關於 tdee 運動強度 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

宅在家太久，筋骨越來越硬
常感到腰痠背痛、體力越來越差
有肌肉逐漸流失的跡象
為了解封後有體力出去玩
現在開始要增加運動強度
執行養肌肉計畫，讓身體數據更漂亮

當我活動量低時，熱量控制在1300-1400kcal/d
與我的每日總消耗熱量(TDEE)相當
消耗熱量等於攝取熱量時，便能維持體態不發胖
當運動量增加時，我會增加醣類攝取
熱量控制大於TDEE約200-300kcal左右
並在運動後補充含醣與蛋白質的點心
肌肉獲得適當的能量，讓運動成效更好

RICORICO 的料理包有兩種系列：
花椰菜米配方與藜麥糙米飯配方
活動量較低又想怕胖時，可選花椰菜米配方
活動量高需要能量時，可選藜麥糙米飯配方
藜麥糙米飯屬於高纖好醣
能提供能量又不會造成身體的負擔
適合有在健身、運動的人吃
且RICORICO的藜麥糙米飯很好吃，我很喜歡

常常會聽到有人說不吃肉就無法養肌肉
其實不是完全正確的觀念
植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣重要
無論是植物或動物來源都能補充人體所需的胺基酸
且植物性蛋白質脂肪含量低又不含膽固醇
對於塑身效果也很好
因此蛋白質的來源並非只有肉類
偶爾更換為植物性蛋白質更添營養素的多元性
加上RICORICO的植物肉還有纖維質
讓外食族輕鬆補足易缺乏的纖維質
我很推薦大家試試看 RicoRico
https://www.ricoricolife.com/ (折扣碼 jessie)

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上次我們提到基礎代謝率BMR,(Basal Metabolic Rate)，是維持生命所需的最低能量需求，今天就來談談其他跟體重控制有關的名詞：TDEE。

每日消耗總熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了👉基礎代謝率👈所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、工作、日常生活的肌肉活動等等。因此運動量越大的人，TDEE 也越高。

究竟TDEE包含哪些呢？

總熱量消耗 TDEE= 基礎代謝BMR+ 運動消耗TEA +產熱消耗 TEF

運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。

飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

那麼TDEE該怎麼估計呢？首先你要知道自己的「基礎代謝率（BMR）」，在知道自己的基礎代謝率之後，可以用日常生活活動程度進行估計：

幾乎都沒在動BMR x 1.2 = TDEE

輕度活動如散步，每週1～3天：BMR x 1.3 = TDEE

有固定運動習慣，每週3～5天：BMR x 1.5 = TDEE

運動每週6～7天，或勞動性工作：BMR x 1.7 = TDEE

運動強度非常大，或一天運動達到2次：BMR x 1.9 = TDEE

對於要減重，或是想調整體重的人來說，BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，攝取比 TDEE 少的熱量，則可以達到減重的效果。如果想要增重，就要攝取比TDEE 多的熱量。

一般來說，營養師會建議想減肥的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增重或增加肌肉的人，則最少吃多300大卡的熱量。

TDEE計算機
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

雖然利用 TDEE 來算熱量的需求不是最好的方式，因為有很多原因影響到準確度，而且又要計算很麻煩，但現在網路上有很多TDEE計算機方便計算，至少能估算要吃多少食物，才不會誤以為自己吃很少或吃夠多，要增加或要減少體重卻沒有效果。如果可以配合食物熱量表去秤食物重量，更是能得到好的效果。

今天來個整理Q&A時間好了。

Q：「我每天都有運動，但體重為什麼沒什麼變化？」

我2015年開始投入運動，從推著娃娃車健走開始，慢慢進展到走走跑跑，再到可以持續慢跑20分鐘，再逐次拉長到可以跑完超半程馬拉松。那兩年間，我的體重和體態沒有什麼變化。如果想要單靠運動變窈窕，您可能會大失所望。

這也是為什麼我一直強調要「記錄自己的飲食」。

因為飲食才是變窈窕的核心。
如果把變窈窕的成功要件畫成一張圓餅圖，七成來自飲食控制。

1.糖：不要吃糖。
2.醣類：要留意碳水化合物的量，巨量碳水化合物的澱粉只留在運動後或者運動前後攝取，其他餐以大量蔬菜作為碳水化合物來源。
3.攝取足夠的蛋白質。
4.多喝水。
5.熱量控制在BMR與TDEE之間。

Q：「只靠飲食控制，而不運動，可以變窈窕嗎？」

可以。

如上一題，只要做好這五件事，窈窕路上就成功了七八成。
剩下三成可能是：

1.睡眠不足：

7-9小時的睡眠可以促進一種叫做「瘦素」的荷爾蒙分泌，瘦素有抑制飢餓感的作用。若瘦素不足會一直想吃東西，尤其特別嗜吃高脂高糖食物，而這些食物最容易增加脂肪。

2.壓力管理不當：

當壓力大的時候，身體會分泌「壓力荷爾蒙」，亦稱可體松或皮質醇，會引發飢餓感、嗜吃糖、代謝下降、流失肌肉、儲存脂肪。需要注意的是，運動強度如果超出身體的負荷，同樣也會引起皮質醇的分泌。

3.沒有建立運動習慣。請見下題。

Q：「那我就是不想動，可以嗎？」

可以，但我仍然會建議您動一動。
除了我們都知道的體態線條更好看之外，還有什麼原因呢？

1.飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪。

利用飲食變窈窕，內臟脂肪與皮下脂肪是以差不多的比例減去的。
而飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪這個影響我們健康的頭號殺手，內臟脂肪會引起胰島素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病、第二型糖尿病、乳癌、大腸癌、中風、阿茲海默氏症、癡呆症。
內臟脂肪的指標，一是外凸的腰圍，二是脂肪肝，如果集滿這兩個勳章，就是身體健康正在拉警報啦！

2.穩定的運動習慣，才能避免復胖。

國外研究追蹤四千多名成功減重者顯示，能夠成功不復胖的人具有共同之處，其中之一是「穩定而持續的運動習慣」。

我們都不希望好不容易變窈窕之後，發生溜溜球效應或者復胖。一旦復胖，脂肪會變得更為頑固、更難減。

不管給它什麼名字，「減肥」、「減脂」、「變窈窕」，這種麻煩事真的太麻煩了！
如果無法一輩子一次就好，至少，把這次視為最後一次。

這週我會有分享幾篇關於脂肪相關文獻，幫助您我更了解脂肪。

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