#FITWHEY101
วิธีคิด Max Heart Rate (Max HR) และ หา Zone ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเป้าหมาย
.
การหา Max HR นั้นหาได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่าย และเหมาะสมกับคนทั่วไปคือการใช้สูตร 220 - อายุ = Max HR
แน่นอนว่าสูตรนี้ไม่ได่แม่น 100% แต่ก็เพียงพอจะนำมากะเกณฑ์ สำหรับการฝึก และการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายต่างๆได้
ต่อมาก็ต้องมาดูกันว่า Zone คืออะไร และแต่ละ Zone เหมาะกับเป้าหมายไหนบ้าง
.
#ZONE ก็คือการแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจออกมาเป็นช่วงร้อยละ (%) ของ Max HR และแต่ละช่วงก็จะมีจุดเด่นต่างกัน ดังนี้
#Zone1 : HR 50-60% ของ Max HR โซนชิวๆ เป็น warm up zone หรือ recover zone ซึ่งเหมาะกับการเอาไว้ใช้ warm up ก่อนออกกำลังกาย หรือ เป็น zone พักระหว่างเซ็ท หรือใช้ออกกำลังกายในวันพัก (Rest day / Recovery day) ก็ได้
#Zone2 : HR 60-70% Fitness + Reduce Fat โซนนี้เหมาะกับการสร้างความฟิตขั้นพื้นฐาน แต่ควรต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น 1-2 ชม ขึ้นไป และ โซนนี้ยังเป็นโซนที่ใช้พลังงานจากไขมันได้ดี จึงเหมาะกับช่วงที่เน้นลดไขมัน และต้องการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
#Zone3 : HR 70-80% Aerobic zone โซนที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงของ ปอด และ หัวใจให้แข็งแรงขึ้น ร่างกายเริ่มใช้แป้งเป็นพลังงาน เป็นสัดส่วนพอๆกันกับไขมัน จีงเหมาะกับการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ หรือเพื่อเล่นกีฬาได้ดีขึ้น
#Zone4 : HR 80-90% Anaerobic zone เป็นโซนที่ร่างกายใช้แป้งเป็นพลังงานเกือบทั้งหมด และไม่ใช่ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน เหมาะกับการสร้างสมรรถภาพของร่างกาย และเพิ่มขีดสุดของร่างกาย ได้สูงขึ้นได้
#Zone5 : HR 90-100% VO2 MAX โซนนี้จะเป็นโซนขึดสุดของร่างกาย โซนนี้เหมาะใช้ในการทำทดสอบสมรรถภาพสูงสุดของร่างกาย (Max effort) หรือถ้าจะเอามาใส่ในการฝึก ควรทำแค่ระยะเวลาสั้นๆ และไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
.
การออกกำลังกายแบบนี้ สิ่งที่ควรมีคือตัววัดการเต้นของหัวใจ แบบคาดอก หรือ นาฬิกา เพื่อความเม่นยำ และ สามารถดูได้ตลอดเวลาการออกกำลังกาย อาหารเสริมที่เหมาะมาก คืออาหารเสริมจำพวก BCAA และ เกลือแร่ เพราะจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อลงได้
.
THE FITWHEY TEAM
#HeartRateZone #Cardio #Training #BCAA
