https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
新冠肺炎重症和死亡的危險因子,包括年紀、性別 (男性),以及肥胖、糖尿病、心血管疾病等等的慢性疾病。而「不活動」也是重要,但可以控制的危險因子。
不活動 (0–10 min/week)、有些活動 (11–149 min/week)、和達到指引活動 (150+ min/week) 相比較,重症和死亡的風險依序降低。
這並不意外,因為不活動也常和上述的慢性疾病相關。尤其是在新冠肺炎大流行期間,減少外出和運動場所的關閉,也使得活動量比平常更少,所以怎麼維持足夠的活動量,是很重要的課題。
活動指引建議每星期至少150分鐘的中強度身體活動,約略是快走的程度。可以分成許多短時間來累積,達到指引建議的活動量。
是時候該檢視你的儲蓄,因為可能需要領出來用了。
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713
肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒?
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Exercise Is Medicine
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「who physical activity guidelines 2020」的推薦目錄:
who physical activity guidelines 2020 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
http://juor2.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB/%E9%86%AB%E7%99%82acsm-%E8%80%81%E4%BA%BA%E6%97%8F%E7%BE%A4%E5%BE%A9%E5%81%A5%E5%8F%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%99%95%E6%96%B9/
由 健身醫.二三事 翻譯整理的ACSM第11版「老人族群復健及運動處方」。基本上和之前沒有太多的改變,還是要結合肌力、耐力、平衡感、活動度等等多元運動。
在肌力方面,這一版強調了年紀越大,肌力訓練 也就越重要,甚至對於衰弱的族群,建議要先增強肌力,才能進行有氧運動。
訓練平衡感可以減少跌倒的風險,以減少支撐基礎的方式來訓練平衡感,其實用肌力訓練中的下肢單邊訓練,也可以達到部份的效果。
時間夠多,恢復能力夠好,當然訓練越多元越均衡越好。但是現實的考量,有時不得不做出最有效益的選擇。
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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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who physical activity guidelines 2020 在 大夫訓練 Facebook 的最佳解答
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
▶️兒童和青少年 (5-17歲)
身體活動可以增進體適能 (心肺適能和肌肉適能),心臟代謝健康 (血壓、血脂異常、血糖、胰島素阻抗),骨骼健康,認知發展 (學業表現、執行功能),心理健康 (減少憂鬱症狀),和減少肥胖。
强烈建議
▪每天至少60分鐘的中至高強度,大多是有氧的身體活動。
▪每星期至少三天的高強度有氧活動,應加入增強肌力和骨質的活動。
▶️成人 (18-64歲)
身體活動可以增進以下健康:全因死亡,心血管疾病死亡,高血壓,糖尿病,某些癌症,心理健康 (減少憂鬱和焦慮症狀),認知健康,和睡眠。肥胖也可以改善。
强烈建議
▪所有成人都應該要有規律的身體活動。
▪每星期至少150-300分鐘的中強度有氧活動,或75-150分鐘的高強度有氧活動,或兩者混合到等同的活動量。
▪每星期至少二天的中或更高强度的大肌群肌力訓練。
有條件建議
▪每星期中強度有氧活動超過300分鐘,或高強度有氧活動超過150分鐘,或兩者混合到等同的活動量,可以增加健康益處 (當慢性疾病沒有禁忌時)。
▶️老年人 (大於65歲)
在老年人,身體活動還可以預防跌倒和相關損傷,以及預防骨骼健康和活動功能的降低。
强烈建議 - 如同成人,再加上
▪多元活動,包括功能性平衡和每星期至少三天中或更高强度的肌力訓練,以增強功能和預防跌倒。
▶️懷孕和產後
懷孕和產後的身體活動可以增進以下產婦和胎兒健康:減少子癲前症,妊娠高血壓,妊娠糖尿病,懷孕體重過度增加,生產併發症,和產後憂鬱。不會增加死產,新生兒併發症,或出生體重負面影響的風險。
强烈建議
▪懷孕和產後都要有規律的身體活動。
▪每星期至少150分鐘的中強度有氧活動。
▪結合各種有氧和肌力訓練活動。再加上溫和的伸展可能有益。
此外:
在懷孕前已經習慣從事高強度有氧活動或積極活動者,可以在懷孕和產後繼續這些活動。
更詳細的摘要,可以參考健身醫.二三事
https://www.facebook.com/103553828173969/posts/165998701929481
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/332279087625963
老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
運動指引建議的運動量只是最低標準
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/780556059464928
名詞定義 - Terminology
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285916408928898
who physical activity guidelines 2020 在 World Health Organization 2020 guidelines on ... - PubMed 的相關結果
All adults should undertake 150-300 min of moderate-intensity, or 75-150 min of vigorous-intensity physical activity, or some equivalent combination of moderate ... ... <看更多>
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由 FC Bull 著作 · 2020 · 被引用 1454 次 — The 2020 WHO guidelines provide a set of evidence-based physical activity and sedentary behaviour recommendations that national governments can adopt, thus ... ... <看更多>
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The WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour provide evidence-based public health recommendations for children, adolescents, adults and ... ... <看更多>