【國民健康署X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【西式早餐盤】
嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。（推眼鏡）（咦，昨天推過了）
有了昨天跟大家介紹的概念，相信大家都對於怎麼吃、吃什麼、吃多少，應該有了基本的想法。但是平常要做那麼多事，怎麼有辦法在忙得跟打仗一樣的早晨煮那麼大一套餐呢？如果昨天的日式早餐盤是假日早晨適用，那麼今天的早餐盤就很適合提早做好後備在冰箱裡，隔天一早起床拎著就上班去！
這套早餐盤裡有大量的蔬菜，無論是生菜或是溫蔬菜，都是很好的蔬菜補充來源。自從開始做便當後，我也常常莫名十分在意蔬菜在每日便當裡所佔據的量，有了「我的餐盤」做為標準，我知道在蔬菜部份，每餐要吃比自己拳頭大一點的蔬菜量。
這邊要跟大家說明一下，早餐盤裡的地瓜，其實不是蔬菜喔，香甜、鬆軟的地瓜其實跟平常的飯、麵、麵包是一樣的，都是澱粉食物，但是地瓜卻是膳食纖維很高、含有豐富胡蘿蔔素的根莖類主食! 食譜中，200-220公克的地瓜，差不多就等於一般飯碗的澱粉份量喔。改吃地瓜更能吃飽飽又能很健康，是不是好棒棒（自己講）。
另外，在這份早餐盤裡有個很重要的小配角就是堅果了。堅果被認為是很健康的食物，但是現在大家不是忘了它，不然就是吃太多，特別是有加糖、加果乾的那種，一吃沒有吃個好幾把都停不下來啊！你是屬於哪一種呢？！每天都要吃到堅果，其實有點困難，它就像是生活中最常被遺忘的小夥伴，經常一天過了都不知道要把它拿出來吃，容易忘記他的朋友，就做在料理中吧，這樣就能夠很自然的攝取到囉！所以不要再忘記它了，它會哭哭的！
這次因為跟國健署合作才知道原來我的餐盤口訣裡都跟我們說了！『堅果種子一茶匙』，意思是每餐應該要吃1茶匙的堅果（就是量匙組裡面最小那一隻唷），或者是集中一日三餐的扣打，一次吃個一湯匙也都可以，仔細看看照片，照片裡的堅果量，已經是一天3茶匙（=1湯匙）的份量。就算是再健康的油脂，吃多還是會發胖😱😱！
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#本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
📌食材／
各式生菜及燙熟蔬菜共約150-200公克
堅果1小匙
地瓜3小根（約200-220公克）
蛋 1顆（約50公克）
小片雞胸肉1片（約50公克）
水果：芭樂1/4顆（約90公克）、木瓜1/4顆（約70公克）
牛奶1杯（約240ml）
📌調味／
沙拉醬：冷壓初榨橄欖油1大匙、含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許、巴薩米可醋1/2大匙、黃芥末籽醬1小匙
雞肉調味：含碘鹽少許、義大利綜合香料少許、黑胡椒粉適量
📌作法／
1.生菜洗淨，以蔬果脫水機脫去大量水份；燙蔬菜以滾水燙熟；地瓜洗淨，保留皮，以電鍋蒸熟。沙拉醬先混和備用；芭樂洗淨切塊；木瓜去皮去籽後切塊；將蛋放入滾水煮七分半鐘後取出放入冰水中，剝殻備用。
2.雞胸肉先以鹽水浸泡15分鐘（鹽1:水100），續入鍋煎熟，撒上義大利綜合香料及黑胡椒少許。
3.將步驟1-2處理好的食材一一擺盤，再將醬汁放置於一旁，倒一杯牛奶即可。
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