對於下背痛的一些認識與預防
就小編所知，軍、警、消的下背痛盛行率極高，常常聽到有人下背疼痛，除了跟仰臥起坐訓練有關外。（不了解的朋友可參閱小編之前的文章：正視下背痛 停止仰臥起坐）其實跟動作模式也有極大的關係。
無論是下背肌肉的疼痛或是下端肢體的疼痛，都可能源自腰椎本體的損傷。從解剖學的角度來看，脊椎就是有三個曲：頸曲、胸曲、跟腰曲，從側面看就是一個S型的結構。腰椎就是一個凹進去的曲面。破壞這個形狀是造成腰椎受傷主要的原因。
加拿大生物力學專家Stuart McGill在下背疼痛的領域涉略極深，他曾經發現，脊椎幾乎沒有負重能力。
人類是少數站立比四足著地爬行還要敏捷的脊椎動物，如果從四足立動物的角度來觀察脊椎，一切就變的合理了。脊椎並不是提供負重的結構，真正負重的是四肢，脊椎是爬行動物平衡的結構。那麼人類為何要站立呢？有人說因此空出雙手可以使用武器，有人說因為這樣視野較為寬廣。無論如何，小編不是生物演化學的專家。今天就討論在直立的情況下，如何長久的使用腰椎，不受傷。脊椎要能夠承重，需要靠的是核心肌肉群正確的提升核心內壓，形成天然護腰來完成。
在Stuart McGill的書「腰背維修師」中提到，當發生下背痛應該採取「主動停止疼痛的原因」的方式，而不是依靠吃藥、打針、動手術的方法來做「停止疼痛的治療」，就像用鐵鎚敲手指的例子，如果靠著吃藥、打針來停止鐵鎚敲手指的疼痛，而不去停止鐵鎚的敲打，是一個很蠢的行為。有部分的人則是認為疼痛發生時應該忍耐，忍耐就過去了，會習慣它，在鐵鎚敲手指的例子中，可以觀察到一件事，叫做痛覺敏化，忍耐敲手指的痛，到最後，連一般的觸覺都會變痛覺，疼痛閾值是下降的。所以主動積極找出疼痛的原因，並且停止造成疼痛原因的愚蠢行為（沒錯，仰臥起坐就是），重建正確的動作模式，然後正確的動作模式增加肌耐力、肌力，才是長久提升下背健康的長久之計。
所以第一步要做的是什麼？那就是保持不要彎腰這件事。維持腰椎中立。那要維持腰椎中立是不是一輩子都別彎腰，東西掉到地上，算了不撿了！當然不是，不彎腰我們有一個關節有很大的活動度，它叫髖關節。學習正確的髖屈伸的動作（或稱髖關節絞鍊、髖關節轉軸，都對），是我們要學習的第一個重點。
怎麼學習呢？先找一根PVC水管，站直身體，水管放在後腦勺、胸曲、尾椎連成一直線放著。此時頸曲及腰曲是碰不到水管的，腰曲如果讓一根手指都插不進去，那就是彎腰，可以插兩根手指是最中立的位置，整個拳頭都能塞進去，那就是拱腰。先學會站直脊椎中立。
接著想像自己骨盆以上所有脊椎都變成一根骨頭，沒有任何關節，髖關節大範圍活動到脊椎幾乎平行地面，膝蓋全部僅動約15度，會有點像站著然後屁股往後推去親別人。把水管橫放在腰曲上，是不會掉到地上的。
這文字敘述有點複雜，建議不懂的人找懂的人學習，很多地方也有開髖關節絞鍊的動作學習課程。
如果髖腰不分，可以練習四足立骨盆控制訓練（或稱貓駝式），重建對骨盆、腰椎的認知與控制力。
第二件事情就是核心肌肉真正功能的重現。
很多人一輩子只知道六塊腹肌，不知道核心肌肉群真正的功能是什麼。有些人聲稱練了很久，但是一看動作就知道核心沒有剛性，跟初學者差不多。
