ผมเอาทริปการไดเอทลดไขมัน
ที่ผมใช้มาเล่ามาแชร์ให้อ่านกันครับ
จะแชร์เอาไว้เป็นแนวทางดูก็ได้นะ
ก่อนเริ่มไดเอท (ช่วงทำซีรีย์เอาพุงออก)
👈🏽 รูปทางซ้ายประมาณ 100 kg
(% ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 25)
👉🏽 รูปขวาประมาณ 87-88 kg
(% ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 15)
🎯 ผมตั้งเป้าเอาไว้ที่ 1 ปี
เพื่อให้ลีน (คำว่าลีนของผมคือ %ไขมันใต้ผิวหนัง 8-12%)
ปล.ผมสูง 190 อายุ 28
เล่นเวทและคาร์ดิโออ สัปดาห์ละ 5 วัน
---------------------
🏃🏽♂️ตอนผมไดเอทผมทำอะไรบ้าง?
1.วางแผนการกิน ช่วงเริ่มผมคำนวนคร่าวๆว่า ผมออกกำลังกาย 5 วัน คำนวนมาคร่าวๆคือกินวันละ 2800 ลองไปลองมา 2600 แคลอรี่ต่อวันถึงไขมันจะเริ่มลง
*อย่าไปยึดติดกับการคำนวน ให้ลองดูว่าร่างกายตอบสนองที่เท่าไร แต่ก็อย่าถึงกับตัดอาหารหรืออดอาหารทันที
💪🏽 tips : ผมใช้แอพ MyFitnessPal บันทึกสารอาหาร
ว่า 2600 ผมจะแบ่งเป็นเท่าไรยังไงบ้าง เอาจริงๆก็แบ่งกลางๆนะพอๆกันหมด เช่น คาร์โบไฮเดรต 30% โปรตีน 35% ไขมัน 35% จนจะจบไดเอทผมจะเริ่มลดคาร์โบไฮเดรตลง หรือเอาไปเพิ่มให้กับไขมัน เป็นสูตรไดเอทแบบ Low Carb / High Fat
.
2.ทำคาร์ดิโอเริ่มต้นที่วันละ 45 นาที 5 วัน
จนมาใกล้ๆจบไดเอทที่วันละ 1-1.30 ชั่วโมง 5 วัน
(ผมเดินชันบนลู่เป็นหลัก สลับกับพวก Circuit Training บ้างนานๆที เพราะมันเหนื่อยเดินลู่ฟังเพลง ดูเกมส์ดีกว่า 55555)
💪🏽 tips : ตอนเช้าผมจะคาร์ดิโอตอนท้องว่างๆ 45-60 นาที
จะดื่มแค่น้ำเปล่าหรือกาแฟดำ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ เทคนิคนี้เรียกว่า Fasting Cardio ลองไปหาความรู้เพิ่มเติมกันได้
.
3.เล่นเวททุกส่วน ช่วงเริ่มไดเอทแรกๆ
ใช้โปรแกรม Full Body วันนึงเล่นแทบทุกส่วนอยู่ประมาณ 1 เดือน ให้แรงเริ่มกลับมา จับฟีลการเล่นได้ถูกต้อง
แล้วก็มาแยกส่วน วันละ 1-2 ส่วน
ปล.ผมออกกำลังกายที่ยิมนะครับ
#ตัวอย่างตารางเวทที่วางไว้
จ : หลัง (ส่วนหลัก) + หน้าแขน (ส่วนรอง)
อ : ไหล่ (เน้นพัฒนาจุดด้อย)
พ : ก้น + ต้นขาด้านหลัง (อยากใส่กางเกงยีนแล้วก้นแน่น)
พฤ : อก (ส่วนหลัก) + หลังแขน
ศ : หลัง + ไหล่
(ต้องการพัฒนาหลังและไหล่เลยเล่น 2 วัน / สัปดาห์)
ส : พัก
อา : พัก
💪🏽 tips : หน้าท้องจะเล่นบ้าง 2-3 ท่า
บางทีก็ 2 ครั้ง บางทีก็ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
---------------------
📊 อันนี้เป็นทริคการไดเอท
สำหรับการไดเอทของผมจะไม่ยิงยาวหรือลากไดเอทลดน้ำหนักตลอดทั้งปี จะเป็นลักษณะนี้
🗓 ไดเอท 10-12 สัปดาห์ > พักไดเอท 4-6 สัปดาห์ (ช่วงฟื้นฟูระบบเผาผลาญ) > ไดเอทใหม่ หรือเข้าช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมาบ้าง เพื่อกันไม่ให้ผิวหนังเหี่ยวหรือย่นจากการลดไขมัน
ที่ทำแบบนี้ก็เพราะว่า ไม่ให้ร่างกายล้าเกินไป
ใครไดเอทคุมอาหารออกกำลังหนักๆ 4-5 เดือนขึ้นไป
จะรู้เลยว่า ล้ามาก บางคนโทรม แรงตก เครียดไขมันไม่ลดแล้ว 😩🤯
---------------------
🍖🥰 เรื่องอาหารก็จะคุมโปรตีนไว้ให้เยอะพอสมควรตลอด
ผมกินโปรตีนต่อวันนะ ถ้าตีเป็นเนื้อสัตว์ก็ 700-800 กรัม (ชั่งตอนดิบ) + ไข่ไก่อีก 4 ฟองทั้งใบ
ที่ผมกินโปรตีนเยอะเพราะออกกำลังกายค่อนข้างหนัก
