咖啡因是運動中使用最廣泛的補充劑之一👨🏻⚕️
根據國際運動營養學會的立場,咖啡因是被歸類於最強證據等級中,食用後可以有效的增加運動表現。
🟢咖啡因在運動過程中和恢復期間都會增加心率。
🟢咖啡因延遲迷走神經的活躍
🟢心率的差異取決於三個主要因素的組合:咖啡因劑量、運動類型和心肺適能。
但很多運動中的心率實驗發現,心率的改變不完全因為咖啡因,
有一研究補充咖啡因和安慰劑之間的心率結果無顯著差異;
另一則是比較不同種運動和不同強度等的結果也不一樣,
研究裡比較跑步與跆拳道、高強度運動與最大強度運動,
都是前者(跑步、高強度運動)心率有因為咖啡因而提高,後者(跆拳道、最大強度運動)則無。
➡️表示有時同一成份,不一定對每個人有同樣的反應。
下一篇我們將會來分享 咖啡因與不同基因型的運動表現反應。
🔊歡迎跟我說說,你有注意過運動中有無喝咖啡,對你心跳有什麼影響嗎?
參考資料:Benjamim, C. J. R., Kliszczewicz, B., Garner, D. M., Cavalcante, T. C. F., da Silva, A. A. M., Santana, M. D. R., & Valenti, V. E. (2020). Is caffeine recommended before exercise? A systematic review to investigate its impact on cardiac autonomic control via heart rate and its variability. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 563-573.
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國際知名醫學期刊《刺肋針》【註1】最新實證研究發現,增加社交距離可以降低武漢肺炎感染率。
台大公衛學院今天提醒,在疫苗及藥物還沒上市之前,民眾還是得勤洗手;若無法保持社交距離,就建議戴口罩。
學者提醒,在疫苗及藥物還沒上市前,民眾還是得勤洗手,保持良好衛生習慣。若無法保持社交距離,建議戴口罩,避免飛沫傳播。未來開放邊境時,如有零星第二波疫情傳出,也可降低群聚感染風險。
Reference
【註1】
📋 Physical distancing, face masks, and eye protection to prevent person-to-person transmission of SARS-CoV-2 and COVID-19: a systematic review and meta-analysis (2020/06/01)
■ Author:
Derek K Chu, Prof Elie A Akl, Stephanie Duda, et al.
■ Link:
(The Lancet) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)31142-9/fulltext
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systematic college 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳解答
「三種常見的訓練營養品,真的有必要嗎?」
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很多人在接觸健身的時候都會有這幾個問題:
🤷#我該喝高蛋白嗎?
🤷#是不是一定要喝高蛋白?
🤷#我沒喝高蛋白是不是就沒辦法長肌肉?
…
今天就要來告訴大家健身愛好者最常喝的三個營養品的功效,以及你是否真的有必要喝這些營養品🤔
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💡乳清蛋白
乳清蛋白其實就是一種 #蛋白質的來源,就如同蛋豆魚肉乳製品一樣,只不過因為乳清蛋白是從牛奶提煉分離出來的,因此具有方便好消化的特性。
所以不是一定要喝乳清蛋白才能長肌肉哦,而是要有 #足夠的熱量與蛋白質攝取,同時 #搭配訓練與良好的睡眠,才能增加你的肌肉量 [註1]。
💡BCAA(支鏈胺基酸)
我們人體的肌肉蛋白由 20 個胺基酸所組成,包含必需胺基酸與非必需胺基酸,其中,必需胺基酸人體無法合成,必須由外部補充,而 BCAA 則包括了三種必需胺基酸-白胺酸、異白胺酸、纈氨酸。而這三種必需胺基酸是 #提升肌肉蛋白合成的主要因素。
而且你知道嗎?食物與乳清蛋白裡的蛋白質也都包含 BCAA 哦,另外也有研究指出 [註2],BCAA 補充品與肌肉蛋白合成並沒有實際關係,所以只要你有攝取足夠的蛋白質,是可以不用額外再攝取 BCAA 補充品的。
💡肌酸
我們人體可以自行合成肌酸,進而協助提供人體所有細胞所需的能量。此外,肌酸可以幫助我們 #減少疲勞並加快恢復,進而 #提升我們的訓練品質,另外也能 #提升最大肌力以及淨體重,同時也能 #改善短期記憶與資訊推理能力 [註3]。同樣的,食物裡面也含有肌酸哦,但是相較於額外攝取 BCAA,額外攝取肌酸所帶來的效果是比較顯著的。
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[註1] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males
[註2] Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
[註3] International society of sports nutrition
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