บทความการแก้กล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับท่าน Member ที่อาจพลาดไปนะครับผม
ทุกปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออก
Author:บัวลอย
THE FITWHEY TEAM
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์
รู้จริงเกี่ยวกับเรื่องการเล่นอก
สำหรับคนที่
"อกห้อย"
"อกแบน"
"อกไม่เต็ม"
========
ทำไมต้องอก
========
อกเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ผู้ชายใน Fitness ใช้ในการข่มกันและมักเป็นท่าที่ผู้เริ่มเล่นส่วนใหญ่นั้นจัดหนักกันเกิน 4-5วันต่ออาทิตย์, ลองถามเพื่อนคุณดูสิครับว่ายก Bench press ได้เท่าไหร่มากสุดเขาจะตอบคุณทันทีว่าได้ที่ประมาณ 295.5lb เป็นจำนวน 8ที กลับกันลองถามว่า Squat หรือ Deadlift ได้ เท่าไหร่ คำตอบกลับออกมาแบบห้วนๆว่า 3-4แผ่น ได้ประมาณ 10ที
ทำไมผู้ชายถึงได้จำได้ว่าตัวเองยก Bench press ได้เท่าไหร่, เพราะมันเป็นท่าสุดแมนครับผม ทุกคนยกแข่งกัน ทุกคนร้องใส่กัน และประกอบกับเพื่อนเชียร์บอกอีกว่าเอาให้หมด (จริงๆอาจหมดไปตั้งแต่ทีแรกแต่ได้เพื่อนนี่แหละครับ ช่วยดึง)
===========
กล้ามเนื้ออกคืออะไร
===========
กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นประกอบขึ้นด้วยกล้ามเนื้อเพียง 2มัดได้แก่ Pectoralis Major(อกมันใหญ่) และ Pectoralis minor(อกมัดเล็ก) ซึ่ง Pectoralis minor นั้นอยู่ภายใต้ตัว Pectoralis major อีกที ดังนั้นกับความเชื่อที่ว่าเรามี อกบน อกกลาง อกล่าง อกข้าง อกล่าง อกใน เหล่านี้นั้นถือว่าไม่เป็นจริงครับ ไม่ได้แยกออกมาเป็นมัด
คำถามเราเกิดขึ้นว่า, ถ้าเป็นชิ้นเดียวทำไมอกด้านนอกมี ด้านในไม่มีครับผม, ส่วนหนึ่งอธิบายได้ว่าเป็นความโชคร้ายในเรื่องกรรมพันธุ์ของคุณที่เกิดเป็นคนอกห่างนะครับผม และอีกส่วนนึงคือคุณอาจจะเล่นผิดมาตลอดก็ได้ครับผม
อกนั้นโดยธรรมชาติแล้วเป็นกล้ามเนื้อที่เราสามารถเล่นได้ยากและโตได้ยากเพราะว่ามันอยู่ตรงกลางลำตัว, ธรรมชาติไม่ได้สร้างให้คนเรามาเล่นกล้ามเนื้อแยกเป็นมัดๆ ธรรมชาติต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทุกมัดที่เป็นไปได้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ "หน้าที่" ที่ถูกมอบหมายนั้นเสร็จลุล่วงไปได้อย่างง่ายที่สุด(หลักการของทุกมัดกล้ามเนื้อ)
=========
ท่าในการเล่นอก
=========
Barbell bench press = http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
ท่านี้จะเป็นท่าที่เห็นทุกคนเล่นกันในยิมนะครับผม, เริ่มจาก Step ต่อไปนี้
1 - นอนที่คานประมาณระดับสายตา
2 - จับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย และแอ่นอกโดยการแอ่นต้องมีช่องว่างมากพอที่มือคนจะสอดเข้าไปได้
3 - การบีบสะบักให้แน่นและกดหัวไหล่ลงเพื่อแอ่นอกออกเป้นการทำงาน
4 - การทำงานที่แท้จริงไม่ใช่การดันแต่เป็นการ "เอากระดูกแขนท่อนบน (Humerus) ให้เข้าหากัน
5 - หลังด้านล่าง, ก้น และเท้าให้อยู่กับที่ตลอดห้ามลอยจากพื้น เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
6 - ดันน้ำหนักขึ้นมาเหมือนแล้วให้เก็บฐานเราให้แน่น
