關於 static and dynamic stretching ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)

最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。

先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：

※ 靜態伸展 (Static Stretching)

靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。

研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)

※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)

動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。

為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：

一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。

但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。

當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。

〖小結〗

我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。

※ 參考文獻：

1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53

2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.

https://doi.org/10.1519/18205.1

3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.

https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching

XIN ĐỪNG GIÃN CƠ THEO CÁCH NÀY!!!

Từ xưa đến nay, trước khi hoạt động bất kỳ môn thể thao nào thì chúng ta luôn được khuyên rằng phải khởi động thật kỹ, không khởi động đồng nghĩa với chấn thương, và nên dành càng nhiều thời gian để khởi động càng tốt. Bản thân mình hoàn toàn đồng ý với tất cả điều trên. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là khi nhắc đến khởi động thì hầu hết mọi người lại liên tưởng tới phương pháp giãn cơ (stretching), và mình thấy đại đa số áp dụng giãn cơ một cách vô tội vạ mặc dù không phân biệt được các phương pháp giãn cơ, dùng lúc nào, dùng ra sao. Kết quả thì không có, thậm chí còn gây chấn thương trong một số trường hợp áp dụng sai cách.

Có 2 loại giãn cơ chính (trên tổng số 10 loại), không phải 1 như mọi người thường nghĩ:

◾️ Static stretching (giãn cơ tĩnh): Đây là phương pháp giãn cơ rất quen thuộc và được nhà nhà áp dụng vì tính đơn giản. Giãn cơ tĩnh là bạn sẽ giãn một nhóm cơ nhất định cho đến khi nào nhóm cơ được "căng", kéo dài tối đa nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái, và sẽ giữ cố định vị trí đó từ 30s tới 1 phút. Các bài giãn cơ tĩnh có thể kể đến như căng cơ đùi trước/sau, căng cơ bàn tay, căng cơ vai,...

◾️Dynamic stretching (giãn cơ động): Khác với giãn cơ tĩnh thì giãn cơ động là phương pháp giãn cơ được thực hiện bằng cách di chuyển/chuyển động phần cơ cần giãn một cách liên tục thay vì giãn một nhóm cơ ở vị trí cố định. Những bài tập theo phương pháp này là walking lunges, leg swings, nâng cao đùi, jumping jack,...

✅ Nên áp dụng những phương pháp này như thế nào trong buổi tập?

◾️Trước buổi tập

Bất ngờ khi phương pháp được nhiều người ưa chuộng nhất lại là phương pháp tồi tệ nhất để bắt đầu buổi tập. Theo nghiên cứu của tờ Journal of Strength and Conditioning, họ nghiên cứu sự ảnh hưởng của giãn cơ tĩnh (static stretching) lên quá trình tập luyện bằng cách chia làm 3 nhóm: nhóm giãn cơ trước buổi tập, nhóm giãn cơ giữa buổi tập và nhóm không giãn cơ. Sau 10 tuần, kết quả cho thấy sức mạnh cơ bắp của 2 nhóm thực hiện giãn cơ trước và giữa buổi tập giảm đi so với ban đầu. Còn nhóm không giãn cơ lại có nồng độ IGF-1 (có vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ) và chỉ số sức mạnh cao vượt trội so với 2 nhóm giãn cơ. Không chỉ riêng tập tạ, có rất nhiều nghiên cứu khác cho thấy khởi động bằng phương pháp giãn cơ tĩnh sẽ ảnh hưởng xấu đến sự thể hiện của các vận động viên bóng đá, nhảy, điền kinh, bơi lội,...

Lý do bởi vì phương pháp này bắt buộc bạn phải giữ một tư thế căng cơ trong khoảng 30-60s, vì vậy cơ bắp sẽ phải chịu một áp lực lớn và bị thương tổn, phần nào làm giảm sức mạnh của bạn khi bước vào hiệp chính. Ngoài ra, giãn cơ tĩnh sẽ làm tăng sự dẻo dai và chiều dài của cơ bắp trong khoảng thời gian ngắn, nhưng chính sự “không đúng chỗ” này sẽ khiến cho các chuyển động của bạn trở nên không tự nhiên và cơ thể phải thích ứng lại từ đầu với sự thay đổi ở cả chiều dài và sự dẻo dai của cơ bắp, do đó cơ thể không thể vận dụng được tối đa sức mạnh khi thực hiện động tác. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng cho biết thêm, thực hiện giãn cơ tĩnh trước mỗi buổi tập không có tác dụng giúp bạn tránh khỏi những chấn thuơng, mà ngược lại còn có thể khiến bạn dễ chấn thương hơn nếu giãn cơ quá lâu (60s trở lên). Nhưng nếu giãn cơ ở mức độ vừa (30s) thì sao? Giãn cơ sẽ khiến cơ thể trở nên linh hoạt, từ đó giúp hạn chế chấn thương chứ? Đúng, giãn cơ làm tăng độ dẻo dai của cơ thể nhưng sự thật là dẻo dai và chấn thương chẳng liên quan gì tới nhau. Chấn thương xảy ra khi cơ bắp phải chịu một áp lực lớn hơn so với lực mà nó có thể tạo ra chứ không phải do cơ thể bạn không đủ dẻo dai. Giãn cơ tĩnh có thể là phương pháp khởi động tốt cho những môn thể thao đòi hỏi tính linh hoạt cao như ballet, yoga nhưng đừng bao giờ áp dụng nó với những môn đòi hỏi sức mạnh như bóng đá, bóng rổ, bơi lội, tập tạ.

Thay vì giãn cơ tĩnh thì mình khuyên mọi người hãy áp dụng phương pháp giãn cơ động (dynamic stretching) trước buổi tập. So với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, đẩy cao lưu thông máu, tạo ROM (Range of motion) cho khớp và cơ bắp, qua đó cũng kích thước khả năng vận động của nhiều nhóm cơ cùng lúc (phương pháp này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như bài lunges) mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ bắp.