และพยายามจะเก็บกล้าเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด
แรกๆผมใช้การแบ่งกิน 4-5 มื้อย่อยๆ
แต่ปรากฎว่าไปๆมาๆ กินไม่ตรงเวลาบ้าง บางทีมารวบเหลือ 2 -3 มื้อ ทำให้เวลากินเสร็จสักพักอืดท้องและโคตรง่วงงงนอนระหว่างวันบ่อย 😴
พักหลังๆเลยเปลี่ยนมาทำ Intermittent Fasting หรือ IF แต่ก็ไม่ได้ตายตัวนะ บางวัน 12/12 ชม บางวันก็ 16/8 คือไม่ค่อยซีเรียสเรื่องเวลาฟาสติ้งเท่าไร แค่ปรับให้สะดวก ไม่ต้อองมานั่งกินข้าวบ่อยๆ ผลปรากฎว่าสบายท้องขึ้น ไขมันลดต่อได้ก็เลย ใช้ IF เข้ามาช่วยช่วงหลังๆการไดเอท 👌🏽🤩
*เรื่อง Cheat Day ในช่วงแรกๆไขมันยังไม่ลดผมไม่ได้ Cheat Day ครับ
จะมีก็เป็นมื้อที่อยากกินมื้อเล็กๆ เบเกอร์ชุดเล็กๆ / ข้าวหมูกรอบ / เป็ดย่าง อะไรแบบนี้ แต่ถ้าไขมันเริ่มมีแนวโน้มลดลงเรื่อยๆ จัดเนื้อย่าง ปิ้งย่างบ้างพอสมควร สัปดาห์ละครั้ง แล้ววันที่จะไปกินปิ้งย่าง ก็จะกินมื้ออื่นๆน้อยลง เพื่อมาหนักปิ้งย่างครับ
*ในช่วงที่ผมลดคาร์โบไฮเดรตเยอะมากๆแล้ว แต่ไขมันไม่ลดหรือลดยากมาก
ก็จะกระตุ้นการเผาผลาญด้วยการกิน คาร์โบไฮเดรตหนักๆเรียกว่าการทำ Refeed เช่นผมเผาผลาญได้ 2500 แคลต่อวัน
ก็จะกินแป้งราวๆ 50-60 % เลยคิดง่ายๆก็ประมาณ 1250 แคลมาจากแป้งล้วนๆ
วันนั้นจะตัวแน่นๆหน่อย แต่วันต่อมาตัวแห้งลงซะงั้น ถ้าเป็นไปได้คาร์บดีก็จะดีกว่า เช่น กล้วย ข้าวสวย ขนมปัง เส้นต่างๆ ไม่ค่อยกินพวกเค้ก หรือ แป้งที่มีน้ำตาลสักเท่าไรครับ
ส่วนพวกขนมหวานๆ ของถุงไม่ค่อยได้กินเท่าไร ผมกินแค่ขนมปังคิวบิคกับเนยถั่ววันละ 2-3 แผ่น ถ้ากินก็จะมีแค่กาแฟ โกโก้บ้าง พกหญ้าหวานแทนน้ำตาลซองเล็กๆไปเติมเอาเองครับ
---------------------
📲 ผมจะวัดผลการไดเอทจากการจดบันทึกในมือถือ
ว่าแต่ละวันกินเท่าไร ไม่ค่อยได้จดเป็นเมนูว่ากินอะไร
แต่ผมจะเขียนไว้คร่าวๆ เช่น ข้าวสวยหุงสุก 450 กรัม / เนื้อสัตว์ 800 กรัม / ไข่ทั้งใบ 4 ฟอง / น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
จะเอาไปทำเมนูอะไรก็แล้วแต่ว่าวันนั้นอยากกินอะไร
และในแต่ละสัปดาห์ก็จะถ่ายรูปไว้ดู บางทีก็วัด%ไขมันใต้ผิวหนัง จากตัว Fat Caliper บ้าง ดูด้วยตาบ้าง ไม่ค่อยซีเรียสกับน้ำหนักที่ขึ้นลงสักเท่าไรเลย เพราะตั้งเป้าไว้ว่าจะลีนใน 1 ปี
💯 Tips : ข้อนี้สำคัญสุดนะครับเรื่องจากจดบันทึก ถ้าคุณไดเอทแต่ไม่จด ไม่บันทึก ไม่ถ่ายเลย จะไม่มีทางรู้ความก้าวหน้า หรือว่าตัวเองทำอะไรพลาด เวลาไปปรึกษาเทรนเนอร์ หรือพยายามแก้ปัญหาตัวเองจะได้รู้ว่า เรากำลังทำอะไร พลาดตรงไหนจะได้เอามากางดูได้นะครับ
คิดว่าตัวเองกินไม่เยอะ แต่พอไปดู เช่น ถั่ว 1 กำมือ น่าจะอยู่ที่ 200 แคล แต่คุณเล่นกำมือพูนๆ มันไป 300 เกือบ 400 แคลแบบนี้ พอจะเห็นข้อผิดพลาดมั้ยครับ
ใครอ่านจบมีคำถามอยากจะถาม
เชิญใต้โพสต์นี้ได้เลยครับ
บอส
BODY HERO
ข้าวสวย 100 กรัม คาร์โบไฮเดรต 在 Fitter Together - รู้หรือไม่ ? ข้าวสวยหุงสุก 1 ทัพพี (100... | Facebook 的推薦與評價
ข้าวสวย หุงสุก 1 ทัพพี (100 กรัม) มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ ฟักทองนึ่ง ปริมาณมากถึง 600 กรัม โดยทั้งคู่จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม ... <看更多>