【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅KIMIKO,也在其Youtube影片中提到,#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動 #KK原本也是O型腿 #為什麼有效? #改善腿部輪廓的三大關鍵習慣 KimiBarre小教室by KIMIKO Studio 📌第一招:歡迎光臨(常見的拉筋動作) 📍動作目標:引導改善生活中腿部內八的姿勢 正確的動...
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Last Day, Day 8 :
My all time favorite, to go pose everyday, anytime - Recline Figure of 4.
.
Stretching your piriformis muscles can reduce sciatica and lower back pain.
Helps to reduces tightness in the back of the legs, glutes, hamstrings and calf muscles.
.
I would like to express my gratitude to all 4 lovely yogis @albafityoga @andreasais @anvicah @mayra.surya for sharing your inspiration and variations, keeping my feed fresh.
Thank you @aloyoga @alomoves for hosting the #AloBoutHappyHip challenge.
Looking forward to other future challenge.
Wishing all a wonderful Sunday! Namaste, Grace
.
Posted @withregram • @mayra.surya #AloBoutHappyHip
📆 September 5 to 12, 2021
Hip openers are popular for a reason: they improve your overall flexibility, core strength, and range of movement.
For people who sit a long time at work, the hip flexors and rotators become tight, and the gluteal muscles become weak.
Tight hips express themselves in the form of lower back pain and muscle stiffness.
By loosening tight hips, you improve your range of motion and circulation, alleviate back pain & injury prevention.
Join this yoga challenge, where we'll share tips and variations for a happy, flexible and healthy hip.
There is also a prize! 😉
How to Participate:
1. Follow all hosts and sponsors
2. Repost the flyer to your page and tag a few friends
3. Look to the hosts’ pages for daily pose inspiration
4. Post daily using #AloBoutHappyHip and don’t forget to tag your hosts and sponsor in the caption
5. Have fun and make sure your profile is set to public so we can see your posts in the gallery!
Pose Line-Up:
1) Anjaneyasana - Low Lunge
2) Utthan Pristhasana - Lizard Pose
3) Eka Pada Rajakapotasana - Pigeon Pose
4) Malasana - Garland Pose
5) Upavistha Konasana - Seated Side Split
6) Gomukhasana - Cow Face Pose
7) Supta Baddha Konasana - Reclined Bound Angle Pose
8) Yogui's choice ✅
Hosts:
@albafityoga @andreasais @anvicah @mayra.surya 🙋♀️
Sponsors:
@aloyoga @alomoves
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#gracestralaguide
piriformis 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳解答
「覺得屁股緊緊的❓」
「我又沒運動,怎麼會從屁股麻到小腿❓」
因為麻痛害你更不敢運動了🚳
明明沒幹嘛卻無緣無故麻起來❓
今天🐑老師就來介紹現代常見的文明病「梨狀肌症候群」!
-
🌈「梨狀肌Piriformis在哪?」
📍就位在臀部,起點在第 2、3、4 薦椎前面,終點在股骨大轉子後側,將坐骨大孔分成梨狀肌上孔與梨狀肌下孔。
