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【重訓很容易受傷嗎?】
“重訓很容易受傷欸” “蹲這麼重不會傷膝蓋嗎?” 如果你是一位有重訓習慣的人，應該多少聽過周遭的人這類的說法。舉起槓鈴、啞鈴等較重的物品，理論上確實會對身體產生較大的負擔。我們也很常聽到周遭的人重訓傷到腰又傷到肩膀的，受傷的機率感覺很高，但實際情況又是如何呢？。

其實根據統計，重量訓練所造成的運動傷害比例，遠比一些碰撞性的運動，像是籃球、足球等運動來得低許多。實際從數據來看，健力的受傷機率大約是每訓練1000小時有2.4-3.3的受傷個案；舉重的話則是每訓練1000小時有1-4.8個受傷個案，不同的研究有不同的數字。而與其他運動項目的受傷機率如下：

游泳受傷機率：3.74-4/1000小時
長跑受傷機率：2.5-33/1000小時 (新手的受傷機率較高)
足球受傷機率：8.1-36/1000小時 (賽季時受傷機率會比較高)
籃球受傷機率：8.5-11/1000小時。

我們很容易會直觀的認為重訓器材提供的阻力比較大，就比較容易受傷，但在對比之後不難發現，重訓所造成的運動傷害機率真的不高。主要是因為重訓的動作相對單純，周遭環境也比較穩定，不太會受到外在的干擾，大部分的情況都能按腦中所想的來執行訓練動作。但在球場上，我們的每一步動作可能都會因為對手的動向需要作出瞬間的改變，也常會有肢體碰撞的機會。這樣的結果導致這類碰撞性的運動造成的運動傷害機會會高出許多。

因現在有越來越多的人投入重訓這項運動當中，母體較大，使得受傷的人看起來很多，但實際上重訓所造成的運動傷害比例卻仍是偏低的，所以別再誤以為重訓就很容易受傷囉！

參考資料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/

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【運動量、活動量怎樣才是剛剛好？】

「理想的運動量，是用最少的時間、產生最大的效果、最小的受傷機率」

「頂尖運動員需要更高的訓練量及強度，來讓自己能力能更進步，但同時會帶來更高的受傷風險，因此，需花更多時間在身體的恢復上」

「書籍、專業人士在指引方向、給建議，但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」

時常被問到到底練多少最好，一週跑六天、一週重訓三次等，我想大多數人指的是『怎麼樣的運動量，能有最大的效益、最不容易受傷、且花最少的時間』。機構如美國運動醫學會（ACSM）、國健署等有提供給大眾的建議，例如333（每週運動3次、每次30分鐘、心跳130以上），實際上可依現階段自身的能力、自己的感受等：以下幾點可以參考：

1. 受傷機率跟運動量呈Ｕ型關係
『適量的活動跟運動，讓疾病、受傷的機率最低』、『運動量太大、太小都會提升疾病、受傷的機率』，許多人會訝異我都不動，這樣也會受傷嗎？就像是我都待在家裡，難道也會出車禍的概念。實際上，身體是用進廢退的，給身體適當刺激他才會持續運作，不然痠痛僵硬、肌肉萎縮、骨質疏鬆、免疫力下降等常是活動量不足的結果。

而運動量大時，若沒有給身體對應的恢復、額外的伸展、放鬆或治療等，當身體的損傷大於能恢復的程度，亦會造成更容易生病、軟組織過度耗損等狀況，因此，職業選手大多有隨行或定期的物理治療師及運動防護師等，以提升身體的恢復能力。

2. 以自身的能力來衡量適合的運動量
把握『超過一點點的舒適圈』原則，如上面所提，身體是用進廢退的，超過自身能力一點點的量及強度，就足以讓身體進步，帶來運動的好處。舉例來說，平時沒有任何運動的習慣，可以從原先搭電梯改為走樓梯；或是原先一週慢跑3次（每次30 min），改為慢跑3次（每次40 min），這些都屬於『超過一些些自己的能力』

3. 問問自己是不是舒服的
由於每個人的身體狀況不同，也可能有病史、過去受傷經驗、年齡、性別等差異，在沒有醫療專業人員的建議下，最好的響導就是自己，傾聽身體的反應。若在某個特定的運動量下，你是覺得疲勞、疼痛、不舒服等，這或許不是適合你的，有可能是過高、也可能是過低。先讓自己是舒服的，在逐漸提升運動量或強度，「書籍、專業人士在指引方向、給建議，但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」。

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