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B2 那可以改跑Hiit嗎？就不用那麼久的時間，會建議嗎？ B32018年8月25日. ... <看更多>
hiit重訓順序 在 Re: [問題] 重訓完HIIT (關於有氧與肌肥大) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: : 很多人說先重訓完再做HIIT燃脂會比較有效率，這到底是不是正確的觀念，
: : 所以我到底能不能做完重訓後再做HIIT？
肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」
理論上，單一肌肉纖維的直徑，
通常隨著肌力與肌耐力而增加，此稱之為肌肉肥大(muscular hypertrophy)；
因此，不論你是從事肌力型的重量訓練，
或者，你是從事肌耐力型的重量訓練，
基本上都會讓你的肌肉肥大。
好，看完肌肥大之後，我們得了解一下肌肥大造成的原因。
肌肉纖維數目增加，乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生
也就是說，先讓他受傷，我們再去修補他他會變得更多更強壯。
緣此，除了重量訓練更重要的是搭配"營養補充"。
當然，你要修補，基本上就需要"能量"，
但是，你運動消耗的能量，大過你吸收的能量，又怎麼會有多餘的能量去修補肌肉呢？
所以
有氧和重訓的確會互相影響<這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的>
有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度，而肌肥大正好相反。
有氧訓練是要消耗存在身體多餘的能量，而肌肥大需要多餘的能量來做擴充。
一個小總結：把減脂跟增肌拆開，絕對是Z>B的。
在下認為，重量訓練很注重"效率"，
用最高效率的方式，才能在最短的時間達到你的運動目標。
==
但，並不是每個人訓練的目標都是肌肥大，
許多運動，氧動力和肌力也是重要的環節。
因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的，
在這提供一些建議，給各位安排課表時作為參考:
這裡提到一個干擾區理論：
肌肥大的區間(6RM) 和 "高強度"的有氧是"衝突的"
(什麼叫做高強度？這跟你適應性有關，我很難去定義，畢竟每個人不一樣)
(基礎上我用一個 VO2max 70% 來做一個區隔)。
所以 同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的
你可能只會有減脂的效果，而且還容易受傷。
但是，(最重要的就是這個BUT)
若是安排
肌肥大(6RM)+低強度有氧(小於VO2max70%)
或是
最大肌力(1~2RM)+高強度有氧(大於VO2max70%)
是"還可以接受"的
基本上兩邊的訓練都可以見到效果，在營養補充正常的情況下
(但還是比不上把減脂跟增肌週期拆開來)
來個大總結：
基本上時間允許的情況下，
假如你的運動目標是肌肥大(肌肉圍度)的情況下，
把減脂跟增肌的週期拆開來是個鐵則，
這樣在同樣的時間內最有效率。
假如你的目標是增加運動能力的話，可以採用：
最大肌力(1~2RM)+高強度有氧動力(大於VO2max70%)
這樣子你的運動能力和最大氧動力都可以獲得提升，
但注意身體疲勞，這是容易受傷的強度，建議有專業教練。
回到最初的問題：
重訓完再做HIIT的效果？
我先設定"你營養補充正常的情況下"
A.如果你在增肌期：無用。
因為就像版主說的，這是衝突的。
我不敢說沒效果，但效果相當相當不好。
B.如果你在減脂期：有效。
好處是你在減脂的過程，肌肉沒有獲得太多的休息，
所以不太會讓你的肌肉因為適應性而萎縮。
壞處就是，過度的疲勞會讓你很容易受傷。
(所以我建議你不要用同一個肌群的用意在此。)
==
剛好休假，發一篇大家參考參考。
這裡是肌肉沙灘，但我相信每個人的運動目標不一樣，
一個好的教練，會讓你變成你想變成的樣子，
而不是一味的叫你練大隻或是一直叫你減肥。
先明確自己的目標，然後用最有效率的方法去達成。
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