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#憂鬱 #憂鬱症 #心理諮商 #時報出版
心情不好的時候你會怎麼做?
掏出手機滑IG? 找一間美食餐廳或一部好電影?
這些都沒錯！只要能讓你心情好起來的一切行為都是好的
不過，憂鬱症發作的時候
不要說滑手機了，腦袋裡只會有負面的念頭
除了傷害自己以外什麼都不想幹，怎麼辦?
#我們都有小憂鬱 就是從最基本的點開始排除
不讓憂鬱長大，隨時關注自己的情緒起伏
只有自己最了解自己，在心情明朗的時候製作自己的 #療鬱象限圖
一旦情緒發作可以馬上提醒自己：現在快點去做這些事情吧
有些是日常點滴就慢慢累積
有些是速成藥可以快速恢復
不管黑貓白貓，只要能逗你開心地都是好貓
我直接分享書中的33種方式
我相信大家有更多的創意可以找出超越33種
歡迎繪製好自己的象限圖後TAG我!!
讓我看看你們的快樂源泉吧!!!
#說書 #閱讀 #書評 #讀書心得 #NeKo嗚喵 #neko_wumiao #youtuber
#心靈勵志 #小品 #中文書 #日本作者 #繪本 #疲勞 #心情 #恢復心情
【贈書】【好書分享：心理學《我們都有小憂鬱》】
「憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。面對情緒低落，你就是自己最好的治療師。」
「病情最嚴重時，連一根牙刷掉在地上，我都沒力氣撿起來。」
近二十年前，「憂鬱症」尚未為人熟知，心理學老師對滿座學生形容他罹患憂鬱症經過。當時仍是學生的我備感驚訝，小小一隻牙刷怎麼會撿不起來呢？何況心理學老師總是笑容滿面、幽默風趣，完全看不出歡樂外表下深受病魔折騰。
不幸地，後來我像金城武般略懂略懂～
研究所一年級上學期，我因病住院兩次，在不得已的情況下只能先休學。現在看來，不過是人生中一個小坎站罷了～但那時的我陷入憂鬱情緒中，覺得自己停滯了、擱淺了，再也跟不上同儕腳步。從此胃口盡失，對閱讀、看電影、打電動等嗜好提不起興趣，甚至開始失眠。
後來是如何痊癒呢？首先，我提起勇氣至某澎湖某醫院就醫，剛掛完號，便有位好奇歐巴桑尾隨我，起初還拿報紙遮遮掩掩（以為自己是間諜柳！），後來直接詢問：「妳是神經病嗎？妳哪裡有病表演給我看看？」害我氣到病也不看了，狂奔至停車場，站在陽光燦爛的水泥地上大喊：「我不是神經病！！」這病莫名就好了一半；再者，我復學了，憂鬱情緒不藥而癒。
可是一般人沒我這麼狗屎運，在同學、朋友、網友中，「憂鬱症」儼然成為一種比感冒更猖狂之病症，時常有人傾訴：「我希望今天睡去就不要醒來」、「罹患憂鬱症後已數年無法工作，同學都往前進，唯有我原地踏步。」
《我們都有小憂鬱》的作者Hossy同為憂鬱症病友，固定服藥與諮商的他，發現吃藥會好轉，然恢復程度有限。故以神農嘗百草之精神，嘗試了33種紓解情緒的方法，以各種學術資料支持論點，仔細評等「效果」、「難易度」、「推薦度」及「優缺點」。並以「效果」和「難易度」為坐標軸，將這些方法一一歸類至「療癒象限圖」。
「療癒象限圖」被分為：「困難卻效果好」、「簡單又效果好」、「簡單卻效果較差」和「困難又效果較差」四種抗憂鬱方法。
以「困難卻效果好」的抗憂鬱方法為例，作者建議「改善扭曲認知」，凡事勿二分化思考，只要稍有差錯，即認定自己徹底失敗。以自身為例，年輕的我認為休學就是人生輸家……事實上，人生中的考驗還多的勒（抖腳點菸），況且復學後除了原本的朋友，我還結交了許多值得一生交往之好友，沒有輸，反而贏了不是嗎？
而「簡單卻效果較差」的方法則如：逛FB和IG、花錢購物等等。個人確實不太建議身心狀況差的朋友流連網路，究因網路大多彰顯人生贏家、炫耀性那面，看了會產生比較心理，讓心情更糟糕（換個角度想，誰會把悲慘不幸的真實面流露給他人看呢？），不如多出去走走曬曬太陽。
閱畢本書後，私以為其優點在於幫助憂鬱症患者探索個人偏好，找出適合緩解症狀之有效方法。透過作者自身經驗，盡量避免嘗試一開始就得消耗大量能量，卻得不到回報之事項；轉從目前狀態稍稍努力便能達到的事情做起，更有成就感與動力。
