因为我很挑食,那种富含胶原蛋白的食物,猪油渣、我都不爱吃。生了孩子之后,胶原蛋白流失得很快,加上越来越靠近3字头了。不得不开始额外补充胶原蛋白了。
这好像是我第一个口服品的帖文
(也不知道是不是最后一个😆)
#Ruijia胶原蛋白 在业界的名气大到都不怎么需要我介绍了😆
从去年12月尾开始,我就有断断续续开始口服 #Rujia露奇亞 的胶原蛋白了。为什么会隔了这么多个月才写分享文呢?
因为我对于口服产品十分挑剔,也十分谨慎。
在选择的胶原蛋白之前,我有做了一些功课。
知道要选择
#动物性胶原蛋白✔
#结构有特殊的ProHyp成份✔
要符合以上两点的胶原蛋白,才会会刺激身体制造更多的胶原蛋,提供给身体足够的弹性。
大家都知道,身体会自行制造胶原蛋白。
但我们更懂,25岁之后就会发觉胶原蛋白流失得很快,明显感觉得到身体制造胶原蛋白的速度,赶不上老化的速度。
很快会发觉皮肤松弛了、胸部下垂了、关节不如以前灵活了、头发不如以前茂密了
⚠️这些很可能都是缺乏胶原蛋白的征兆⚠️
我为什么会选择 #Ruijia露奇亞胶原蛋白 呢?
因为
🔎它是市面上唯一一款,有四种不同功能的胶原蛋白,可以针不同人的状况对症下药
🔎主要成份是由鱼类萃取出来,会比较容易被身体吸收
🔎小分子collagen peptid胶原胜肽,更容易被人体吸收
🔎具有Hydroxyproline和Hydroxylysine的胶原肽,结构较短,更容易被身体分解
🔎每一颗粉末都是精华
🏆得到Readers choice Awards 2019&2020最佳胶原蛋白肽
🏆最佳孕期和产后修复胶原肽
🏆荷兰🇳🇱Anti additive高荣耀三星无添加验证
🔎有专业营养师和医美师推荐
🔎独立包装,容易服用,可以直接撕开倒入口服。倒去舌头的时候会觉得温温的😋(只有高纯度的胶原才会这样)
一开始我是试用Ruijia的手札礼盒装,一共有四种口味,每一个口味有七条,一条3.5g。试了整个就爱上咧😍
虽然没有每天都喝,而是偶尔记得才喝。可是在不知不觉之中,发现运动时关节没有这么僵硬了、上妆时皮肤更服帖了、胸部的shape好像也比较美了。
神奇哦~
然后现在我主要是喝绿色和粉色的口味
💚绿色的是 #赛洛美润感胶原蛋白粉,添加了牛乳萃取酪蛋白水解物、赛洛美萃取、酵母鋅。保湿款:能提升肌肤弹性、平衡肌肤油水、强效补水。
💗粉色的是 #玫瑰多酚胶原蛋白粉,添加了西印度樱桃(含维生素C)、野生玫瑰花瓣萃取。美白款:有日本两项专利可以深层击退黑色素沉淀、改善气色、让皮肤看起来不那么暗沉,还对鼻子敏感有帮助。
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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