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#防疫期間長輩在家的活動建議
全台疫情嚴峻,為了減少外出感染風險,許多社區據點、醫療院所復健課程通通暫停,「宅在家」成為中央到地方一致的防疫準則,只要乖乖待在家,就可以成為防疫英雄。
長輩宅在家,沒有參與社區活動,沒有外出復健,會不會就此退化?這是許多家屬擔心的問題。
根據研究,長時間活動量下降,身心功能會逐漸衰退。舉例而言:臥床一週,肌肉力量就消退10%-12%。
有什麼方式,可以延緩衰退呢?治療師建議,即使沒有外出,遵守下列原則,也可以有效避免身心功能退化:
一、能坐就不要躺:
建議和長輩健康時候的作息相比,一般臥床主要是發生在夜間睡眠時,平均每人每天6-8小時。大部分亞健康或失能長輩,有外出復健或參與日照活動時,即時坐在輪椅上,包含交通時間,起碼坐起也有3-4小時。如果這些活動取消,取而代之的若是白天臥床,那麼兩週後的體力退化也就不意外了。
二、能站就不要坐:
站立,可以促進雙腿及身體的支撐力,對於走路、爬樓梯都很有幫助。有些在家運動如果可以站著做,在家屬確認安全無虞的狀態,可以鼓勵長輩站起來做。日常生活舉凡轉移位、穿脱衣物、如廁、家務處理,都有站起的機會。把握這些機會,在安全無虞的前提下站著執行,除了可以訓練雙腿肌力及耐力,還可以促進心肺功能、消化功能,建立自信心。
三、能走儘量走:
許多長輩會在家不停的練習走路,練習結束後變成茶來伸手、飯來張口,實在本末倒置。日常生活中,小從丟垃圾、拿茶水;大到餐桌用餐、至廁所如廁,把握住每個走路機會,可以自然而然的增加走路的機會,沒有鍛鍊的壓力與負擔。
四、能自己來儘量自己來:
最大可能的讓長輩生活獨立。我們知道,完成一件日常活動,需要多元的能力。以上廁所為例,需要從椅子上站起、走到廁所、把門打開、跨過門檻、轉身把門關上、貼近便器、脫去衣物、準備好如廁姿勢、維持如廁、擦拭清潔、穿上衣物、便器清潔、離開便器、把門打開、跨過門檻、走回原來的座椅、坐下⋯⋯等等這麼多步驟。有時長輩只是其中幾個步驟無法完成,就只能依賴便盆椅或包尿布,而喪失了如廁過程可以發揮的身體活動量,也影響了自尊。如果我們可以在長輩無法執行的步驟上,給予協助,最大可能的讓長輩自己完成日常活動。不但可以讓長輩透過每日的活動參與,加強身體活動量,以增加肌力、動作控制能力、認知能力,也能保有長輩的自尊與自信,對生活產生盼望,達到生活功能最大程度的恢復,減輕照顧者負擔。
以上建議,不但疫情期間適用,非疫情狀態,大家也可以審視家中長輩的日常作息與生活參與狀況,以減少長輩因活動量不足導致的衰退喔。
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【閒聊】失能是怎麼發生的
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早上帶女兒去公園散步,遇到三位移工推著坐輪椅的長者出來散步,想起一些過去照顧過的病患。
許多人以為失能是一個逐步下滑的過程,年齡增長骨質肌肉逐漸流失,等跨過了某一個嚴重度後,這位長者就衰弱無法行走、如廁、上下樓梯了。
確實有些長者的退化是如此,但就我的觀察這僅是少數。
有更多的案例是,本來65歲行動自如的阿姨,在市場滑倒造成脊椎壓迫性骨折,手術雖然成功,但因臥床過久導致肌肉流失,後續的疼痛與虛弱讓她再也無法上下樓梯。
或是,55歲辛勤工作的顧家男人,暈倒在回家的路上,送到醫院檢查出是出血性腦中風,雖然開刀移除血塊,但術後的他再也無法行走。
又有,72歲長期糖尿病的阿公,原本還可以去社區公園散步,卻因為感染了肺炎住院打了兩週抗生素,出院後他的雙腳虛弱到無法自行從床上移位到輪椅上。
運動(包括有氧與阻力訓練)可以在失能的預防上扮演甚麼角色呢?
1. 從源頭阻斷
假使阿姨有長期運動,平衡感比較好,說不定一開始就不會滑倒。即使滑倒,有運動者的骨質也較能抵抗衝擊力,而降低骨折機會。
顧家男人假使有長期運動,他的血壓或許就不會動不動飆破180,也就不會發生腦血管破裂的憾事。
阿公假使有長期運動,或許就不會發生糖尿病。就算無法預防,有運動也會使血糖控制與免疫力好一些,從需住院臥床治療的肺炎,變成門診口服拿藥就好。
2. 就算生病,也不會那麼嚴重
有運動的阿姨即使還是不幸發生了脊椎壓迫性骨折,平時體能良好的她,術後不到一周就放掉拐杖走來走去(我病患的真實案例)
有運動的顧家男人中風後雖然半邊手腳不便,但健側的肌力底子夠,讓他能在足踝輔具與助行器的協助下行走。
有運動阿公雖然住院,但仍能推著點滴架在病房行走,住院第二週不用一直接著點滴,甚至跑到醫院對面吃飯。也因此他的雙腿肌力,沒有因臥床而大幅退化(這是不良示範,住院病患請勿不假外出)
即將邁向超高齡社會的台灣,非常需要超前部署,以運動作為預防失能的第一道防線,請大家不吝分享,一起推廣這個觀念。
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