且不同人體驗相同方法會產生相異感想，譬如書中提及「簡單又效果好」的抗憂鬱方法之一是睡覺，我卻認為睡太多一事無成、浪費時間（那是妳真的睡太多好嗎！？），所以不妨嘗試各種自癒法後，製作專屬於自己的療癒象限圖，你將更瞭解自我。（別忘了還是要持續看醫生和心理諮商啊～）
【抽獎辦法】如下：
1、這裡有『三本』《我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶》，要送給網友，有興趣的朋友請在本則動態下『按讚』+『留言』索取。
2、留言請告訴我，當你心情不佳時，喜歡用什麼方法紓解情緒？
例如：『《我們都有小憂鬱》：我喜歡洗澡，洗完就覺得神清氣爽。』
3、活動時間：即日起，至2019/12/12(四)晚上十一點截止，屆時將於粉絲團公布得獎者名單。
4、請正取得獎者於2019/12/13(五)晚上十二點前，回覆寄件資訊，超過領獎期限未認領者由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。
#我們都有小憂鬱 #運用療鬱象限圖的33種情緒解方 #化解莫名的疲憊和心情鬱悶 #うつを治す努力をしてきたので #効果と難易度でマッピングしてみた #Hossy #ほっしー #時報 #日本Twitter轉推2萬4千次 #按讚高達4萬次 #憂鬱症 #療鬱象限圖 #突破低潮
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人在感覺緊張或害怕的時候，呼吸會變淺。
當不斷地思考負面內容時，經常會使呼吸變淺。
專家指出假設一個人的呼吸淺，身體會產生各種毛病。
從鼻子大口吸氣，讓腹部膨脹，然後從嘴巴以「呼」的口形將氣吐出，你會感到鬱悶的胸中舒坦了些。我親身感受到，如果刻意去感覺自己將乾淨的空氣引入體內，並將鬱悶的負面空氣吐出體外，效果更好。
取自《我們都有小憂鬱》
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剛剛從雲林回來，我在大眾交通工具上的時間，常會有意識地呼吸。畢竟在人多的地方，我不會太誇張地吸吐氣，我會輕輕慢慢地吸氣，然後悠悠長長地吐氣。
我喜歡用嘴巴吐氣，因為對我來說，這樣放鬆的效果比較明顯。
在高鐵上，我喜歡看向窗外，因為在台北活動很難有廣闊的天空。從高鐵到圖書館，我看著一旁的農地，大部分沒有作物，偶爾有玉米田。
透過視覺觀察大自然，一直是讓我放鬆的方式。
今天斗六的圖書館旁，有兩個日式建築，那也是我眼光駐足的地方。刻意去欣賞美的事物，能夠忘我，然後享受。
這次帶著朋友們進行自我對話，即便示範了幾次從情緒下手去探索一個人的內在，透過練習，還是知道難度很高—我們的文化，實在太不習慣討論情緒了。
有位朋友提到，讓自己的父母為自己擔心，覺得自己很不好。即便跟在場的朋友確認，我們大概能理解，不管我們做得多好，父母都不一定能停止擔心。也就是，當我們想為父母的情緒負責時，我們就會一直有挫折—因為其實我們不太能改變父母對我們的情緒，我們比較能影響的是我們自己的情緒。
我們內在有許多非理性的力量，包括自責、自我評價，這在深刻的互動之後，才會浮上意識層面。感謝現場的朋友夠開放，讓我有機會循著情緒的絲線，幫助大家看見自己內在更核心的渴望。
今天來了一些臉書上的朋友，也有人特地開了一小時的車來參與。還有朋友特別回饋，說很久沒這麼感動了。
這是我的工作很有意義的時刻，藉著彼此的開放，我們可以有心與心的連結。祝福各位朋友，今晚透過好好呼吸，感覺放鬆喜悅！
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有負面想法的人呼吸比較淺？
【文/ Hossy】
人在感覺緊張或害怕的時候，呼吸會變淺。請試著回想必須在大庭廣眾下進行演說或發表的場景，自己可以清楚感受到心臟怦怦跳且呼吸加速，不是嗎？