7 - รักแร้ของท่านขณะดันไม่ควรทำมุมมากกว่า 90 องศา เพราะจะทำให้ Supraspinatus (กล้ามเนื้อมัดเล็กๆพัง)
8 - ดันให้เพียงเกือบสุดไม่ต้องล็อคข้อศอก แล้วค่อยๆต้านลง
สำหรับ Tip นั้นผู้เล่นอกทั่วไปมักจับแบบ False grip (นิ้วโป้งไม่ได้พันรอบ bar) ทำให้เกิดความเสี่ยงทำให้ Bar ตกใส่ และไม่สามารถ Transfer แรงโดยตรงลงมาที่อกได้ และการบีบจะเป็นไปได้ยากกว่า (อันนี้เป็นเหตุผลนึงที่เราสามารถ Feel Dumbbell ได้มากกว่า เพราะการจับแบบธรรมดานั้นทำให้เรา Focus กับการบีบได้มากขึ้ัน
__________________________________________
Incline barbell bench press = http://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8
ท่านี้เป็นท่าที่ผมมองว่าไม่จำเป็นและทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ทำงานหนักเพราะว่าการปรับระดับนั้นไม่สามารถทำได้เพราะว่าตัวเก้าอี้นั้นค่อนข้าง Fix อยู่กับท่ี่ทำให้สามารถปรับให้เหมาะกับสรีระได้, ท่านี้จริงๆเหมือนกึ่งๆเป็น Shoulder press เลยครับ และการลงลึกนั้นจำทำให้กล้ามเนื้อ Rotator cuff บาดเจ็บ, การลงที่เหมาะสมอยู่ที่เพียงระดับคางเท่านั้นครับ
บางคนเพื่อหลีกเลี่ยงการโดนหัวไหล่นั้นก็ได้ไถลตัวลงมาแล้วพยายามทำให้มันโดนอกนะครับผม, สุังเกตุ Branch warren เวลาเล่น และเป็นการป้องกันหัวไหล่บาดเจ็บด้วยครับผม แต่ต้องระวัง Strain (การเกร็ง) ที่จะเกิดขึ้นกับคอ
_______________________________________________
Dumbbell bench press = http://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
ท่านี้นั้นดีตรงที่ว่าเราสามารถที่จะ Control movementได้ง่ายขึ้นนะครับผม, การเล่นท่านี้นั้นหาก Dumbbell เราหนักมากเราอาจให้เพื่อนช่วยยกขึ้นมาวางที่ขาแล้วเราเป็นคนดีดเอง โดยท่านี้การดีดและการทรงตัวนั้นก็ต้องอาศัย Technique และความแข็งแรงของกล้ามท้องและหลังล่างของท่านนะครับผม
หลังจากดีดลงมาแล้วให้เราลงมาลึกเพียงแค่ตัว Dumbbell นั้นอยุ่ระดับเดียวกับหน้าอกเราก็ดันกลับขึ้นไปใหม่ เพราะว่าการที่ลงมาลึกกว่านั้นก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บทั้งต่อมัดกล้ามเนื้อและต่อ Rotator cuff ได้
เก็บศอกให้ดีเหมือนเดิมครับเพื่อไม่ให้แรงลงที่หัวไหล่และพอเล่นเสร็จแล้วก็มาเเก็บไว้ที่กลางลำตัวและให้เพืือนช่วยดันตัวขึ้นมา (บางทีลูกมันหนักมาก ขึ้นไม่ค่อยไหว)
__________________________________________________
Incline Dumbbell press = http://www.youtube.com/watch?v=TThwNhMVspk&feature=relmfu
ท่านี้เป็นท่าในการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกมองข้ามรองจากสามท่าเลยได้แก่ Barbell bench press, Incline Barbell bench press และ Dumbbell press แต่สำหรับผมแล้วผมกลับมองว่ามันเป็นท่าที่จำเป็นที่สุดเพราะว่าผมไม่เชือ่ในเรืองของการนอนดันบนม้าเรียบ 180องศาเนื่องจากว่ามันจะ Strain (ไม่เป็นธรรมชาติ) กับข้อต่อเรามากๆ และการปรับเก้าอี้ขึ้นมาหน่อยสักที่ 30องศาจากแนวขนานกับพื้นก็จะทำให้ลดแรงที่ข้อหัวไหล่มาอยู่ที่กล้ามเนื้ออกเต็มๆแทน ทั้งมุมในการบีบ มุมในการดันนั้นได้หมด (อันนี้เป็นท่าหรือ Style ที่นักกล้ามทีมชาติไทยชุดปัจจุปันฝึกกันอยู่ด้วย) และหลายครั้งที่เราพยายามมานั่งคิดวิเคราะห์ตัว Biomechanic และหลักของมันก็ทำให้เราพบว่า อันนี้จริงๆแล้วเป็นท่าที่ดีที่สุดและบาดเจ็บน้อยที่สุดอีกด้วย, การปรับเก้าอี้ระดับ Incline เล็กน้อยยังลดแรงกดต่อหลังอีกด้วยครับ
