「基本觀念」
有鑑於許多新朋友對肌力訓練想有一些基本的認知，也有一些朋友對小編發的文章不甚了解，所以還是得跟大家說明一下一些基本觀念。
首先，小編所專長的項目是「肌力與體能訓練」，這是一個無法再簡化的詞了，英文叫Strength and Conditioning training，有人縮寫成S and C，或者有人稱擅長這個領域的人Strength Coach，翻譯應該是肌力教練，不過國內比較喜歡用體能教練這個詞，指的都是「肌力與體能訓練」。
所以組成這個領域的就是「肌力」和「體能」訓練。肌力呢，很簡單，就是由肌肉發出的力量。體能呢，就是支持運動表現的能量系統，Michael Boyle 說：「體能就是運動員重複高標準表現的能力。」
在肌力與體能訓練的領域，我們不在乎馬甲線、人魚線、生命線、或姻緣線。也不在乎二頭肌、三頭肌、六塊肌、或送終肌。我們在乎的是，透過訓練，是否能夠讓人體的能力提升，進而影響賽場上（或生活上、或戰術活動）的表現。
肌力與體能訓練為了提升人體表現，都會先以肌力訓練介入，原因在於：
1.肌力訓練的效果可以持續非常久。
2.爆發力=肌力*速度。肌力的提升幾乎沒有天花板，提升肌力是提升爆發力最快的方法。
3.提升肌力可以減少受傷的機率。
4.體能訓練進步非常快，也非常快達到天花板。停練之後，也很快衰退。
5.沒有肌力就訓練體能是災難。
所以我們認為，無時無刻都應該以肌力表現進步為優先，比賽的選手在賽前再訓練體能。但是戰術人員（軍、警、消）並無賽季之分，平常應當就要訓練體能。所以我們會選擇與肌力訓練較少衝突的體能訓練方式。
先說肌力訓練吧。
首先，要知道「強度」是什麼。如果一個重量，小編只能做一下，第二下完全抬不起來，那麼這個重量對應小編的身體，是100%的強度。用另一種說法，這個重量就是小編的1下最大反覆次數；1 Repetition Maximums；1RM。因為中文太長，所以都叫1RM。
根據NSCA；美國肌力與體能訓練協會的教科書，他把肌力訓練的強度跟對應的生理學變化，命名不同的強度區。1-6RM的重量，叫最大肌力強度區、7-12RM的重量叫肌肉生長強度區、12-20RM的重量叫肌耐力強度區。20RM以上基本上叫體能訓練，並非肌力訓練的範圍。
這些強度區的命名，其實有一個很大的陷阱，最大肌力強度區並不是只有最大肌力的效果，它一樣有肌肉生長跟肌耐力效果，只是呢，最大肌力成長在這個強度區最有效果，所以才叫它最大肌力強度區。
而肌肉生長強度區，它的最大肌力增加效果不突出，但肌肉生長效果最好，也能增加肌耐力。
肌耐力強度區除了增加肌耐力外，其他效果並不突出。
知道強度區後，我們可以清楚了解，增加最大肌力，是最有效率的訓練方式，每次訓練後，下次訓練就可以增加負荷重量，就是清楚表示上次訓練是有效的。而真正的肌力訓練，並不是動輒二三十下大量的反覆次數，而是挑戰大重量，並且每次訓練都安全合理得慢慢增加負重。
接下來就是哪些動作可以來負重進步了，總共有十種，相信長期關注我們粉專的朋友都非常熟悉了。
1.下肢推：膝關節與髖關節大幅度彎曲的蹲動作。
2.下肢拉：髖關節大幅度活動的髖屈伸動作。
3.下肢轉體：透過兩個髖關節旋轉造成身體旋轉的動作。
4.下肢負重走：行走動作。
5.上肢水平推：力量方向平行地面的上肢推。
6.上肢水平拉：力量方向平行地面的上肢拉。
7.上肢垂直推：力量方向垂直地面的上肢推。
8.上肢垂直拉：力量方向垂直地面的上肢拉。
9.爆發力訓練：任何以加速度進行的肌力訓練動作，或力量終點延伸於體外的動作。
10.環境相容性訓練或違常姿勢：翻滾、爬行等與環境互動的動作。
這十種可以負重的動作，與強度區構成一個象限，例如：小編100公斤做了10下10RM深蹲，那麼小編就練到下肢推肌肉生長強度區。
以上是關於肌力訓練的基本概念，體能訓練我們未來可以慢慢聊，切記。
沒有最大肌力的進步，就是沒有進步。沒有最大肌力，也不必討論肌耐力了。
小編玉米
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