本篇為大家介紹Yates Row，它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異，例如：舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時，動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船，會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上，係令動作幅度更大化，使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重，其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法，以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人，頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作，而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名，Yates Row的名字一直保留至今天
Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作，容許他可以準確孤立背闊肌的同時，盡可能地承受更多的重量
他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作，所以和70年代的運動員不同，你永遠不會看到Dorian站在長凳上，兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似，腳並肩寬，俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力，儘管Yates Row令動作幅度縮短，槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度，因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊，但欠缺下背闊，而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的，在較直立的姿勢中，反手可以幫助他挑戰更大的重量，拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展，可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險，所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明，當你做的時候，切勿借助動力’Fing’上去，髖部不可推前，軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時，不像推胸，尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫，但大重量的槓鈴划船很難這樣做
Dorian認為當動作姿勢開始炒，就算係力竭了，他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下，在實際上，個一兩下就刺激背闊而言，係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險！因此，Dorian總是選擇在炒form時結束練習，而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天，好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜，人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而，Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊，如果您自己還沒有做過，一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
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dorian yates 訓練 在 [心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(二) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這篇主要在講課表的部分
看情況補一點Mike Mentzer的重點&前一篇的補足
如果沒有看過第一篇的煩請挪步 #1V3RPFut
前一篇說到健美的七項原則
最後Mike Mentzer把這七項原則串起來
用邏輯推出「健美運動到底是什麼?」
以及「為什麼不該用高訓練量方式訓練」
也因此他認為訓練理論應該是
「強度越強越好」
「在保證強度的前提下，訓練時間越短越好」
然後說到要實行高強度訓練時，最好要先停練一周，以獲得充分的休息
(註：這本書很強調「充分休息」的觀念，書中時不時會講到Overtrained)
他不斷的強調「適度」，因為核心邏輯不是在「練多少訓練量」
而是「有沒有給肌肉」刺激以及「有沒有足夠的休息」
(承上一篇所述，「恢復」跟「變強壯」是兩個概念，很多人剛恢復或是沒恢復就去練
只是影響了自己變強壯的過程)
要使用自由重量或是器材?
Mike Mentzer認為目的都是一樣
即使是機械式也可以透過握距、角度來刺激不同肌肉
不需要去太神話自由重量 也不需要去否定機械式
(註：我看他訓練別人的影片，除了硬舉之外幾乎都是機械式，
或許是機械式才能更安全的「力竭」?)
但不管用哪種，都要注意一定要做全程
***慢上慢下、頂峰收縮****
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(前言：之前有買過黃阿文教練的書，我覺得他總結Mike Mentzer的訓練方式很準確
「大重量、低組數(1~2)、低次數(6~9)」
參、課表(參考)
4個循環(胸背、腿腹、手肩、腿腹)每次做完休4~7天，確定自己完全恢復後才繼續
(Mentzer特別提到，他有一些客戶每10~14天才訓練一次)
比如說，周一訓練，下次訓練最快就是在週五，直接想成+4~+7
不用想說是不是+4+1
課表在這，但我要說，書上的課表跟他實際操人有差
書上說理論上會希望組數壓越低越好(使用Pre Exhaust孤立1組、多關節1組)
但實際上他的客戶大概都會做總共4組左右、Mike Mentzer自己也說他就是大肌群三組
(所以網路上說只做一組其實不太準確
精確說法應該是一個動作做一組，一個大肌群不超過4組
絕對不是說一個大肌群一組)
預先疲累跟遞減組也看個人取捨，總之目的是刺激、不是死死的卡在「只能做一組」
的刻板印象
Dorian Yates參考他的HIT概念，但他自己也承認自己有時候會做不只一組
該如何調整，看自己吧
***一定要熱身*****
Mike Mentzer認為「熱身本身也是訓練，你只要做你所需要的熱身就好」
參考值是50%最大重量*5 70%最大重量*5
(熱身看個人，如Dorian Yates認為熱身要做到*10)
****如果有傷，重量可以降低，但次數應該拉高到12~20次***
(但要注意的是，不要太執著於一定是幾下，重點先是力竭，接下來才考慮次數)
組間休息約7~10秒
全部(沒有分部分)
https://www.youtube.com/watch?v=wKEoituU81k
胸背
雙槓跟協板臥推次數大約控制在3~5次的重量
https://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU
腿
次數盡可能的控制在12~20
值得注意的是Mike Mentzer認為小腿絕對可以練得起來
但絕對不是用低重量可以練的(因為你平常就會走動)
也必須用高強度訓練
https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-u2rVg
手肩
https://www.youtube.com/watch?v=5rovfxzdC8s
肆、小結
在看影片時，Mike Mentzer常常會提醒"這是你唯一做的一組，不需要任何保留"
(There is no reason to hold back)
實操的時候帶入這句做起來會很有感覺(不需要預留精力給其它組別 一組衝到底)
簡單一點說，在HIT的概念下「你只有20分鐘訓練時間，你一個大肌群至多4組」
要想辦法把體力&精力全部消耗完 目的是達到最大刺激 而不是最大訓練量
(若只是想要訓練量的話，理論上在健身房待越久越好，
但刺激肌肉生長需要的強度就沒了)
我個人認為Mike Mentzer的很多概念值得借鑒，有些概念可以參考，不需要全部打掉
比如說重視刺激強度>訓練總量 (待健身房時間越久不代表越好)
強調充分休息&全休的必要性 (因為恢復跟變強壯其實是兩個概念)
強調動作確實刺激而不是做多重.......
有多少收穫或參考，端看個人，這本書很有意思
我在整理的過程也收穫了很多
有想到什麼或版友有疑問我再找內容補充吧
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Dorian Yates 與 HIT
https://www.youtube.com/watch?v=QdH5MbMYtGo
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.94.219 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594793810.A.A1C.html
※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 14:37:05
https://www.youtube.com/watch?v=S8Qb6QkynCE
像是另一位Jeff也說文獻上來看HIT跟HVT的爭辯的確存在但都有效果
他認為可以嘗試週期性的輪流使用HIT跟HVT 不需要卡死在某種訓練方式上
https://www.youtube.com/watch?v=Gd0zm91f9nk
書裡面是說他當初在美國空軍值12小時輪班(其實是因為他父母早亡，因為生活他得從軍)
然後說他發現以前的練法沒有辦法幫助他進步
他多年後總結是因為12小時輪班讓他很疲憊 HVT加上每天訓練他身體受不了
練越多反而退步越多
總之他當時碰到他日後對HIT的啟蒙教練Casey Viator(圖片攝於Mike Mentzer退役前兩年)
Casey訓練頻率是一周三次，每次一小時
這跟當時流行的HVT(早上兩小時下午兩小時/一週六練)有差別
後來Mike Mentzer才跟著這一套走
※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/16/2020 01:59:10
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