扁桃體是恐懼或不安等負面情緒的中樞，當感覺危險就會採取行動迴避以守護性命。下視丘是自律神經的中樞，當感覺不安或有壓力時，扁桃體等發出信號刺激下視丘，而導致呼吸急促與心跳加快。
當不斷地思考負面內容時，經常會使呼吸變淺。
專家指出假設一個人的呼吸淺，身體會產生各種毛病。
文京學院大學副教授柿崎藤泰是呼吸治療的專家，以指導因病而呼吸困難的人如何正確深呼吸為業，他說：「就算沒生病，呼吸卻很淺的人真的變多了。」
這是否代表「呼吸的力量」減弱了？
「沒錯。呼吸一旦變淺，就會造成各式各樣的身體不適。相反地，也有很多只靠深呼吸就消除身體不適的案例。」
呼吸是人類基本的動作，因此經常沒去特別留意吧。
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以仰臥的方式，練習從鼻子吸氣的腹式呼吸
我高中時學過發聲練習，當時學校很罕見地請來發聲練習的老師，成立了社團。我入社的原因在於想改善我與生俱來喜歡唱歌，卻是音癡的可悲事實。結果，我相當沒天分，學了兩年才終於到達一般人的程度(笑)。現在回想起來，雖然老師很厲害，但社團是「快樂學習」為成立主旨，而不是訓練歌手，這也許是我沒有表現優秀的原因之一。
以上看得出我很努力想把錯歸咎於環境，可惜同學都進步很多，所以這終究只是藉口啊(笑)。
話題扯得有點遠了，總之當時我在發聲練習中學過「腹式呼吸」。當初練習的目的在於讓聲音從腹部發出，而現在這項能力卻發揮極大功效，對，不是用在唱歌，而是用於放鬆。
從鼻子大口吸氣，讓腹部膨脹，然後從嘴巴以「呼」的口形將氣吐出，你會感到鬱悶的胸中舒坦了些。我親身感受到，如果刻意去感覺自己將乾淨的空氣引入體內，並將鬱悶的負面空氣吐出體外，效果更好。
「總覺得無法順利腹式呼吸」的人，請先以仰臥的姿勢開始練習。當初我在學發聲練習時，也是從這個的姿勢開始的。以仰臥的姿勢，什麼都不要想，就只專注在呼吸，會發現腹部自然隆起。請牢牢記住這種動作的感覺。
等習慣之後，無論什麼姿勢都能得心應手了。
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有人群恐懼症的人，可以在通勤搭車時嘗試看看
因為工作的關係，偶爾要搭電車，即使不是客滿的電車，要將自己融入人群之中，至今我仍無法習慣。我不能進入人群的情況，可以說彷彿水與油的關係。
．有人坐著時兩腳開開。
．有人看起來不乾淨。
．有人頂著奇怪的髮型。
．有人打扮得相當奇特。
以上各種情形不勝枚舉，在電車內張眼所見全沒好事，只能盡力不去接收那些會造成壓力的影像。據說「人類有九成的資訊是從視覺取得」，也就是說我所感受到的壓力，可以透過閉上眼睛與之斷絕。這種時候，聽聽喜歡的音樂，閉上眼，用腹式呼吸療癒自己。時不時會見過這種人，明明醒著卻閉上眼並深呼吸，我想對方大概和我一樣吧。
順便一提，有調查報告指出「上下班搭電車的壓力大過坐戰鬥機的飛行員」。
最新發表的調查結果則顯示，困在回家路上交通尖峰中的人所感受到的壓力大得驚人。(中略)進行這項調查的心理學家大衛．路易斯(David Lewis)將一百二十五位通勤民眾的心跳及血壓，與訓練中的飛行員和警察進行比較，結果得知通勤民眾感受到的不安，由於無法控制狀況，所以更為嚴重。
「機動部隊的警察和戰鬥機飛行員對眼前發生狀況所引發的壓力可採取某些應對措施。另一方面，通勤族，尤其利用電車的上班族卻無計可施，這就是兩者的差異之處。」
我雖然幾乎不在上下班時間搭乘，不過我很清楚以電車或巴士通勤手段的人，需承受的壓力超乎想像。
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以上文字取自
我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶
https://www.books.com.tw/products/0010839444
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