是福樂鈣多多。我家的冰箱裡面一定都會備有1-2罐的福樂鈣多多牛奶，甚至在去年底決定開放與業者合作後，第一個、也是目前唯一一個我向廠商毛遂自薦（超厚臉皮）可以幫忙推薦的就是福樂鈣多多牛奶（到底有多愛！）。

鈣多多不論是單喝，或是用來泡拿鐵及奶茶，都非常好喝！資深麵粉可能會記得，我是拿鐵跟奶茶的愛好者，用過鈣多多泡拿鐵及奶茶以後，用別的品牌就都覺得不夠味了🤣

⭐️維持骨骼健康怎麼做？⭐️
麵包提醒大家，每天攝取足夠的鈣、維生素D3，配合適度運動，祝福大家都能有健康的骨骼喔！😀

*此篇為廠商邀約文章

參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier.
2. 衛生福利部國民健康署。國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告。
3. Cyrus Cooper, Elizabeth J. Atkinson, Heinz W. Wahner, W. Michael O’Fallon, B. Lawrence Riggs, Howard L. Judd, Dr. L. Joseph Melton III. Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis? J. BONE MINER. RES. 1992. 465-471.
4. Pei Yang, Xiu-Zhen Zhang, Keqin Zhang, Zihui Tang. Associations between frequency of coffee consumption and osteoporosis in Chinese postmenopausal women. Int J Clin Exp Med 2015;8(9):15958-15966.
5. Hallström H1, Wolk A, Glynn A, Michaëlsson K. Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women. Osteoporos Int. 2006;17(7):1055-64.
6. Qian Yu, Zhong-Hua Liu, Tao Lei and Zihui Tang. Subjective evaluation of the frequency of coffee intake and relationship to osteoporosis in Chinese men. Journal of Health, Population and Nutrition (2016) 35:24
7. Barrett-Connor E, Chang JC, Edelstein SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. The Rancho Bernardo Study. JAMA. 1994 Jan 26;271(4):280-3.

[ 運動後除了攝取蛋白質，一定要加上碳水化合物嗎？ ]

運動營養已經夯很多年了，
但我是直到去年因為受邀幫健身教練開運動營養課程，
才花了蠻多時間研究這塊領域。

在研究運動後要吃什麼時，常常看到坊間各種文章倡導：
運動後要吃"碳水化合物+蛋白質"才能達到"最好的肌肉生成量"，
我自己在找文獻的時候完全沒有查到相關證據。
但是找到了一篇刊載在Journal of the International Society of Sports Nutrition上的評論（Ref 1），
雖然是2013年發表的，但覺得作者整理得很不錯，
而且自這篇之後似乎也沒有更多能夠解釋這件事的文獻，
所以還是翻譯給大家參考😊

原始文章因為幾乎是完整翻譯自paper，
所以內容有點長也比較專業一些。
想看完整的文章請點此👉https://reurl.cc/7oLL75

🌟以下節錄重點分享給臉書粉絲🌟

"碳水化合物+蛋白質"可以達成最佳肌肉生成量是個"假說"。
而這個"假說"主要是推論自以下兩點：
1.急性來說，胰島素和白氨酸（Leucine）可以協同促進蛋白質生成。
2.慢性來說，除了攝取蛋白質之外再攝取碳水化合物，比單獨攝取蛋白質可以讓瘦體量（Lean body mass）增加得更多。

但是！！！
這兩點都只是"推論"，並沒有足夠研究證據支持。

以下是幾個研究的結果：

🌱 胰島素的確具有促進蛋白質生成的能力，但在細胞實驗中發現，只要非常低的胰島素濃度就可以達到效果，而且只要單獨給予白氨酸（不需給予碳水化合物），就能夠促進胰島素的生成（Ref 2）。

🌱 有三篇研究發現，在給予能夠刺激肌肉生成的最大劑量蛋白質（20-25公克）的狀況下，同時給予碳水化合物，對於促進蛋白質生成或抑制蛋白質分解皆"不具有"協同作用（Ref 3,4,5）。

