【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
「飲料甜度計算」的推薦目錄:
飲料甜度計算 在 家庭兄弟 Facebook 的最佳貼文
上次和朋友一起在Ubereats上點牛排,
就是常見100多元價位的那種。
那家一個套餐在APP上看約150元,
雖然心裡有預設他會比當場吃貴一點,
但想說在APP上有標註加蛋加麵不用錢,
而且還有附上玉米濃湯、飲料、地瓜薯條,
看起來應有盡有相當豐富!
便覺得好像不會比平常貴太多的感覺,就點來吃看看。
.
訂完餐之後,
我朋友發現在收單後的10分鐘就被取餐了,
我們就討論牛排不可能這麼快吧?
就連便當店都很難這麼快了,這太神奇了吧!
.
沒錯,果然這家真的是讓人很驚奇的一餐。
.
通常吃百元牛排要吃飽就是要吃麵,
所以那鐵板麵和醬汁是相當重要的!
這家的麵完全沒有鐵板的香氣之外,
我把他一撥開,中間還是稍微偏冷,
我猜他根本沒有放在鐵板上過!!
然後我點的是黑胡椒醬,
除了不辣之外還非常甜!
.
接著在濃湯的部分真的超乎我想像,
我這輩子第一次喝過這麼甜的玉米濃湯,
他簡直可逼近全糖手搖飲的甜度,
我從沒想過喝玉米濃湯也要附註要微糖啊!
.
再來我們先不論為何套餐會有地瓜薯條,
不抱期待吃了一下,竟然還蠻好吃的,
已經是整個套餐裡面最好吃的一道了。
.
但驚奇的事還沒結束,
在吃完之後我想去查一下他的評價和菜單,
才發現他一個套餐原來只要99元!!!!
所以加蛋加麵全都是在他的計算之內啊!
而且我朋友事後跟我說這家原來是賣蚵嗲的,
後期才多賣起了這種牛排?!
.
我只能真心佩服他可以橫跨這麼大的領域。
.
/
如果公司有福利委員會的話,
大多時候都是每個部門推派一位福委,
福委的工作內容大概就是,
發送禮券、禮盒、辦活動等等,
今年運氣很好的終於被我抽到了囧
.
然後也很剛好今年上面加碼發送中秋禮盒,
還很貼心的準備葷和素兩種。
可是這消息卻是在某天早上十點發信通知,
並要求要在當天下班前就要統計完,時間非常緊迫!
.
在早上十點我收到這封信件,上面寫的是,
「有葷素口味,分別是臘腸和廣式月餅可以選擇。」
當下我第一個反應就是,
.
「喔~是兩種口味月餅啊!」
.
雖然心中有閃過臘腸口味月餅有點獨特,
但說不定是我太少吃了也沒注意那麼多,
便轉發給部門所有同仁來開始統計。
.
結果在我發信後約一小時,
有位同事來問說有沒有臘腸口味月餅的照片,
我一找才發現原來的信件中有夾帶照片耶!
.
打開一看,是的沒錯,
就是「臘腸」和「廣式月餅」,
所以完全就是我搞錯了啊!
這一小時內已經有大概十位同仁來說要選臘腸,
我只好一個一個回信問他們是否被我誤導了,
幸好幾乎大家都很聰明覺得是我文筆不好,
都知道我講的那個就是臘腸哈哈
.
祝大家中秋快樂~~
.
/
這週是去台北一日的Vlog,
「瓜妞Queen Shop童裝拍攝側拍!MITCH活動穿搭好友小街拍」
快去我們Youtube頻道看看吧!
/
這套上身素T、內搭、背心層次,
內搭配圍裙做下擺層次,
再用項鍊和小包斜背點綴,
整體是做上寬長下蓋膝寬的比例,
顏色上藍綠都做上下呼應增加協調。
.
感謝大家收看!
.
-------------------------------
IG:@fmbs.wear
@onuswc
@katyaloha
飲料甜度計算 在 Facebook 的最佳貼文
🔔 糖鼎黑糖磚、冰糖磚開團 #滿1200送蛋蛋瓶
➡ 團購表單:https://gbf.tw/dmy1o
➡ 雯章心得:https://yehyeah.com/tangding
小雯一直提倡多喝水運動,少喝手搖飲。如果真的戒不掉手搖飲,可以改喝比較健康的飲品。像糖鼎就是非常好的選擇。只要加熱水沖泡就可以喝了,非常方便,重點是很好喝。自己泡一杯不到20元,超便宜的!
糖鼎所使用的黑糖是台灣土地栽種的,SGS零農藥、零重金屬。是天然健康的飲品,無添加糖精、化學香料。遠赴歐洲參加「世界食品品質評鑑大賞」獲得最頂級的品質金獎。純的黑糖磚是呈現黑褐色,顏色會不均勻。太黑的那種就是不純的黑糖喔。
黑糖保留了豐富的礦物質及維生素,不像砂糖那麼甜,帶有炭燒香氣。之前買過別家的黑糖,有個酸味我不愛。糖鼎的喝起來滑潤順口,超好喝。也不像一般含糖飲料,會越喝越渴。
一顆黑糖磚加300~400cc熱水,攪拌均勻就可以喝了。黑糖磚很好溶化,不用攪老半天。濃淡可以自己調整。畢竟每個人喜愛的甜度不同,可以自己調整真的很棒。想喝冰的,加冰塊都可以了。黑糖喝冰的或熱的,都好喝。
「原味黑糖」必買,直接喝、做料理、做冰沙都可以。我把黑糖水做成冰塊,再用刨冰機做成黑糖剉冰,超好吃❤️
「桂圓紅棗」對女生身體很好,很可以買!吃的到桂圓跟紅棗肉喔。「桂圓寒天」有滿滿珊瑚水溶膳食纖維,有三種吃法。1. 直接喝。2. 海燕窩。3. 果凍。做成果凍小孩超愛,是健康又好吃的甜點。
另外也有冰糖磚,口感較為清爽。我超愛「冰糖菊花」跟「冰糖桂花」,裡面有超多花,用的是真材實料耶!喝起來很消暑,淡淡的花香超好喝。也可以加茶包變成花茶。
「冰糖蜂蜜檸檬」是粉狀的,可以加冷水沖泡。裡面有很多檸檬果肉,酸酸甜甜的很好喝。
糖鼎口味非常多,有13入大包,或是7入小包裝選擇。每個黑糖磚都是獨立包裝,不用擔心開封變質。每顆黑糖都有寫品名,就算混在一起也不怕搞錯。室溫可放置3個月,冷藏可放至1年。
---------
🔺小雯團購優惠:
👉訂單滿1200元的,獨家贈送精美蛋蛋瓶❤️ (數量有限,送完為止)
⚠,每筆訂單限贈送一個
👉五件8折,三件82折,一件85折
➡ 團購表單:https://gbf.tw/dmy1o (9/2收單)
➡ 雯章心得:https://yehyeah.com/tangding
➡ 運費計算:臺灣本島滿799元免運
➡ 出貨日期:七個工作天內出貨
------
加入後才不會漏掉開團訊息
▶️ 團購社團:https://reurl.cc/Kkr4Qm
糖鼎黑糖磚 #糖鼎黑糖磚
飲料甜度計算 在 阿瓦天然手搖飲, profile picture 的推薦與評價
初步分析:有使用調味糖漿或濃縮汁或果醬或其他糖漿由已知的飲品含糖量39.06g來計算百香果使用量,百香果甜度平均約為15Brix(X),假設飲品含糖量由所添加的新鮮百香果 ... ... <看更多>