______________________________________________
Dumbbell Fly = http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0
ท่านี้เป็นท่าที่หลายๆคนมองว่าเป็นท่าแต่งแต่ว่าจริงๆแล้วมันคือกึ่ง Mass กึ่ง Isolation (สมัยก่อนเป็นที่นิยมการฝึก Power Isolation คือการเล่นท่า Isolation หนักๆและอาศัย Cheating แต่ผู้เล่นต้องมีประสบการณ์มากในระดับนึง), ท่านี้เริ่มต้นด้วยการที่เราดีด Dumbbell ขึ้น, รักษาฐานให้แน่นเหมือนในทุกท่าด้านบน, เริ่มต้นจากที่ Dumbbell บรรจบกันอยู่ที่หน้าอกช่วงล่างของเรา แล้วปล่อย Dumbbell ลงไปลึกเพียงแค่เต็มที่คือเสมอหัวไหล่, และ "กอด" Dumbbell กลับขึ้นมา และค้างเอาไว้ตอน Top สุดแล้วนับหนึ่งวินาทีแล้วจึงปล่อยลง, ความหมายของการเล่น Isolation นั้นคือเป็นการ "เน้น" กล้ามเนื้อส่วนนั้นให้ทำงานให้มากที่สุดและ Peak contraction (การบีบและเน้น) เป็นวิธีนึงที่ใช่้ได้ดีและกล้ามเนื้ออกได้ทำงานลักษณะชอง Isometric ด้วยจากเดิมที่ทำเพียงแค่ Eccentric และ Concentric
_______________________________________________
Decline Barbell Bench press = http://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE
ท่านี้เป็นท่าที่จริงๆแล้วมีประโยชน์มากและเป็นอีกท่าที่ถูกมองข้ามอีกครับ, หากคุณเป็นคนหนึ่งที่หัวไหล่พัง (มีใครไม่พังบ้างครับ) นั้นท่านี้จะช่วยลดแรงกดต่อข้อต่อหัวไหล่คุณหากคุณมีอาการที่เราเรียกว่า "impingement syndrome" ซึ่งเป็นการบาดเจ็บจาก Rotator cuff ของการเล่นที่อาจจะลงลึกเกินในน้ำหนักที่มากเกิน หรือแม้กระทั่งการที่คุณปาลูกบอล หรือพยายามเหวี่ยงชกใครแรงๆ, ท่านี้จะตัดปัญหาเรื่องอาการหัวไหล่เจ็บออกไปได้ครับ และด้วยมุมที่เราไม่ได้ ได้เปรียบมากขึ้นในเชิง Biomechanic แต่ด้วยมุมการทำงานที่ลดบทบาทของ Anterior deltoid (ไหล่หน้า) ลงไปและแน่นอนเพิ่มบทบาทของกล้ามเนื้ออกขึ้นมา ทำให้คุณยกน้ำหนักในท่านี้ได้มากกว่าท่า Barbell bench press ธรรมดาอีกครับ, การยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือท่าที่ Compound ขึ้นก็มักนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้น แต่ท่านี้กลับถูกมองข้ามและนำมาใช้เป็นท่า PUMP เท่านั้นเอง
_______________________________________________
High Cable cross over = http://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o&feature=relmfu
ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากเพราะว่า Line of pull (แรงที่มา) นั้นตรงกับมุมของ Fiber พอดีนะครับ, ท่านี้นั้นเราเริ่มจากปรับ Cable เอาตามความรู้สึกที่ตึงๆนะครับผม, อาจเอาความสูงเราเป็นหลักก็ได้ครับผม ให้ที่จับของตัว Cable อยู่ประมาณหัวเรา, อันนั้นก็คือตำแหน่งนะครับผม