🌱 Glynn等人的研究發現，給予20公克必需胺基酸，同時給予30公克或90公克的碳水化合物，雖然兩者造成胰島素上升的濃度差很多，但對於肌肉蛋白質生成或分解的效果沒有不同（Ref 5）。

所以就研究結果而言，上述假說幾乎可以說是不成立的。
A造成B，B造成C，並不代表A可以造成C。

❓什麼情況下運動後需要補充碳水化合物呢？❓

運動過程中肝醣會被消耗，
尤其是長時間的耗竭性運動消耗量更是大，
所以在運動後若補充碳水化合物可以幫助肝醣恢復。
一般是建議運動的強度較強且單次持續時間長，
加上"兩次運動的間隔時間很短"的狀況下，
（例如職業運動員或健身教練）
才需要在運動後立即補充碳水化合物（Ref 6）。

🌟結論🌟

如果是為了促進運動後的肌肉蛋白質生成，
單獨攝取蛋白質就足夠，不須另外攝取碳水化合物。

以大部分人一天運動一次的狀況下，
在隔天運動前肝醣可自動恢復至原本水平，
也不是非得在運動後補充碳水化合物。

總結來說，運動後補充碳水化合物不是不好，
只是需要搞清楚補充的目的。
而且務必記得，若沒有要特別增重或減重，
運動後的熱量攝取是必須算在原本的整日需求內，
而不是外加的喔！

以上是我自己看文獻的整理，
如果大家有找到不同的證據歡迎提供給我喔！！！

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#營養麵包 #呂猛凡營養師

Reference:
1. Figueiredo, V.C., Cameron-Smith, D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. J Int Soc Sports Nutr 10, 42 (2013).
2. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604. 10.1152/ajpendo.90411.2008.
3.Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154–1161.
4. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833–842.
5. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr. 2013;143(3):307–314.
6. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause's food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.

[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]

明天就是端午節了，想必大家已經開始吃粽子！
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說，
這次因為端午節又想起這個傳說👻，
於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~

🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱

糯米是一種支鏈澱粉含量高、
外觀不透明、質地柔軟、
對回凝（retrogradation）具有抗性的米。
糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，
因此具有較高黏性（Ref 1）。

🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱

澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，
圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，
中間連結的地方成為鍵結，
鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），
有的人體可以分解；有的無法分解。

澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，
直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；
支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，
但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），
約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。
在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，
而且會相互纏繞形成雙螺旋，
在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。

🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱

人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，
酶又可以成為酵素，
國中生物有學過：酵素具有「專一性」，
這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；
無法水解alph-1,6鍵結。

支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，
與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，
所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。
但是將直鏈部份分解完之後，
會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，
由於這些結構是纏繞在一起的，
當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，
（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）
所以消化的時間會延長（Ref 2）。

🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱

由於直鏈澱粉緊密的線性結構，
對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。
研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，
升糖指數比較低（Ref 4）。

一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，
三大營養素熱量分布如下：
13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。
當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，
分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），
而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，
或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。
攝食後測量其飯後的升糖反應。
結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，
但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。
血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。

上述實驗的結果剛好符合"關於澱粉的消化"的論述，
個人推測原因如下：
飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，
血糖上升得比較快，
但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，
殘餘的一些螺旋結構難以被消化，
所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，
而當將飯後6小時的血糖總和計算時，
由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，
所以曲線下的面積就較小。

⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️

支鏈澱粉含量極高的糯米，
直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，
因此飯後初期的升糖比較快，
但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，
所以產生了「糯米不好消化」的說法。

最後提醒各位，如果有血糖問題，
端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，
如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！

PS. 圖片標題打錯了，但已po出的圖片無法改😭

#營養麵包 #營養冷知識 #糯米升糖快 #糯米難消化
#歡迎分享

Reference:
1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.
2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.
3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.
4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 - Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.
5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712