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啞鈴肩推 DOs & DON’Ts
啞鈴肩推Shoulder Press是練上肢非常推薦的多關節阻力訓練，做正確的話，可以練到手臂、肩膀、上背部，甚至連核心也能一起練到。
肩推的動作也非常具功能性，不僅是日常將物品或箱子往上放入櫃子收納，或是抱孩子、幫孩子推上公園遊器材等，都可以將正確的肩推動作融入，減少扭到腰、脖子緊的問題。
正確完成啞鈴肩推的小細節也不少，其中包括：
✔️挺胸
❗️確認肩胛骨內收
✔️收腹部、夾臀部（想瘦小腹就在此時）
❗️軀幹穩定、核心肌群發力
✔️啞鈴在耳朵旁上下移動
❗️確認手肘放置身體後方
✔️最高處以手臂三角肌前束出力
❗️練出漂亮手臂線條、練肩膀
✔️最低處以上背部大小圓肌出力（練出稱羨背部線條）
❗️練背
✔️肩胛骨內夾（調整駝背）
❗️背部啟動
看正確VS錯誤的姿勢說明
全身運衣 @beautiflytaiwan @keshaselect
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14日味過，又多14日,又要在家訓練多一段時間喇
以下為大家介紹5種階段可以在家訓練的方法，和一些相應的訓練動作
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1.基礎徒手
掌上壓 push up
單車式捲腹bicycle crunch
枱底引體 table pull up
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2.增強式徒手
深蹲 Squat Jump
拍手掌上壓 plyo push up
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3.工具DIY
背囊負重Shoulder press
Barbell bicep curl 水桶
Dumbbell bicep curl水樽
男/女朋友或貓狗
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4.阻力帶
阻力帶硬拉 Deadlift
阻力帶飛膊 Shoulder exercises
阻力帶橫移步 Lateral Walk
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5.買器材
啞鈴
鐵餅
槓鈴
單車機
#KOFGYM #chinesevirus #quarantine #禁Gym #疫戰 #香港人頂住 #homeworkout #武漢肺炎 #封gym不封關 #又黎 #隨時又再多14日 #官人我唔要
［運動筆記］1
剛剛上了我人生中的第一堂健身課。事實上，這是我第一次踏入健身房，我雖然體脂17%，但這是吃基因遺傳的多，後天努力的少。
今天去了健身房，倒是提醒了我為什麼從來不上健身房的原因：我討厭男性賀爾蒙過多的環境！我對於這種純男性（今天沒看到有其他女生在那裡）、過於陽剛的氛圍覺得很感冒。（可能我始終不太喜歡男生吧？Who knows?）幸好我的教練課是一對一的，除了教練以外完全不需要和其他人有任何交流，這樣感覺稍微好一些。
第一堂課，一開始教練先要求我做三個動作各十下，讓他從各個角度記錄分析，了解一下我的身體狀況。
第一個動作是深蹲，拿杆子但不負重。我可以做這個動作，但右大腿骨和骨盆會內旋，正確動作應該是要外展。
第二個動作是直舉，我可以舉到接近垂直，這沒什麼問題。
第三個動作是拿杆子順著大腿往下，不太記得這是要幹嘛了。
接著教練說在接下來的12週內，我們要來增加很多肌肉，我說我不介意增重，但也許不是a lot! 他說即使以他來說增肌都是件很困難的事情了，依照我的身體條件能增加兩公斤肌肉就是很多了。OK，兩公斤似乎是個可接受的數字？那就來吧！
今日訓練菜單：
第一個動作類似bridge，但雙手在胸前交叉。10*3；難度：相當輕鬆。
Lat pull down（高位下拉），重量不知。10*3
不知為什麼左右手握感不同，左手握把的地方比較吃力。教練表示他有個女生專用的握把在某個地方，下次再幫我裝。難度：中等。
Lunges 空手，左右各10下。難度：中等。教練先問了我的慣用手是右手，接著從不常用的左腳開始訓練起。空手做完之後就是拿啞鈴。
Lunges 左右各5kg，左右各10下。左邊還做的完，右邊做到第八下就不行了。結果我是右腿較弱，以後訓練要從右邊先開始。
因為負重不行了就改回空手，右左各10下。這次就比較辛苦因為前面操過了⋯⋯
Seated Dumbbell Shoulder Press （坐姿啞鈴肩推）一開始左右各2.5kg，10*2，教練可能看我太輕鬆了就換成左右各5kg，10下。這個就累了～
健身房的器材真的都是針對一般體型的男性設計的吧？例如這個板凳我坐的時候太高了，腳只能勉強踩到地板而已，教練又拖了一個墊腳的箱子讓我踩，我重心才比較穩。
接著我又被帶去踩腳踏車，是手腳併用的那種。要求是全速衝刺15秒接著慢慢騎45秒再全速衝刺15秒，一樣重複三次。
然後今天的訓練就結束了。
為什麼決定找教練上健身房有幾個原因，一個是小玫瑰已經斷奶，親餵一年半之後我對自己的胸型不滿意，上半球消失了，和孕前比真的有差。我希望可以透過訓練正確的肌肉多少找回來一些，請教練大概是能最有效率的鍛鍊到想練的肌肉了。再來，隨著小玫瑰漸漸長大開始有自己的意見，我也開始容易不耐煩了。在他還沒排到幼兒園之前我還是需要有一些我自己的時間，一週兩次的教練課會是個很好的緩衝。對我自己或是我的身體都好。
照片：目前的我
12週之後會再來放比較圖
#我的健身筆記
#目前是雙17%（BMI和體脂）
在家該怎麼運動？找個夥伴和你一起，讓運動的樂趣加倍。
居家雙人5分鐘全身運動(徒手、無器材ok)
以下5個動作，每個動作45秒，中間休息10秒
1.Partner Push Up 雙人伏地挺身
2. Leg Press & Shoulder raise 蹬腿＆抬手
3. Plank Clap 平板支撐＆擊掌
4. Sit Up & Clap 仰臥起坐＆擊掌
5. Row & Jump 站姿划船 ＆ 跳
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今天的居家上身訓練分為三部分：
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest
(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)
(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.
(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣，建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA
(ZEROX x TREEFITNESS)
"TABATA"一首歌时间瘦身！
疫情隔离期间是否因为没得到健身房运动而开始变得怠惰，Zerox Tabata卷土重来陪伴你进行每个星期的训练，让大家拥有更好的抵抗力对抗疫情！
这次训练是弹力带的全身性运动，在动作时切记速度不要过快，全程保持注意离心收缩以避免弹力带反弹导致受伤。
敬请期待我们接下来每个星期2和星期5为大家带来的运动！
Workout:
1)Lateral Raise
2)Overhead Tricep Extension
3)Kneeling Shoulder Press
4)Tricep Extension
5)Banded Push Ups
6)Resistance Band Row
7)Upper Chest Fly
8)Bicep Curl
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