◾️Sau buổi tập

Giữa 2 cách, giãn cơ tĩnh là cách hiệu quả nên áp dụng sau buổi tập vì phương pháp này sẽ làm giãn các sợi cơ sau buổi tập, giảm nguy cơ chuột rút, và giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ bắp. Còn giãn cơ động bản chất là giúp đẩy cao thân nhiệt, làm nóng cơ thể nên không thể được dùng để làm nguội cơ sau buổi tập được.

Để có một buổi tập hiệu quả thì khởi động là một bước vô cùng quan trọng. Tuy nhiên khởi động đúng cách không phải ai cũng biết. Mình đã làm 2 video hướng dẫn khởi động đầy đủ 3 bước, bao gồm cả phương pháp giãn cơ động (dynamic stretching) cho cả phần thân trên lẫn thân dưới. Mình sẽ để link ngay bên dưới phần bình luận để mọi người có thể tiện theo dõi.

#ANF

「運動前拉筋白拉了？」
.
「1234、2234、3234...」
大家還記得這個口令嗎？我們以前在上體育課的時候，都會先做做伸展來暖身，因為過去認為運動前進行靜態伸展可以減少運動傷害、預防痠痛並增加運動表現，不過這幾十年來研究指出，#運動前做靜態伸展其實並沒有太大幫助。除了會降低後續的運動表現以外，也完全無法預防運動後的痠痛，而對於運動傷害預防更是沒有一致的結論。
.
根據英國北安普頓大學 Tony Kay 與 澳洲伊迪斯科文大學 Anthony Blazevich 教授的系統性回顧，運動前如果進行超過 60 秒的靜態伸展，將會影響後續的肌力表現，而小於 60 秒的靜態伸展對於運動表現則不會有太大的影響。[註一]
.
而另一篇雪梨大學 Robert Herbert 和 Marcos de Noronha 博士執行的系統性回顧研究發現，運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，甚至在運動後進行靜態伸展也無法有效降低肌肉痠痛。[註二]
.
雖然運動前靜態伸展對於傷害預防的效果並不一致，但還是有許多人認為靜態伸展容易使肌肉暫時失去彈性、也會降低肌肉張力，進而曾加運動傷害的風險。
.
那，到底該怎麼辦呢？
.
我們運動前暖身的目的是為了讓身體進入運動狀態，並降低可能的運動傷害，而動態伸展就可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好！[註三]
.
所以下次運動前，除了可以進行 5-10 分鐘的有氧（稍微做到微喘小冒汗，但呼吸順暢的程度）以外，也可以做一些動態伸展作為暖身哦！

-
註一：Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review

註二：Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise

註三：Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature

Please READ this box more info. When it comes to overall fitness, stretching plays a major part and should be given equal importance as your workout.

When done properly stretching can:
1) Increase flexibility
2) Reduce post-exercise muscle soreness
3) Enhance your fitness performance
4) Reduce the risk of injury
5) Reduce muscle tension
6) Increase physical and mental relaxation

There are many different types of stretches depending on your fitness goal. I’ll be sharing 2 basic stretches, which should be done before and after every workout session; Dynamic Stretching & Static Stretching. Watch this video to learn about the different stretches, when to do them and tips to increase flexibility.

Stretching tends to be underemphasised in most training, but remember it is as important as your workouts. It doesn’t take long at all, spending just 5 minutes to stretch before and after a workout can make a huge difference to your overall fitness performance long term. All the best! xx

Please LIKE and SHARE this video.
SUBSCRIBE to my channel for new fitness, nutritional & motivational videos:
http://www.youtube.com/user/joannasohofficial

Stay connected with me via:
http://www.facebook.com/joannasohofficial
http://instagram.comjoannasohofficial/
https://twitter.com/Joanna_Soh/

Subscribe to my website for daily inspiration, printable workouts & recipes:
http://www.joannasoh.com

Lots of Love xx

http://www.TigerMuayThai.com
http://www.D-BaucheryFilms.com
I like to begin with a basic cardiovascular warm-up lasting up to10 minutes, or until I have broken a light sweat. This increases the strength of the signals between your nerves and muscles while warming your muscles and joints, thus enhancing the benefits of the TRX dynamic warm-up. This portion of the warm-up can be accomplished in several ways such as light jogging, ladder drills, stationary exercises and jumping rope to name a few. Make sure to vary your cardiovascular warm-up exercise routine to break up the monotony and keep it fun.
After your body is warm then it is time to move on to the TRX dynamic warm-up portion. Dynamic warm-ups are designed to enhance coordination and motor ability as well as revving up the central nervous system. Dynamic stretching takes a static stretch and then animates it with movement and repetition. The TRX suspension trainer allows the user to move actively into a stretch, hold the stretch passively at the end point with the suspension trainer supporting the weight and then move actively back out of the stretch, adding repetition as desired.
There are a variety of different exercises that you can choose from when designing your dynamic warm-up. Be sure to move in and out of the stretch, don't hold any position for a long period of time and move swiftly between exercises.
➢ Cardiovascular warm-up: 5-10 min of skipping rope

TRX dynamic warm-up for MMA

➢ TRX Forward Lunge with (I, Y, & T fly's): 30 sec each arm direction
➢ TRX Standing Roll Out: 1 min
➢ Suspended Hip Rotations: 30 sec each leg
➢ TRX Side Lunge: 1 min
➢ Forward Leg Swing w/ Hip Hinge: 30 sec each leg
➢ TRX Standing Figure-four Stretch: 30 sec each leg
filmed produced by Danny Baci of D-Bauchery Films / D.Baci Fight Media