核心肌肉是脊椎周邊所有維持穩定的肌肉，如果要脊椎能夠承受重量，核心肌肉必須正確的用力提升核心內壓。核心的真正功能是提升「核心內壓」，跟「呼吸」這件事息息相關。而這也就是在很多肌力訓練單位認為高手才需要練的「呼吸法」。沒有呼吸法就上重量，很有可能就先下背痛。（同理救災、救護、執勤的重量、生活中的重量）
利用核心肌群提升核心內壓，形成「腹肌緊固（Bracing)」就是核心肌群最好的功能。那要怎麼腹肌緊固呢？怪獸訓練何博士教我們3個口訣，12個字。「吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀」。
首先吸氣閉氣，是腹式呼吸的一種體現，用力的往骨盆底吸氣，此時橫膈膜會用力下壓，腹腔壓力提高，然後肚子不要因此被挺的好大，而是用力等長收縮。如果用手指頂著肚皮或下背等腹腔任一部位，都應該感受到壓力，肚皮十分堅硬。吸越飽表示我們要對抗越大的重量，這有點像調控室內燈光亮度的開關，越重調越高。吸飽氣時會感覺尾椎骨也被撐起來。等長收縮會需要一個指標，這也是重訓腰帶的重點功能，當我吸氣閉氣時，腰帶正好勒緊我的腹部，提醒我不能再往外凸出肚皮了，所以腰帶平常應該是略鬆約可插入2個手指，吸氣閉氣時變緊。
接著是「壓胸夾背」，吸氣閉氣是水平面的剛性結構，就像汽油桶的外圈，壓胸夾背則是上蓋，扭地夾臀則是下蓋。
怎麼把上蓋蓋緊呢，答案是往下壓。壓胸是肋骨下壓的意思。腹式呼吸時，肋骨在吸氣時抬起，腹壓提升的強度就沒那麼多，所以用力吸氣，肋骨不能抬起，用力下壓就是壓胸。夾背則是後方背部的蓋子下壓，肩胛骨往腰椎方向靠緊，叫夾背，此時上蓋用力蓋緊。
「扭地夾臀」是下肢用力抓緊地面並且把骨盆頂正的技巧，也是下蓋用力接穩上蓋。
所以要從接觸地面的腳掌先說起，腳掌用力站穩是一個很重要的技巧，腳掌五趾張開，大拇指與腳球用力踩穩地面，小趾也用力踩穩，腳根踩穩三點著地，呈三角架姿勢，向外八的方向扭地，腳掌足弓會弓更緊。此時屁股則是用力夾緊，很多人因為坐式生活，臀肌失憶，光扭地夾臀就能讓他屁股延遲性痠痛。
三個技巧同時完成就形成一個很大的核心內壓了，這個技巧就是「呼吸」這件事。當我們駝著背時，吸氣是吸不飽的。如果姿勢正確，腹式呼吸才能完全執行。剛剛所提到的叫做「單次用力呼吸法」，生活中不止這個狀況，還有需要連續用力的「連續用力呼吸法」跟「瞬發力呼吸法」，將這三者融入生活當中，就如同馬鈺在石山上教郭靖睡覺、呼吸吐納，學什麼就都很快。
有點複雜難以用文字完整敘述。建議以上內容可以找肌力與體能教練教導，可以更多互動，學習效果較佳。
學會「髖屈伸」跟「腹肌緊固」，讓我們離下背疼痛更遠一點。
另外，腰椎是否需要活動度？Stuart McGill曾發現，當腰椎活動度增加，穩定度就下降。不斷的彎曲腰椎的訓練應該儘少為之，除了仰臥起坐外，一直反覆彎腰像抽搐一樣的訓練，都是危害，不應該今天停止仰臥起坐訓練，就看著瘦身粉絲頁的癲癇發作般TABATA摧殘腰椎。這實在太沒邏輯了！
小編玉米
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