食咩最補鈣?
不能一 “鈣” 而言 (中)
平時提起從食物中補充鈣質, 一定會想起奶或其他奶類製品, 如芝士, 乳酪等. 根據國際骨質疏鬆協會的數據*, 一杯鮮奶 (240ml, 8oz) 含約280毫克鈣質, 比起一杯豆漿只含31毫克, 的確多好多.
成年人每天需要大約1000毫克鈣 **, 如果只靠飲奶, 就每天要飲起碼3-4杯奶. 所以除了奶製品, 亦要多進食各種高鈣食物, 包括白飯魚, 沙甸魚, 西蘭花, 杏仁, 通菜, 菠菜, 裙帶菜 (Wakame, 即海藻類), 秋葵等.
不過, 鈣於植物的吸收率較動物的為低, 所以素食人士更要多進食不同種類的高鈣質食物.
另外, 有些營養和因素會影響鈣質吸收, 包括:
• 維他命D有助鈣質吸收, 多曬太陽有助身體製造維他命D
• 咖啡因和酒精都會影響鈣質吸收, 所以如果每天習慣一杯咖啡以上, 或有飲酒習慣, 就需要額外補充鈣質
所以, 未必每個人都需要進食鈣補充劑, 主要視乎你的飲食習慣和模式. 高危一族包括素食者, 長者 (特別是咀嚼和消化力較弱的人), 怕同陽光玩遊戲的愛白人士, 以及有偏食傾向的人, 都可能有額外補充鈣質的需要.
至於鈣過量, 亦不是好事, 下次再介紹.
* International Osteoporosis Foundation (https://www.iofbonehealth.org)
** DRI - Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies
相片來源: 互聯網
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