關於 lt 課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

分享兩篇本週寫的文章，都是談間歇訓練，這一篇講單車。

#HM15mX2
#配速Pace_功率Power_心率HearRate_下肢彈簧剛性LSS

學員今天的課表是 #半馬配速15分X2趟，中間緩跑2公里，作為10公里週期的有氧支持訓練(aerobic support)。有氧支持訓練是發展專項有氧系統的基礎，這次課表是進入巔峰(Peaking)階段前的重要練習，具有檢測的意味。

強度上，半馬配速HM ≤ 乳酸閾值LT，速度比馬拉松配速快，但不會導致無氧性疲勞。因此重點會觀察2趟HM15分鐘的數據表現：
1. #心率HearRate 穩定不會大幅提高；反之代表循環系統承受很大壓力，心肺耐力不足。
2. #下肢彈簧剛性LSS 穩定不會降低；反之代表肌肉疲勞導致下肢彈性效率變差。

根據這2個條件，判斷是否已經建立足夠的有氧支持基礎。

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下面是兩趟15分鐘的表現：
#Lap1
1km：5:01/km 154W 151bpm 6.5kN/m
1km：5:11/km 149W 171bpm 6.9kN/m
0.96km：5:00/km 154W 174bpm 6.9kN/m
#Lap2
1km：5:07/km 150W 170bpm 7.0kN/m
1km：5:05/km 149W 175bpm 7.1kN/m
0.95km：5:04/km 151W 176bpm 7.1kN/m

#配速Pace 是目前訓練的依據，由之前的測驗表現與個人目標交叉決定。兩趟平均速度差不多(5:04/km／5:5/km)，但第一趟比較不穩定。兩趟都在目標配速(5:03/km)可接受範圍內。

#功率Power 基本上隨著速度同步變化。兩趟第2公里同樣是149W，但第二個149W的配速快了0:06/km。可能由於第一趟速度不穩定，導致效率較差。

#心率HR 最高心率在174～176bpm之間，變化不大，#符合條件1。

#下肢彈簧剛性LSS 穩定沒有降低，#符合條件2。第二趟反而LSS升高，可能是抓到節奏後，整體效率提高的表現，從姿勢功率FR (Form Power)的表現也能看到類似的趨勢。

完整數據連結：https://www.stryd.com/powercenter/runs/6340441149210624

詢問學員訓練心得，是不是第二趟反而越跑越順？獲得肯定的答案。第一趟還在熟悉節奏，第二趟跑完感覺還能再跑一趟。

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#穿戴裝置 從2016年以來，一直是全球健身趨勢(ACSM World-wide Survey of Fitness Trends)的前三名。實際上除了2018年是第三名以外，其餘都是第一名。

為什麼穿戴裝置這麼紅？因為不僅讓獲得生理數據變容易了，同時也改變了人與人連接的方式，讓空間上的距離、時間上的不同步不再是限制。例如即便疫情癱瘓了全球交通，我依然能為在香港、澳門等地的學員訓練，監控數據。

未來穿戴裝置發展的2個方向：
1. 追蹤時間更廣
2. 數據更全面細節
Stryd（以及VBT速度依循訓練使用的PUSH、Vmaxpro），是走在讓數據更全面細節的第2條路上。它幫助我們獲得肉眼難以判斷的資訊，讓訓練更有效率。

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#Stryd功率計帶來更多的訓練細節
#西伊歐什麼時候RQ可以有功率分析啊 許紘瑋
Stryd 跑步功率計 TW
Stryd

【Training and Thinking：好文分享】

這篇文章寫得很好，推薦給對訓練有興趣者閱讀，這文也解答了我常碰到的許多疑問，以後我也不回答了，直接丟這文章給你看XD

第一種狀況，碰到一些人會問他的游泳如何如何練、單車是跟誰誰誰練、跑步則練XXX課表，這樣好嗎？

我的回答都是我不知道！ 真的不知道！

三項不是煮火鍋，反正有啥好料都丟進去，煮熟了就會很好吃，三項比較像是俄羅斯方塊，要得到高分，每一個方塊該擺那個位置都要先想過並且平均分配下去，每填滿一層，積分就多一點，甚至有時會刻意空出一條空間來，就為了接下掉的方塊能換到更高分，但不考慮到現有方塊位置與接下出現什麼方塊，空隙就越來越大，最後只能GG。

（不知道俄羅斯方塊的話就算了.....）

三項訓練要一定是要看整體的搭配與前後關係連動，有時甚至碰到有人會丟一個資料或詢問一個課表的結果，多半都是問為何練不好？我答案還是不知道，因為我不曉得前一兩天你做了什麼？甚至最近是不是有比賽？ 疲勞累積程度高低？前因後果與通盤考量下，我才有可能做更好的判斷。

第二種狀況，不可能用單項的訓練模式套用到三項裡。

碰到單項轉練三項的人，常會反映出他們的失落感，尤其是騎車與跑步轉過來的人，怎麼原本的配速都跑不到？原本的功率也踩不到？

沒辦法啊，因為單車與跑步的運用肌群有相當程度的重疊性，人的體能就是有限的，為了求取兩者間的平衡，一定得有所犧牲，犧牲去降速降瓦是為了讓兩項能穩定成長。

就算不降，同時練三項時，也不可能做到原本練單項的表現。例如我在練馬拉松時，可以用3分51秒均速跑完42km（2h43m），練三鐵時，這速度連10km都撐不完.....

同時該文指出，游泳對於騎跑的影響性較小（肌群差異大），可以游泳＋騎或游＋跑的連續強度操作！

但我認為還是因人而異，游泳較弱的人，可能拉完速度後，該天就無法練其他項了。

這也是我前幾天摘錄Breet Sutton文章的重點之一，對於游泳能力較差的人而言，想辦法能夠先游完1900m或3800m比做出很漂亮姿勢但游不完還重要。

對於單項訓練來說，一週一個長距離與1-2次強度課表，頂多如此。但對三項來說，想在同一週裡，把三項訓練的長距離與速度都練到，該怎麼搭配真的是相當費心思的事，而且還沒考慮到每人的差異性，尤其是恢復與吸收能力，要是硬幹去連續操作騎與跑的強度，可能未得其利前先受其害（傷）。

第三種狀況，常忽略的訓練區間的重要性！

每個區間都有它存在的意義與訓練的目的，但常觀察到的現象是，在Easy Day覺得身體很有力而去拉高強度，或要練LT的日子，乾脆拉到VO2MAX或無氧，操得累一點才感覺有用！ 但等到要練VO2的日子，又GG了....

這文章提到一個重點是，LT課表所需的恢復時間是較長的，肝醣的耗損高，個人經驗也是如此，LT練完都有身心靈被掏空的感覺，肌肉不太健康時根本練不了，反而短間歇的課表就算狀態不好也是撐得完。

所以我很常跟人提一個事情，Easy Day不代表練不到東西或是個打混的日子，它是讓你為了即將到的Hard Day作好準備！

以上心得，看完後，應該就能很容易讀懂此文了。

嗯？想要J式簡譯法？ 那就一句話：#今天很適合吃火鍋

https://www.trainingpeaks.com/blog/are-you-recovering-adequately-between-high-intensity-workouts/

#CoachJ