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練側腰同時練臀中肌（外展肌群）
這個動作很簡單，就是屈腿的動態側棒式+蚌殼式。
重點在於屈起的腳，不是往前伸，而是跟身體保持水平。
腳掌合在一起，彈力帶放在膝蓋上方10公分。
一開始臀部是在地板上，腰側用力上抬時同時把大腿打開。
要盡力把大腿撐開，不要因為身體累了就慢慢合起。
我自己做，一邊是做10*3。
那條彈力帶磅數偏重，練習時可視自己能力決定彈力帶磅數。
影片後面有背面示範。
#啞鈴練代謝 #XOFFIT彈力帶練肌力
#居家運動更完美🏋🏻♀️跟婗媽一起動ㄘ動ㄘ
時間真快、去年離開四年的健身房、開始自主居家運動的習慣、一年以來是使用啞鈴線上課程來訓練，自己蠻滿意的、主要以有氧運動提升自己代謝力與發揮流汗作用；原本今年有想回去健身房練重訓機器、結果疫情更升溫😌居家運動紛紛推出新玩法、原本看到韓國彈力繩一直在猶豫要不要買、因為想要提升自己的肌力，後來使用台灣品牌的XOFFIT基礎套餐、簡單的配備比較好攜帶。
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1~4心彈力帶磅數＋蜜臀圈、雖然XOFFIT的彈力帶婗媽主要用來練下半身、不過、手肌力也是可以運用訓練的哦~
別讓臀部失憶、爆炸酸~喚醒臀肌力讓居家運動更有感、咱們一起維持好體態!!後某❤️
#拍攝超累人 因為阿婗故意拖延按快門
💡婗媽的細節分享
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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！
【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！
【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
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很多女生對於外表有很多要求，今天想消滅蝴蝶袖，明天想要練成翹臀。但別擔心，今天就要來教妳們只用一條彈力帶，就可以解決女生最頭痛的6種問題，只要學會今天的訓練菜單，就連現代人超容易有的腰痠背痛問題都可以一次搞定喔！
【重點】
0:00 本集預告
0:17 開場
0:46 解決肥厚背-動作推薦
2:50 消滅蝴蝶袖-動作推薦
4:31 解決橘皮組織-動作推薦
6:51 改善腰痛問題
7:59 改善肩頸痠痛
9:07 改善駝背問題
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＊想要瘦這些部位不太可能靠猛做單個動作就完成，還是需要有持續健身的習慣，搭配飲食調整、全身訓練，但這些動作還是可以幫助妳局部加強。
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本人是個胖子，172/85，平常沒時間運動，連健身房都去不了，聽聞說有彈力帶這神奇發明，想用彈力帶在室內訓練，那一般彈力帶的磅數計算是怎麼算的？ ... <看更多>
彈力帶磅數 在 [交易]引體向上用彈力帶- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
購買家用單槓時因為怕自己做不到幾下，因此多買了許多款彈力帶，後來發現不需要這麼
多重量，故售出~
售兩款彈力帶，周長是208公分，掛上單槓後大約往下拉50公分左右膝蓋就可以掛上去。
橘色是85-230磅，使用過一次，實際測試，大約拉長50公分後就有40公斤左右的阻力，
適合體重重剛開始練引體向上的板友。
若拉不到幾下的人，蠻推薦使用彈力帶幫助矯正動作，在輕重量嘗試用背出力，目前
練了一個多月，引體向上從拉不到一下到可以拉五下左右
綠色是50-125磅，全新未使用，應該也可以提供2X公斤的阻力
我目前是用65-175磅的，用了大概可以從5下---->15下，體重約80公斤
彈力帶本身都有一點塑膠味，仔細拿來聞可以聞到，不過使用時不明顯
橘的蝦皮售價都在750up，售600含運，綠的蝦皮大概在400左右，售350含運~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.92.114
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1513751748.A.104.html
https://youtu.be/pW5xawxfbYs?t=22s
像姐夫用的這樣呀!因為他阻力原本就比較大，腳上去就可以壓下來了，
我是撐住膝蓋，一隻腳彎曲著做，不太可能拉到腳底。
是淘寶貨，事實上蝦皮也沒有非淘寶貨吧.....
一組大概有十幾條，我發現只會用到重的引體向上用跟輕的練旋轉肌群用，
若買一組便宜不到幾塊，還需要買到1條300磅的彈力帶，只會更麻煩而已。
※ 編輯: forainy (1.163.92.114), 12/20/2017 18:01:04
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