📍坐骨神經恰好位於梨狀肌附近,延伸至腿部。梨狀肌會幫助髖關節做外旋的動作。因此,每當梨狀肌受到刺激或發炎時,很容易影響到坐骨神經,產生刺痛、臀部發麻的症狀。
🗣「明明都是梨狀肌症候群, 為什麼他只有屁股緊緊的,我卻整隻腳都會麻❓」
💥因為每個人的結構上不一樣,最常見為Type1(圖),有近五分之一的人其坐骨神經會穿過梨狀肌本身,因此神經症狀會更明顯。
🌈「常見原因」
* 受傷(拉傷、撞挫傷)
* 先天結構異常
* 脊柱結構異(脊椎側彎)
* 長短腳
* 久坐羽翹腳習慣
* 先前的髖關節手術
* 異常劇烈的運動
* 足部問題(莫頓氏神經瘤、扁平足)
🌈「康復原則」
❤️初期:
休息+熱敷
💙中期:
訓練肌群+伸展臀肌
💚長期:
充分熱身+避免久坐+維持正確坐姿+適當伸展
_
其實如果有適當的休息與伸展
很少會需要藥物或手術的介入
即可有效改善✅
但是如果沒有好好的維持正確坐姿、減少久坐時間
再復發的機率是很高的喔❗️
所以規律運動才是根治王道🔥
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piriformis 在 KIMIKO Youtube 的最佳貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#KK原本也是O型腿 #為什麼有效? #改善腿部輪廓的三大關鍵習慣
KimiBarre小教室by KIMIKO Studio
📌第一招:歡迎光臨(常見的拉筋動作)
📍動作目標:引導改善生活中腿部內八的姿勢
正確的動作模式:腳尖外八、膝蓋朝上、屁股收緊
🦵雙腿水平向外展開(柔軟度佳適用)
🦵雙腿呈ㄇ字型、腳尖朝前(柔軟度一般適用)
動作固定端:臀部以上的身體
動作動作端:髖關節
動作運行方向:髖關節Turnout外轉帶大腿內側向外翻出、腳尖外八向後
📌動作使用到的肌群
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
💡動作小提醒:
全程不憋氣、不勉強
📌第二招:骨盆回正位
📍動作目標:拯救因姿勢不良造成的假性馬鞍袋
正確的動作模式:腳尖外八朝外、腳跟併攏、大腿內夾、屁股收緊
動作固定端:臀部以上的身體
動作動作端:臀部、大腿內側
動作運行方向:臀部向內收緊、大腿內側向內夾緊
📌動作使用到的肌群
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
內收大肌(Adductor magnus)
📌第三招:#KimiBarre 夾鼠蹊開跨
📍動作目標:#開跨 改善下半身輪廓
動作固定端:臀部以上身體
動作動作端:髖關節、大腿內外側、臀部下緣
動作運行方向:雙腳踩住瑜伽墊一側、雙手壓住另一側,雙腿朝外Turnout、腳尖朝外、膝關節立起來、大腿內側向外翻出、屁股夾緊,屁股慢慢的向下坐後回起始位置
💡動作小提醒:
過程中膝蓋不向內夾、腳跟不離地
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)
臀中肌 (Gluteus Mediums)
臀小肌 (Gluteus Minimus)
內收大肌(Adductor magnus)
股四頭肌(Quadriceps)
股二頭肌(Hamstring)
闊背肌(Latissimus dorsi)(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
梨狀肌(Piriformis)
上孖肌(Superior Gemellus muscle)
下孖肌(Inferior gemellus muscle)
閉孔內肌(Internal obturator muscle)
閉孔外肌(External obturator muscle)
股方肌(Quadratus femoris muscle)
💡動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
✰ 一起美型運動
IG ⌤https://bit.ly/2xNEn0I / https://bit.ly/2xSJrRs
FB ⌤https://bit.ly/3gBS5YC
官網 ⌤ https://bit.ly/34E1pUO
✰ 來找我玩
IG ⌤ https://bit.ly/34roQ3C
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piriformis 在 女人進階 To be a better me Youtube 的最佳解答
女人進階版主-Eva,是個忙碌的職業婦女。
剛生完第二胎不到半年,兩個月前出了個大車禍,頭骨骨折,體能很弱,但又想要持續的運動健身。
因此,除了每周一次專業的一對一教練課之外,平日自己會在家中做簡單的循環訓練操。
因為許多體能較弱的版友不停詢問,於是我在向輕適能運動空間的教練Jason諮詢過動作後,在這裡跟大家分享運動內容。
*錄製過程因回音過大,請開字幕*
*若你不確定你運動姿勢是否正確,務必請教專業教練*
【女人進階】收操伸展
每個動作維持30秒以上
1. 大腿後肌伸展 Hamstring stretch
2. 蝴蝶式伸展 Butterfly Stretch
3. 梨狀肌伸展 Piriformis Stretch
4. 側腰側腹伸展 Side Stretch
5. 股四頭肌伸展 Quad Stretch
6. 小腿伸展Calf Stretch
7. 肩胛伸展 Scarf Stretch
8. 手臂後側伸展 Tricep Stretch
做完操後, 歡迎到女人進階分享討論
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piriformis 在 How to Get Rid of Piriformis Pain FOR GOOD - YouTube 的推薦與評價
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