ลาก Cable เพื่อออกมายืนแล้วเพื่อการทรงตัวนั้นให้คุณเอาเท้าที่ไม่ถนัดไปด้านหน้า แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย (อย่ามากนะครับ) และแอ่นอกนิดหน่อย (ทุกท่าต้องแอ่นอกนะคับผม) หลังจากนั้นให้งอศอกเล็กน้อยและพยายามบีบ Cable ทั้งสองให้เข้าหากันโดยมาจบอยู่ที่ด้านหน้าเราที่ความสูงประมาณระดับอกเราแล้วบีบค้างเอาไว้อย่างน้อย 2วินาทีนะครับผม และปล่อยกลับไม่ต้องสุดมากเพื่อไม่ทำให้เกิดแรงเหวี่ยง หากตัวเริ่มเบี้ยวแปลว่าคุณเล่นหนักไปหรือคุณหมดแรงแล้วครับ ให้หยุดทันทีเพราะว่าท่านี้จะไม่มีประโยชน์หากเราใช้น้ำหนักตัวเข้ามาเหวี่ยง
________________________________________________
Dip for chest =http://www.youtube.com/watch?v=2i3o0bFZT_s (เริ่มประมาณ 1:15)
ท่านี้เป็นอีกท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Pectoralis major ช่วงล่างและการทำงานของอกช่วงล่างนี้จะ Activate (ปลุก) ได้เต็มที่นั้นเป็นการที่เล่นท่าใดก็ได้ที่แขนอยู่หลังลำตัว, เราจะเห็นว่าใน Videoนี้ทางผู้เล่นได้มีการเพิ่มน้ำหนักเพื่อผูกกับลำตัว (คนทั่วไปจะเล่นได้เปล่าๆอย่างน้อย 10ทีง่ายๆ และอาจมากถึง 50ที) ฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องจำเป็น, ท่านี้ Focus ไปที่สองส่วนได้แก่ อก และ Tricep โดยการตัดสินว่าอะไรจะเป้น Mainนั้นอยู่ที่มุมของลำตัว, การเทตัวไปข้างหน้าเป็นการทำให้ "อกล้ำหน้าแขน" (แขนต้องอยู่ข้างหลังถึงจะทำงาน), การลงนั้นไม่ควรลงลึกแต่ลงเพียงศอกเราทำมุมฉากเท่านั้นเพราะการลงลึกไปกว่านั้นก็เป็นการทำลายข้อหัวไหล่ตัวเองอีกครับ
_________________________________________________
บทความเกี่ยวกับเรื่องอกในวันนี้นั้นกระผมได้เว้นในเรื่่องของจำนวนครั้ง, จำนวนset เนื่องด้วยความยาวของบทความ และพรุ่งนี้เราจะมาต่อกันในบทความที่ 2 ว่าด้วยเรื่อง Muscle fiber type ของอกซึ่งจะเป็นตัวตัดสินจำนวน set, rep, TUT และ Volume โดยรวมของการเล่นอก พร้อมจัด Program การเล่นตัวอย่างให้กับทางผู้อ่านด้วย
อยากรู้วิธีการแก้ปัญหา อกย้อย อกนิ่ม อกไม่เต็ม
ช่วยกันกด LIKE กด SHARE ให้ได้อย่างน้อย 200 LIKE เหมือนเดิมนะครับผม และสัญญาว่าจะไม่ให้ "เพื่อน" น้อยกว่า 200% ครับผม
อนึ่งบทความนี้อาจมีความยาวแต่ทุกอย่างทำด้วยใจ
THE FITWHEY TEAM
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์
http://www.youtube.com/watch?v=6MdBbuVXv_I
บ้านแห่งนี้ ทุกคนรู้จักกันแค่ไม่นาน แต่ความผูกพันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วแต่ยากนักที่จะสลายมัน
ไม่สนใจว่าฉันคือ นักศึกษา, Programmer, เภสัช, หมอ, เด็กมัธยมอายุ 14, สัตวแพทย์, เจ้าหน้าที่การเงิน, เด็กมหาลัยไหน, คุณหมอสาวสวยน่ารัก, เจ้าหน้าที่สาธารณสุข, ทันตแพทย์, นักร้องกลางคืน, อ่ายคนไม่มีจะกิน แต่สิ่งหนึ่งที่เรามีเหมือนกัน มีให้กันคือ
เงินเดือนเราต่างกัน ฐานะเราต่างกัน แต่ที่ PAGE นี้เรามีใจดวงเดียวกัน
